Cara Menjaga Gula Darah Tetap Stabil di Usia 50-an

RRI.CO.ID, Bengkulu - Memasuki usia 50-an, menjaga kadar gula darah menjadi semakin penting karena perubahan metabolisme, berkurangnya massa otot, dan menurunnya aktivitas fisik dapat memengaruhi sensitivitas insulin. Kondisi tersebut membuat pola makan sehat, aktivitas fisik, pengendalian berat badan, dan pemeriksaan gula darah secara berkala menjadi bagian penting dari upaya menjaga kesehatan metabolik.

Langkah pertama adalah memperhatikan jenis dan porsi makanan, terutama dengan memperbanyak sayuran, buah utuh, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, serta mengurangi minuman berpemanis, makanan manis, karbohidrat olahan, dan makanan ultra-proses. American Diabetes Association (ADA) dalam “5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026” menekankan bahwa pola makan perlu disesuaikan dengan kebutuhan, preferensi, kondisi metabolik, dan tujuan kesehatan masing-masing individu.

Aktivitas fisik juga berperan penting dalam membantu tubuh menggunakan glukosa dengan lebih efektif, sehingga orang berusia 50-an dianjurkan tetap aktif sesuai kemampuan dan kondisi kesehatannya. ADA merekomendasikan sebagian besar orang dewasa dengan diabetes melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang hingga berat setidaknya 150 menit per minggu, ditambah latihan kekuatan 2–3 kali seminggu pada hari yang tidak berurutan, selama aman dilakukan.

Menjaga berat badan juga dapat membantu mengendalikan risiko gangguan gula darah, terutama bagi orang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Penelitian “Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin” yang diterbitkan di New England Journal of Medicine melibatkan 3.234 orang dengan risiko tinggi diabetes dan menemukan bahwa program perubahan gaya hidup yang menargetkan penurunan berat badan minimal 7 persen serta aktivitas fisik 150 menit per minggu menurunkan kejadian diabetes sebesar 58 persen selama masa penelitian rata-rata 2,8 tahun.

Selain berolahraga, menghindari duduk terlalu lama juga penting bagi kesehatan gula darah. Standards of Care in Diabetes—2026 menyarankan agar waktu duduk yang berkepanjangan diselingi aktivitas secara berkala, sementara penelitian yang dirangkum dalam pedoman tersebut menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu memperbaiki kadar gula darah dan sensitivitas insulin.

Pada usia 50-an, perhatian terhadap massa otot juga tidak kalah penting karena proses penuaan dapat disertai penurunan massa dan kekuatan otot. Dalam “13. Older Adults: Standards of Care in Diabetes—2026”, ADA merekomendasikan pola makan sehat dengan asupan protein yang memadai serta kombinasi aktivitas aerobik, latihan beban, dan latihan resistensi sesuai kemampuan untuk membantu mempertahankan massa otot dan fungsi tubuh.

Menjaga gula darah pada usia 50-an pada akhirnya bukan berarti harus menjalani pola hidup yang ekstrem, melainkan membangun kebiasaan yang konsisten dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Bagi orang yang sudah memiliki diabetes, pradiabetes, menggunakan obat penurun gula darah, atau memiliki penyakit lain, pemeriksaan dan konsultasi dengan tenaga kesehatan tetap diperlukan agar target gula darah, pola makan, aktivitas fisik, dan pengobatan dapat ditentukan secara individual.