RRI.CO.ID, Yogyakarta - Kualitas tidur tidak hanya dipengaruhi oleh lamanya waktu seseorang beristirahat, tetapi juga oleh kebiasaan yang dilakukan menjelang tidur. Hal tersebut disampaikan dokter Gia Pratama dalam podcast bersama Atta Halilintar saat membagikan metode 4-3-2-1-0 sebagai panduan sederhana untuk membantu memperoleh deep sleep atau tidur yang lebih berkualitas.

Dalam penjelasannya, dr. Gia mengatakan bahwa empat jam sebelum tidur sebaiknya menghindari olahraga berat. Menurutnya, aktivitas fisik dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali rileks dan memasuki fase tidur. "Kalau mau tidur nyenyak, empat jam sebelum tidur jangan olahraga berat dulu," ujarnya.

Selain itu, tiga jam sebelum waktu tidur masyarakat juga dianjurkan untuk tidak mengonsumsi makanan berat. Langkah ini bertujuan memberikan kesempatan bagi sistem pencernaan menyelesaikan proses metabolisme sehingga tubuh tidak bekerja terlalu keras ketika waktu istirahat tiba. Dengan demikian, proses tidur dapat berlangsung lebih nyaman dan berkualitas.

Pada dua jam sebelum tidur, dr. Gia menyarankan untuk mulai membatasi konsumsi minuman, terutama dalam jumlah banyak. Kebiasaan tersebut dinilai mampu mengurangi frekuensi terbangun di tengah malam akibat keinginan buang air kecil. "Kalau kebanyakan minum sebelum tidur, nanti bolak-balik ke kamar mandi. Tidurnya jadi putus-putus," katanya.

Memasuki satu jam sebelum tidur, penggunaan ponsel, televisi, maupun perangkat elektronik lainnya juga sebaiknya dikurangi. Menurut dr. Gia, cahaya yang dipancarkan layar gawai dapat menghambat produksi hormon yang berperan dalam proses tidur sehingga otak menjadi lebih sulit untuk beristirahat. "Satu jam sebelum tidur, jauhkan gadget supaya otak punya waktu untuk beristirahat," ucapnya.

Tahap terakhir dalam metode 4-3-2-1-0 adalah membiasakan buang air kecil sebelum tidur. Kebiasaan sederhana tersebut dinilai efektif untuk meminimalkan gangguan tidur akibat keinginan berkemih pada malam hari. Dengan tidur yang tidak sering terputus, tubuh memiliki kesempatan lebih baik untuk memasuki fase tidur nyenyak.

Dr. Gia menegaskan bahwa metode 4-3-2-1-0 bukan aturan yang harus diterapkan secara kaku, melainkan panduan praktis dalam membangun pola tidur yang lebih sehat. Dengan menerapkan kebiasaan tersebut secara konsisten, kualitas tidur diharapkan meningkat sehingga proses pemulihan tubuh, fungsi otak, serta kesehatan secara keseluruhan dapat berlangsung lebih optimal.