RRI.CO.ID, Gorontalo - Kreatin makin populer sebagai suplemen olahraga dan kebugaran. Sains mendukung manfaatnya, tetapi bukan solusi ajaib untuk semua orang.

Dilansir Scientific American pada Selasa, 7 Juli 2026, kreatin banyak dipromosikan atlet dan influencer kesehatan. Suplemen ini dikaitkan dengan kekuatan otot, performa latihan, kesehatan otak, hingga pemulihan tubuh.

Namun, para ahli mengingatkan bahwa klaim tentang kreatin perlu dibaca hati-hati. Scientific American mencatat suplemen makanan tidak diatur seperti obat yang harus melalui uji klinis ketat sebelum dijual.

Apa Itu Kreatin?

Kreatin merupakan senyawa alami yang diproduksi tubuh untuk membantu penyediaan energi. Katherine Basbaum, ahli diet terdaftar dari University of Virginia Health, menjelaskan kreatin dibuat dari tiga asam amino, yaitu arginin, glisin, dan metionin.

Tubuh juga dapat memperoleh kreatin dari makanan, terutama daging dan makanan laut. Selain itu, kreatin tersedia dalam bentuk suplemen, dengan kreatin monohidrat sebagai bentuk yang paling banyak diteliti.

Setelah dikonsumsi, kreatin diubah menjadi kreatin fosfat atau fosfokreatin. Senyawa ini membantu memasok adenosin trifosfat, atau ATP, yang menjadi sumber energi cepat bagi otot.

“Otak dan otot Anda membutuhkan energi,” kata Basbaum. Ia menjelaskan, kreatin membantu menyediakan ATP yang cepat tersedia saat tubuh melakukan aktivitas intens.

Manfaat Terkuat Ada pada Performa Olahraga

Bukti paling kuat untuk kreatin berada pada peningkatan performa olahraga. Basbaum menyebut kreatin memiliki dukungan ilmiah luas sebagai bantuan ergogenik untuk latihan dan performa atletik.

Penelitian menunjukkan kreatin dapat membantu seseorang mengangkat beban sedikit lebih berat. Suplemen ini juga dapat membantu menambah repetisi latihan dan mendukung pemulihan otot setelah olahraga.

Manfaat tersebut terjadi karena otot memiliki lebih banyak energi cepat saat latihan intens. Dengan cadangan energi yang lebih siap, tubuh dapat bekerja lebih kuat dalam durasi pendek.

Meski begitu, kreatin tidak bekerja sendiri. Suplemen ini lebih bermanfaat bila diikuti latihan beban, pola makan cukup protein, dan program olahraga yang konsisten.

Bukan Solusi Ajaib

Bonnie Jortberg dari University of Colorado Anschutz School of Medicine mengingatkan bahwa kreatin bukan solusi instan. “Anda tidak akan mulai mengonsumsi kreatin, lalu tiba-tiba merasa seperti orang baru,” katanya.

Pernyataan itu penting karena pasar suplemen sering dipenuhi klaim yang terlalu besar. Kreatin memang memiliki dukungan ilmiah, tetapi manfaatnya tetap bergantung pada kebutuhan tubuh dan kebiasaan hidup.

Pada orang yang tidak berolahraga atau tidak memiliki kebutuhan spesifik, efek kreatin bisa terasa terbatas. Karena itu, suplemen ini tidak dapat menggantikan latihan, tidur cukup, dan pola makan seimbang.

Potensi untuk Penuaan, Menopause, dan Otak

Dalam beberapa tahun terakhir, kreatin juga diteliti di luar konteks olahraga. Scientific American melaporkan adanya minat terhadap peran kreatin dalam menjaga kesehatan otot dan otak seiring bertambahnya usia.

Richard Kreider dari Texas A&M University menyebut pendekatan paling menjanjikan adalah penuaan aktif. Pada lansia, kreatin bersama latihan resistensi dapat membantu menjaga kekuatan dan massa otot.

