RRI.CO.ID, Fakfak – Tugas malam, lembur, atau belajar hingga larut sering membuat tubuh terasa lelah dan mengantuk. Rasa kantuk muncul karena ritme sirkadian (jam biologis tubuh) secara alami mengatur waktu tidur di malam hari. Namun, ada beberapa cara sehat yang dapat membantu tetap fokus tanpa membahayakan kesehatan.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa umumnya membutuhkan 7–9 jam tidur per malam untuk menjaga konsentrasi dan kesehatan tubu

1. Istirahat Singkat (Power Nap)

Tidur singkat selama 15–30 menit sebelum mulai tugas malam dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan daya fokus.

National Sleep Foundation menjelaskan bahwa power nap singkat dapat meningkatkan energi tanpa membuat tubuh terasa lebih lemas.

2. Konsumsi Kafein Secukupnya

Minuman seperti kopi atau teh dapat membantu meningkatkan kewaspadaan karena kandungan kafeinnya merangsang sistem saraf pusat. Namun, hindari konsumsi berlebihan karena dapat menyebabkan jantung berdebar dan sulit tidur setelahnya.

Menurut Mayo Clinic, batas aman konsumsi kafein bagi orang dewasa adalah sekitar 400 mg per hari.

3. Cuci Muka dengan Air Dingin

Air dingin membantu merangsang saraf dan membuat tubuh terasa lebih segar. Cara sederhana ini efektif untuk mengurangi rasa kantuk sementara.

Informasi tentang menjaga kebugaran saat kurang tidur dapat ditemukan di Healthline.

4. Bergerak atau Lakukan Peregangan

Duduk terlalu lama membuat tubuh semakin mengantuk. Lakukan peregangan ringan atau berjalan selama 5–10 menit setiap satu jam untuk meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak.

World Health Organization menyarankan aktivitas fisik ringan secara berkala untuk menjaga kebugaran tubuh.

5. Konsumsi Camilan Sehat

Pilih camilan sehat seperti buah, kacang-kacangan, atau yoghurt. Hindari makanan berat dan tinggi gula karena dapat menyebabkan rasa kantuk setelahnya.

Panduan pola makan sehat tersedia di situs Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

6. Atur Pencahayaan Ruangan

Cahaya terang membantu menekan produksi hormon melatonin (hormon tidur), sehingga tubuh lebih waspada. Bekerja di ruangan dengan pencahayaan cukup sangat membantu saat tugas malam.

Penjelasan mengenai ritme sirkadian dan cahaya dapat ditemukan melalui National Institutes of Health.

Tips Penting Agar Tetap Sehat

Jangan jadikan begadang sebagai kebiasaan rutin.

Tetap penuhi kebutuhan tidur di hari berikutnya.

Minum air putih cukup agar tubuh tidak dehidrasi.

Dengarkan musik ringan untuk menjaga fokus.

Menghilangkan ngantuk saat tugas malam dapat dilakukan dengan cara sehat seperti power nap, konsumsi kafein secukupnya, bergerak aktif, dan menjaga pencahayaan ruangan. Namun, tetap prioritaskan waktu tidur yang cukup agar kesehatan tubuh dan konsentrasi tetap terjaga dalam jangka panjang.