RRI.CO.ID, Gorontalo - Memilih makanan sehat belum selalu cukup untuk memaksimalkan zat gizi yang diterima tubuh. Kombinasi bahan tertentu membantu tubuh menyerap nutrisi dan memanfaatkannya dengan lebih baik.

Beberapa zat gizi bekerja lebih efektif ketika dikonsumsi bersama makanan pendamping yang tepat. Cara memotong dan memasak bahan juga dapat memengaruhi manfaat yang diterima tubuh.

1. Zat Besi Nabati dan Vitamin C

Zat besi dari tahu, tempe, bayam, dan kacang-kacangan tidak mudah diserap tubuh. Menurut NIH Office of Dietary Supplements, vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan nabati dengan lebih baik.

Kombinasi ini membantu pembentukan sel darah merah dan pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. Kecukupan zat besi membantu tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lemas akibat kekurangan zat besi.

Kombinasi ini penting bagi orang yang jarang mengonsumsi daging, perempuan dengan menstruasi berat, serta mereka yang berisiko anemia.

Contoh menu yang mudah dicoba:

• Sayur bayam dengan tomat

• Tumis kangkung dengan tomat

• Sup kacang merah dengan tomat

• Tumis tahu dengan brokoli dan paprika merah

• Tempe dengan sambal tomat

• Kacang rebus dengan potongan jeruk

• Sayur bayam dengan perasan jeruk nipis

Tips: Teh dan kopi sebaiknya tidak diminum bersamaan dengan makanan kaya zat besi. Berikan jeda sebelum atau sesudah makan agar penyerapan zat besi tidak terganggu.

2. Lemak Sehat dan Sayuran Berwarna

Penelitian yang dimuat dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa lemak membantu penyerapan zat alami dari sayuran. Penyerapan dari salad berlemak lebih tinggi daripada salad tanpa lemak.

Wortel, labu, tomat, bayam, dan paprika mengandung zat warna alami yang bermanfaat bagi tubuh. Sebagian zat tersebut dapat diubah menjadi vitamin A yang membantu menjaga penglihatan dan daya tahan tubuh.

Tubuh tidak membutuhkan minyak dalam jumlah besar untuk mendapatkan manfaatnya. Sekitar satu sendok teh minyak atau sedikit kacang sudah dapat melengkapi hidangan sayuran.

Contoh menu yang mudah dicoba:

• Tumis wortel dan brokoli dengan sedikit minyak

• Sayur bayam dengan telur rebus

• Salad sayuran dengan alpukat

• Gado-gado dengan bumbu kacang secukupnya

• Pecel sayuran dengan tempe

• Tumis labu kuning dengan sedikit minyak

• Lalapan dengan alpukat atau kacang

3. Tomat Matang dan Minyak Zaitun

Studi yang tercatat di PubMed menemukan bahwa memasak tomat dengan minyak zaitun meningkatkan jumlah likopen yang diserap tubuh. Memasak membantu membuka jaringan tomat, sedangkan minyak membantu proses penyerapannya.

Kombinasi ini membantu tubuh mendapatkan lebih banyak likopen dari tomat. Dengan demikian, tubuh dapat memanfaatkan zat pelindung alami dalam tomat secara lebih optimal.

Minyak zaitun dapat diganti dengan minyak pangan lain dalam jumlah wajar. Namun, penelitian tersebut secara khusus menggunakan minyak zaitun.

Contoh menu yang mudah dicoba:

• Sambal tomat matang dengan sedikit minyak

• Telur orak-arik dengan tomat

• Ikan masak tomat

• Sup tomat

• Tumis tomat dan telur

• Saus tomat buatan sendiri

• Tomat panggang dengan sedikit minyak

4. Kunyit dan Lada Hitam

Penelitian yang diterbitkan dalam Planta Medica menemukan bahwa kandungan lada hitam membantu meningkatkan penyerapan kandungan utama kunyit. Namun, penelitian tersebut menggunakan jumlah yang telah ditentukan secara khusus.

Manfaat utama kombinasi ini adalah membantu tubuh memanfaatkan kandungan kunyit dengan lebih baik. Penggunaan lada hitam sebagai bumbu tetap tidak dapat disamakan dengan dosis ekstrak dalam penelitian.

Kunyit dan lada hitam dapat digunakan bersama dalam makanan sehari-hari. Keduanya bukan pengganti obat dan tidak boleh dianggap menyembuhkan penyakit tertentu.

Contoh menu yang mudah dicoba:

• Ikan bumbu kuning dengan sedikit lada

• Ayam ungkep kunyit dan lada

• Sup ayam kunyit

• Kari ayam atau kari sayuran

• Tumis tahu bumbu kunyit

• Telur berbumbu kunyit dan lada

• Nasi kuning dengan lauk berempah

5. Makanan Prebiotik dan Probiotik

Pernyataan konsensus dari International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics menjelaskan perbedaan prebiotik dan probiotik. Prebiotik menjadi makanan bagi mikroorganisme tertentu, sedangkan probiotik mengandung mikroorganisme hidup yang bermanfaat.

Menggabungkan keduanya membantu menciptakan lingkungan usus yang mendukung mikroorganisme baik. Manfaatnya dapat mendukung pencernaan dan membantu menjaga keseimbangan lingkungan di dalam usus.

Pisang, oat, bawang putih, dan bawang bombai dapat menjadi sumber prebiotik. Yogurt berkultur hidup dan kefir dapat menjadi sumber probiotik.

Contoh menu yang mudah dicoba:

• Yogurt dengan pisang

• Yogurt dengan oat

• Yogurt dengan pisang dan oat

• Oat dingin dengan yogurt

• Smoothie yogurt dan pisang

• Yogurt dengan apel dan kacang

• Kefir dengan pisang, bila tersedia

Catatan: Tidak semua makanan fermentasi otomatis tergolong probiotik. Produk harus tetap mengandung mikroorganisme hidup yang terbukti memberikan manfaat.