RRI.CO.ID, Ambon - Puasa bukan sekadar menahan lapar dan haus, tetapi juga tentang menjaga tubuh tetap bugar agar aktivitas dan ibadah berjalan lancar sepanjang Ramadhan. Mengutip laman resmi IPB University pada 20 Februari 2026, Guru Besar Ilmu Gizi Prof Hardinsyah membagikan strategi penting agar puasa tetap sehat dan tubuh tetap prima. Menurutnya, perubahan pola makan dan aktivitas selama Ramadhan memang menuntut penyesuaian gaya hidup. Kebiasaan yang tepat sejak sahur, berbuka, hingga waktu istirahat menjadi kunci agar puasa tidak hanya bernilai ibadah, tetapi juga memberi manfaat kesehatan.

Prof Hardinsyah menjelaskan bahwa pengaturan porsi makan saat sahur perlu disesuaikan dengan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan berpuasa. Untuk remaja dan orang dewasa sehat, konsumsi yang dianjurkan saat sahur adalah 0,5–1 porsi makanan pokok, 1–2 lauk pauk, 1 porsi sayur, 1 porsi buah, serta 2–3 gelas minuman terutama air putih. Ia menekankan pentingnya memilih makanan bergizi seimbang agar tubuh memiliki cadangan energi cukup sepanjang hari. Prinsip berhenti makan sebelum kenyang juga dianjurkan agar sistem pencernaan tidak bekerja terlalu berat.

Bagi individu dengan tubuh besar dan berotot, kebutuhan energi bisa lebih tinggi sehingga porsi makanan pokok berserat dan lauk rendah lemak dapat ditingkatkan. Namun, makanan yang terlalu kering, berminyak, atau berlemak sebaiknya dibatasi. Begitu pula makanan dengan rasa ekstrem seperti terlalu pedas, asin, asam, atau manis karena berpotensi memicu gangguan pencernaan. Mencoba makanan baru saat sahur juga tidak disarankan untuk mencegah risiko ketidaknyamanan lambung selama berpuasa.

Selain makanan, asupan cairan menjadi perhatian penting untuk mencegah dehidrasi. Ia menyarankan konsumsi sekitar 6–8 gelas air per hari pada waktu yang diperbolehkan. Pembagiannya dapat dilakukan dengan 1–2 gelas saat berbuka, 1–2 gelas saat makan malam, 1–2 gelas sebelum tidur, serta 2–3 gelas saat sahur dan menjelang imsak. Pola ini membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.

Terkait aktivitas fisik, Prof Hardinsyah menegaskan bahwa olahraga tetap aman dilakukan selama berpuasa bagi remaja dan orang dewasa yang sehat. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah pagi hari karena udara masih segar dan kadar oksigen relatif lebih tinggi. Paparan sinar matahari pagi, khususnya ultraviolet B, juga bermanfaat bagi tubuh. Olahraga ringan seperti jalan santai atau peregangan dapat membantu menjaga kebugaran tanpa menguras energi berlebihan.

Olahraga juga bisa dilakukan menjelang berbuka atau malam hari, meskipun manfaatnya tidak seoptimal pagi hari dan berpotensi mengganggu waktu ibadah. Oleh karena itu, intensitas dan durasi olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh. Aktivitas fisik yang berlebihan justru dapat menyebabkan kelelahan dan mengganggu konsentrasi selama berpuasa. Keseimbangan antara ibadah, aktivitas, dan istirahat tetap harus dijaga.

Selain makan, minum, dan olahraga, kualitas tidur menjadi faktor penting selama Ramadhan. Secara umum, tubuh membutuhkan sekitar tujuh jam tidur per hari untuk menjaga fungsi optimal. Selama Ramadhan, waktu tidur malam dapat diupayakan 4–6 jam dan dilengkapi dengan tidur siang singkat selama 20–40 menit. Dengan pengaturan pola hidup yang tepat, puasa dapat dijalani dengan nyaman dan tubuh tetap prima hingga waktu berbuka tiba.