Ini Cara Efektif Memulihkan Otot setelah Berolahraga

RRI.CO.ID, Bogor: Rasa pegal setelah berolahraga kerap dianggap sebagai tanda bahwa otot sedang memperbaiki diri. Namun, rasa nyeri tidak selalu menunjukkan seberapa baik tubuh memulihkan otot setelah aktivitas fisik.

Olahraga memang dapat menimbulkan kerusakan mikroskopis pada serat otot yang kemudian memicu berbagai proses pemulihan. Tubuh meningkatkan pembentukan protein otot, mengaktifkan sel-sel tertentu, serta memulihkan keseimbangan sistem saraf dan energi yang terkuras selama berolahraga.

Masalahnya, berkurangnya rasa pegal tidak selalu berarti otot telah pulih sepenuhnya. Sejumlah metode pemulihan mungkin membuat tubuh terasa lebih nyaman, tetapi belum tentu mempercepat pemulihan kekuatan atau mendukung adaptasi otot dalam jangka panjang.

Salah satu metode yang banyak dilakukan adalah berendam dalam air dingin atau cold plunge. Cara ini memang dapat membantu mengurangi rasa nyeri setelah berolahraga, tetapi penggunaannya segera setelah latihan kekuatan berpotensi menghambat sejumlah proses biologis yang berkaitan dengan pertumbuhan otot.

Dilansir dari National Geographic, waktu pemberian terapi dingin menjadi salah satu faktor penting yang perlu diperhatikan. Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan air dingin dalam waktu sekitar 15 menit setelah latihan beban dapat memberikan dampak terhadap proses pertumbuhan otot, meskipun masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai pengaruh penggunaan sesekali atau beberapa jam setelah latihan.

Peregangan juga sering dianggap sebagai cara untuk mempercepat pemulihan dan mencegah nyeri otot setelah berolahraga. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa manfaat peregangan terhadap pemulihan otot relatif kecil, sementara manfaat yang lebih jelas justru berkaitan dengan peningkatan kelenturan dan rentang gerak.

Teknologi pemulihan seperti terapi oksigen bertekanan tinggi atau hyperbaric oxygen therapy (HBOT) juga mulai digunakan oleh sebagian orang yang aktif berolahraga. Terapi tersebut memiliki dasar biologis karena oksigen berperan dalam berbagai proses pemulihan jaringan, tetapi bukti yang tersedia belum menunjukkan bahwa HBOT efektif mengurangi nyeri otot setelah olahraga pada orang sehat.

Stimulasi listrik pada otot atau electromyostimulation (EMS) turut ditawarkan sebagai metode pemulihan. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan kemungkinan manfaat terhadap fungsi otot dalam kondisi tertentu, bukti mengenai kemampuannya untuk mengurangi nyeri atau mempercepat pemulihan masih terbatas.

Dari sisi makanan dan suplemen, tidak semua produk yang dipasarkan untuk pemulihan olahraga terbukti memberikan manfaat. Penelitian terhadap vitamin K2, misalnya, tidak menemukan pengaruh yang berarti terhadap kekuatan otot, rasa nyeri, maupun peradangan setelah latihan ketahanan.

Beberapa bahan pangan justru menunjukkan potensi yang lebih menjanjikan, seperti jus ceri asam, jus bit, dan kurkumin. Kandungan senyawa antioksidan dan antiinflamasi pada bahan-bahan tersebut dalam sejumlah penelitian dikaitkan dengan pemulihan kekuatan otot serta berkurangnya gejala nyeri setelah aktivitas fisik berat.

Jus bit juga menarik perhatian karena mengandung nitrat yang dapat diubah tubuh menjadi oksida nitrat. Senyawa tersebut membantu pelebaran pembuluh darah sehingga berpotensi meningkatkan aliran darah serta distribusi oksigen dan zat gizi ke jaringan otot.

Pada akhirnya, pemulihan setelah berolahraga tidak selalu membutuhkan metode yang mahal atau berteknologi tinggi. Tidur yang cukup, waktu istirahat, aktivitas ringan, serta pola makan bergizi tetap menjadi fondasi utama untuk membantu tubuh beradaptasi dan memulihkan diri setelah berolahraga.