Sulit Lepas dari Ponsel sebelum Tidur? Ini Cara Mengurangi Kebiasaan Screen Time

RRI.CO.ID, Bengkulu - Kebiasaan bermain ponsel atau menatap layar gawai sebelum tidur semakin umum terjadi di era digital. Padahal, paparan cahaya biru dari layar dan rangsangan informasi yang terus-menerus dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh sehingga kualitas tidur menjadi menurun.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) pada tahun 2015 oleh tim dari Harvard Medical School dan Brigham and Women's Hospital menemukan bahwa penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur dapat menunda produksi hormon melatonin hingga sekitar 1,5 jam. Studi yang melibatkan 12 orang dewasa tersebut juga menunjukkan bahwa durasi tidur menjadi lebih singkat dan rasa kantuk di pagi hari meningkat.

Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi screen time adalah menetapkan batas waktu penggunaan gawai pada malam hari. Para ahli menyarankan untuk menghentikan penggunaan ponsel, tablet, atau komputer setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum waktu tidur agar tubuh memiliki kesempatan untuk memasuki fase istirahat secara alami.

Mengganti kebiasaan bermain media sosial dengan aktivitas yang lebih menenangkan juga dapat membantu. Membaca buku, mendengarkan musik yang lembut, menulis jurnal, atau melakukan peregangan ringan dapat memberikan sinyal kepada otak bahwa waktu istirahat telah tiba.

Penelitian dari University of Gothenburg, Swedia, yang diterbitkan dalam jurnal BMC Public Health pada tahun 2023 menemukan bahwa penggunaan media digital yang berlebihan pada malam hari berkaitan dengan meningkatnya risiko gangguan tidur dan gejala stres. Penelitian tersebut melibatkan ribuan orang dewasa muda dan menunjukkan bahwa semakin lama seseorang menggunakan layar sebelum tidur, semakin buruk kualitas tidurnya.

Cara lain yang dapat diterapkan adalah menjauhkan ponsel dari tempat tidur atau mengaktifkan fitur mode malam dan pembatas aplikasi. Dengan tidak meletakkan gawai di samping bantal, seseorang akan lebih terhindar dari kebiasaan memeriksa notifikasi atau melakukan scrolling tanpa sadar hingga larut malam.

Para ahli menekankan bahwa mengurangi screen time sebelum tidur tidak harus dilakukan secara drastis, melainkan secara bertahap dan konsisten. Dengan membangun rutinitas tidur yang sehat, kualitas tidur dapat meningkat sehingga kesehatan fisik, konsentrasi, dan suasana hati pada keesokan harinya juga menjadi lebih baik.