Porsi Air Putih yang Tepat di Usia 50-an agar Tubuh Tetap Terhidrasi

RRI.CO.ID, Bengkulu - Memasuki usia 50-an, kebutuhan cairan tetap penting karena air membantu menjaga fungsi tubuh, termasuk sirkulasi darah, pencernaan, suhu tubuh, dan fungsi ginjal. Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda berdasarkan jenis kelamin, aktivitas, cuaca, kondisi kesehatan, serta obat yang dikonsumsi.

Menurut National Academies, kebutuhan total air untuk perempuan usia 51 tahun ke atas sekitar 2,7 liter per hari, sedangkan laki-laki sekitar 3,7 liter per hari, dan jumlah tersebut mencakup air dari makanan serta seluruh minuman, bukan hanya air putih. Dengan demikian, angka tersebut tidak berarti seseorang harus meminum seluruh jumlahnya dalam bentuk air putih, karena makanan seperti buah, sayur, sup, dan minuman lain juga menyumbang cairan.

Salah satu penelitian terbaru berjudul “Hydration, water requirements, and energy balance from spring to summer in free-living older adults: a doubly labelled water study” yang diterbitkan di Scientific Reports pada 2026 meneliti kebutuhan air pada orang dewasa lanjut usia dalam kehidupan sehari-hari. Penelitian tersebut menunjukkan pentingnya melihat kebutuhan cairan secara individual karena kebutuhan air dapat dipengaruhi perubahan musim, aktivitas, dan kondisi lingkungan.

Bagi orang usia 50-an yang sehat, air putih dapat diminum secara bertahap sepanjang hari, misalnya satu gelas setelah bangun tidur dan dilanjutkan secara berkala sebelum atau sesudah makan. Kebiasaan minum sedikit tetapi sering dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tanpa harus menunggu munculnya rasa haus yang kuat.

Hal tersebut penting karena kemampuan merasakan haus dapat menurun seiring bertambahnya usia, sehingga seseorang berisiko kurang minum tanpa menyadarinya. Kajian berjudul “Interventions to Improve Hydration in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis” menemukan bahwa intervensi perilaku untuk meningkatkan kebiasaan minum dapat meningkatkan konsumsi cairan pada orang dewasa lanjut usia.

Penelitian lain berjudul “Water Intake and Markers of Hydration Are Related to Cardiometabolic Risk Biomarkers in Community-Dwelling Older Adults” juga meneliti hubungan asupan air dan status hidrasi dengan sejumlah penanda kesehatan kardiometabolik pada orang dewasa yang lebih tua. Hasil penelitian tersebut mendukung pentingnya memperhatikan kecukupan cairan sebagai salah satu bagian dari pola hidup sehat, meskipun penelitian tersebut bersifat observasional sehingga tidak membuktikan hubungan sebab-akibat.

Porsi air putih sebaiknya ditambah ketika seseorang banyak berkeringat, berolahraga, atau berada di lingkungan yang panas, sementara orang dengan penyakit tertentu seperti gangguan ginjal atau jantung perlu mengikuti anjuran dokter mengenai jumlah cairan. Karena itu, bagi usia 50-an, fokus utama bukan sekadar mengejar angka tertentu, tetapi membangun kebiasaan minum air putih secara teratur dan menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh.