RRI.CO.ID, Bintuhan - Olahraga plank adalah gerakan menahan tubuh dalam posisi lurus seperti papan ( istilah “plank” atau “papan”) dengan tumpuan utama pada siku, lengan bawah, dan ujung kaki, tanpa bergerak.

Latihan ini termasuk jenis isometrik (kontraksi otot tanpa ada gerakan sendi besar) dan fokus utamanya adalah otot inti tubuh (core), terutama perut, punggung, dan pinggang

Berikut cara melakukan plank yang benar untuk pemula, dengan langkah sederhana dan aman:

1. Posisi awal plank dasar

Berbaring tengkurap di atas matras atau alas yang nyaman. Tekuk sikummu sehingga siku berada di lantai, tepat di bawah bahu, dan membentuk sudut sekitar 90 derajat. Jari‑jari tangan bisa menghadap ke depan atau saling menggenggam untuk menambah kenyamanan. Kaki lurus ke belakang, ujung jari kaki menempel lantai, dan jarak kaki sekitar selebar pinggul.

2. Angkat tubuh dengan benar.

Angkat tubuh perlahan sampai hanya siku dan ujung jari kaki yang menyentuh lantai. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala, bahu, punggung, pinggul, hingga tumit. Hindari posisi pantat terangkat terlalu tinggi atau pinggul turun ke bawah dan punggung tidak melengkung.

3. Kunci otot inti dan napas

Kencangkan otot perut tarik pusar ke arah tulang belakang, bokong, dan paha agar tubuh stabil. Pertahankan leher dalam posisi netral. Tatap lantai sekitar 30–50 cm di depan, jangan mendongak atau menunduk terlalu dalam. Tarik napas dan embuskan dengan irama pelan dan stabil, jangan menahan napas.

4. Durasi dan set untuk pemula

Mulai dengan 10–20 detik per set, 2–3 set per hari. Saat sudah nyaman, tambah waktu sekitar 5–10 detik setiap minggu sampai mampu 30–60 detik per set. Istirahat 30–60 detik di antara set, dan lakukan plank 3–4 kali per minggu untuk hasil yang aman bagi pemula.

5. Kesalahan yang harus dihindari pemula:

> Pinggul turun atau naik terlalu tinggi: sehingga punggung melengkung atau menekuk.

> Bahu naik ke telinga : bebannya justru ke leher dan lengan, bukan otot inti.

> Menahan napas atau menundukkan kepala ke depan yang bisa membuat leher dan punggung bawah tegang.

Lakukan olahraga plank dengan hati- hati, jika dirasa kesulitan kamu melakukan sendiri, maka mintalah bantuan instruktur agar kamu melakukan olahraga plank dengan benar.