RRI.CO.ID, Bogor – Asam lemak omega-3 dikenal sebagai salah satu jenis lemak yang dibutuhkan tubuh dan berperan dalam mendukung kesehatan otak serta jantung. Selama ini, ikan berlemak seperti salmon sering dianggap sebagai sumber utama omega-3, padahal ada berbagai makanan lain yang juga mengandung nutrisi tersebut.
Dilansir dari Healthline, omega-3 terdiri dari beberapa jenis, di antaranya Eicosapentaenoic Acid (EPA) dan Docosahexaenoic Acid (DHA) yang banyak ditemukan pada makanan laut, serta Alpha-Linolenic Acid (ALA)yang berasal dari tumbuhan. Healthline mengutip rekomendasi World Health Organization (WHO) mengenai asupan EPA dan DHA, sementara National Institutes of Health (NIH) mencantumkan kebutuhan ALA yang cukup bagi orang dewasa sekitar 1.100 hingga 1.600 miligram per hari.
Salah satu sumber omega-3 tertinggi adalah ikan makarel, dengan sekitar 4.580 miligram EPA dan DHA dalam setiap 100 gram. Salmon juga termasuk sumber yang baik, dengan sekitar 2.150 miligram EPA dan DHA per 100 gram, sekaligus menyediakan protein, vitamin D, selenium, dan vitamin B.
Selain makarel dan salmon, ikan haring mengandung sekitar 2.150 miligram EPA dan DHA per 100 gram, sedangkan sarden menyediakan sekitar 1.463 miligram. Tiram, ikan teri, dan kaviar juga mengandung omega-3, meskipun jumlahnya berbeda-beda dan biasanya dikonsumsi dalam porsi yang lebih kecil.
Buat yang lebih sering memilih makanan nabati, ada beberapa pilihan yang juga kaya omega-3 jenis ALA. Biji rami atau flaxseed mengandung sekitar 2.350 miligram ALA per satu sendok makan biji utuh, biji chia sekitar 5.050 miligram per 28 gram, kacang kenari sekitar 2.570 miligram per 28 gram, sedangkan kedelai menyediakan sekitar 670 miligram ALA dalam 47 gram kedelai panggang kering.
Minyak hati ikan kod juga disebut sebagai salah satu sumber omega-3, dengan sekitar 2.438 miligram EPA dan DHA dalam satu sendok makan. Namun, minyak hati ikan kod juga tinggi akan vitamin A dan D sehingga konsumsinya perlu diperhatikan dan tidak dianjurkan berlebihan.
Memenuhi kebutuhan omega-3 tidak harus selalu dengan satu jenis makanan tertentu. Ikan berlemak seperti makarel, salmon, sarden, dan haring bisa menjadi pilihan sumber EPA dan DHA, sementara flaxseed, chia seed, kenari, dan kedelai dapat menjadi alternatif sumber ALA dari tumbuhan.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....