Jenis Olahraga yang Cocok untuk Lansia agar Tetap Sehat dan Aktif

RRI.CO.ID, Bengkulu - Memasuki usia lanjut, olahraga tetap penting dilakukan untuk menjaga kekuatan tubuh, kelenturan, keseimbangan, serta kesehatan jantung. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan lansia tetap aktif sesuai kemampuan fisik dan kondisi kesehatannya, karena aktivitas fisik dapat membantu menjaga fungsi tubuh serta menurunkan risiko jatuh.

Jalan kaki menjadi salah satu olahraga sederhana yang mudah dilakukan lansia karena tidak membutuhkan peralatan khusus dan dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Jalan kaki secara rutin dapat menjadi bagian dari aktivitas aerobik mingguan, sementara WHO merekomendasikan lansia melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu jika kondisi tubuh memungkinkan.

Latihan kekuatan ringan juga penting karena bertambahnya usia dapat disertai penurunan massa dan kekuatan otot yang memengaruhi kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari. Latihan seperti duduk-berdiri dari kursi, mengangkat beban ringan, atau menggunakan resistance band dapat dilakukan secara bertahap, sedangkan WHO merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.

Senam keseimbangan dapat menjadi pilihan penting, terutama bagi lansia yang ingin menjaga kestabilan tubuh dan mengurangi risiko terjatuh. Penelitian berjudul “Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis” yang menganalisis 88 uji coba dengan 19.478 peserta menemukan bahwa olahraga secara keseluruhan menurunkan angka kejadian jatuh pada lansia yang tinggal di komunitas, dengan manfaat lebih besar pada program yang menantang keseimbangan.

Tai Chi juga dapat dipertimbangkan karena gerakannya relatif lambat, terkontrol, dan melibatkan koordinasi tubuh serta keseimbangan. Tinjauan sistematis terbaru berjudul “Effectiveness of Balance- and Strength-Based Exercise Interventions for Fall Prevention in Community-Dwelling Older Adults” melaporkan bahwa berbagai latihan terstruktur, termasuk Tai Ji Quan, latihan Otago, serta kombinasi kekuatan dan keseimbangan, dapat membantu menurunkan kejadian jatuh dan meningkatkan kemampuan fisik lansia.

Selain itu, olahraga air atau berenang ringan dapat menjadi alternatif bagi lansia yang merasa kurang nyaman berolahraga dengan beban tubuh penuh. Penelitian tahun 2026 berjudul “Optimal type and dose of exercise to improve fall behavior in older adults: A systematic evaluation and network meta-analysis” menemukan bahwa beberapa bentuk latihan, termasuk olahraga air, Tai Chi, dan program latihan khusus pencegahan jatuh, menunjukkan manfaat dalam mengurangi perilaku atau risiko yang berkaitan dengan jatuh.

Pada akhirnya, jenis olahraga lansia sebaiknya dipilih berdasarkan kemampuan, kondisi kesehatan, keseimbangan, dan kebiasaan masing-masing individu, bukan semata-mata berdasarkan usia. WHO menyarankan lansia yang belum terbiasa berolahraga untuk memulai dari aktivitas ringan dalam jumlah kecil, kemudian meningkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.