Kondisi itu penting karena otot cenderung melemah seiring usia. Kekuatan otot yang terjaga dapat membantu menurunkan risiko jatuh dan cedera pada kelompok lanjut usia.

Basbaum juga menyebut kreatin mungkin bermanfaat bagi perempuan pada masa perimenopause dan menopause. Pada fase ini, sebagian perempuan dapat lebih sulit membangun dan mempertahankan massa otot.

Ada pula bukti awal yang mengaitkan kreatin dengan dukungan fungsi kognitif. Namun, Jortberg menekankan kata “mungkin” karena studi pada aspek otak masih terbatas dan belum final.

Keamanan Kreatin Menurut Bukti Ilmiah

Kreatin umumnya dianggap aman, terutama dalam bentuk kreatin monohidrat. Scientific American mencatat kreatin telah dipelajari selama beberapa dekade, khususnya dalam konteks kekuatan dan daya tahan olahraga.

FDA tidak menyetujui suplemen seperti menyetujui obat. Namun, dalam GRN No. 931, FDA mencatat kreatin monohidrat sebagai bahan yang diajukan dalam pemberitahuan GRAS, dengan surat “no questions” pada 2020.

Analisis tahun 2025 terhadap 685 uji klinis manusia mengevaluasi efek samping suplementasi kreatin. Studi itu menemukan laporan efek samping kreatin tidak berbeda bermakna dibanding plasebo.

Kreider menyebut profil keamanan kreatin sangat baik. Namun, Scientific American juga mencatat Kreider pernah melakukan riset kreatin yang disponsori industri dan menjadi penasihat produsen suplemen.

Dosis yang Umum Digunakan

International Society of Sports Nutrition merekomendasikan konsumsi sekitar tiga sampai lima gram kreatin monohidrat per hari. Jumlah ini digunakan untuk membantu mempertahankan cadangan kreatin otot.

Sebagian atlet menggunakan fase pemuatan untuk hasil lebih cepat. Polanya sekitar 0,3 gram per kilogram berat badan per hari selama lima sampai tujuh hari.

Setelah fase pemuatan, konsumsi biasanya dilanjutkan dengan dosis pemeliharaan lebih rendah. Meski begitu, kebutuhan tiap orang dapat berbeda tergantung berat badan, pola latihan, dan kondisi kesehatan.

Siapa yang Perlu Berhati-hati?

Para ahli berbeda pendapat soal orang dengan gangguan ginjal. Jortberg mengatakan orang dengan masalah ginjal atau fungsi ginjal terganggu sebaiknya tidak mengonsumsi kreatin tanpa arahan medis.

Kreider berpendapat kekhawatiran itu sering dibesar-besarkan. Ia mengatakan tidak ada bukti kuat bahwa kreatin merusak fungsi ginjal, bahkan pada pasien penyakit ginjal.

Meski ada perbedaan pendapat, para ahli sepakat pada satu hal. Orang yang ingin memakai kreatin sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter atau tenaga kesehatan.

“Kapan pun Anda mengonsumsi suplemen makanan jenis apa pun, sudah pasti Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda,” kata Basbaum. Menurutnya, prinsip itu berlaku untuk kreatin maupun suplemen lain.

Bukti paling kuat kreatin saat ini masih berada pada latihan kekuatan dan performa olahraga. Manfaatnya lebih terasa bila digunakan bersama latihan resistensi yang teratur.

Sementara itu, klaim tentang kesehatan otak, suasana hati, gula darah, dan pemulihan cedera masih memerlukan bukti lanjutan. Para ahli meminta masyarakat tidak menelan mentah-mentah promosi suplemen.

Bagi orang yang aktif berolahraga, kreatin monohidrat dapat menjadi pilihan yang dipertimbangkan. Namun, penggunaannya tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh dan saran tenaga kesehatan.