Tips Diet Sehat, Bukan Sekadar Mengurangi Makan

RRI.CO.ID, Bengkulu - Menjalani diet sehat bukan berarti harus mengurangi makanan secara berlebihan atau menghilangkan kelompok makanan tertentu dari menu harian. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menekankan bahwa pola makan sehat perlu memenuhi prinsip kecukupan, keseimbangan, keberagaman, dan moderasi untuk mendukung kesehatan tubuh.

Langkah pertama yang dapat dilakukan adalah memperbanyak konsumsi sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber protein yang bergizi. WHO merekomendasikan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran per hari serta memenuhi asupan serat dari makanan alami.

Selain memperhatikan jenis makanan, mengontrol porsi juga menjadi bagian penting dalam menjalani diet sehat. Pola makan yang baik perlu menyesuaikan kebutuhan energi dengan aktivitas tubuh sehingga asupan makanan tidak berlebihan maupun terlalu rendah.

Tips berikutnya adalah membatasi makanan dan minuman yang tinggi gula bebas, garam, lemak jenuh, serta lemak trans, terutama makanan ultra-proses yang memiliki kandungan nutrisi kurang menguntungkan. WHO merekomendasikan gula bebas dibatasi kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian dan asupan garam kurang dari 5 gram per hari atau setara dengan sekitar 2 gram natrium.

Memilih sumber karbohidrat juga tidak berarti harus menghindari nasi atau makanan berkarbohidrat sepenuhnya, melainkan memilih sumber yang lebih kaya serat dan minim proses. WHO menyebutkan bahwa karbohidrat sebaiknya terutama berasal dari biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kelompok kacang-kacangan.

Penelitian berjudul “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts” yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa pola makan Mediterania dengan tambahan minyak zaitun extra-virgin atau kacang-kacangan dikaitkan dengan lebih sedikit kejadian kardiovaskular dibandingkan kelompok kontrol dalam penelitian tersebut. Temuan ini mendukung pentingnya melihat diet sebagai pola makan secara keseluruhan, bukan hanya berfokus pada satu jenis makanan atau sekadar menghitung kalori.

Dengan demikian, diet sehat dapat dimulai melalui perubahan sederhana seperti memperbanyak makanan segar, mengatur porsi, memilih sumber protein dan karbohidrat yang berkualitas, serta mengurangi konsumsi gula, garam, dan lemak tidak sehat. Pola tersebut sebaiknya dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kebutuhan, kondisi kesehatan, aktivitas fisik, serta kebiasaan makan masing-masing individu.