RRI.CO.ID, Bengkulu - Olahraga lari kini semakin diminati berbagai kalangan karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan peralatan yang rumit. Namun, bagi pelari pemula, semangat untuk mengejar target sering kali membuat mereka mengabaikan persiapan dasar yang justru menjadi kunci agar latihan tetap aman dan menyenangkan.

Menurut Sandy Gilang, S.Pd yang akrab disapa coach Gilang selaku Sports Performance Coach & Managing Inuwa.id, pelari pemula sebaiknya tidak langsung berfokus pada kecepatan atau jarak tempuh. Hal terpenting adalah membangun fondasi kebugaran tubuh terlebih dahulu agar mampu beradaptasi dengan beban latihan secara bertahap.

"Mulailah dengan target yang realistis dan tingkatkan intensitas latihan secara perlahan. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi sehingga risiko cedera dapat diminimalkan," ujar Gilang.

Ia menjelaskan, ada beberapa hal mendasar yang perlu dipersiapkan sebelum mulai rutin berlari. Salah satunya adalah menggunakan sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki dan nyaman dipakai, karena sepatu yang tepat dapat membantu mengurangi tekanan berlebih pada kaki dan sendi.

Selain perlengkapan, pemanasan dinamis selama 10 hingga 15 menit juga tidak boleh dilewatkan. Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh menghadapi aktivitas fisik, sedangkan pendinginan setelah berlari berfungsi mempercepat proses pemulihan.

Coach Gilang juga menyarankan pelari pemula untuk melengkapi latihan lari dengan latihan kekuatan atau strength training. Latihan pada otot inti, pinggul, paha, dan betis dinilai mampu meningkatkan stabilitas tubuh sehingga teknik berlari menjadi lebih efisien dan risiko cedera dapat ditekan.

Di sisi lain, Anjas Imam P, dari komunitas Warga Teman Sehat Bengkulu, mengatakan bahwa bergabung dengan komunitas lari dapat menjadi pilihan bagi mereka yang baru memulai olahraga ini. Menurutnya, komunitas tidak hanya menjadi tempat berolahraga bersama, tetapi juga ruang belajar untuk memahami teknik lari, etika saat berlari, hingga menjaga motivasi agar tetap konsisten.

"Jangan minder kalau baru mulai. Di komunitas, semua saling mendukung dan berbagi pengalaman. Yang terpenting bukan siapa yang paling cepat, tetapi bagaimana bisa menikmati prosesnya dan tetap sehat," kata Anjas.

Ia juga mengingatkan agar pelari pemula tidak membandingkan pencapaiannya dengan pelari yang sudah berpengalaman. Setiap orang memiliki kemampuan dan proses adaptasi yang berbeda sehingga konsistensi jauh lebih penting dibandingkan memaksakan target dalam waktu singkat.

Baik Gilang maupun Anjas sepakat bahwa istirahat yang cukup, menjaga asupan nutrisi, serta memenuhi kebutuhan cairan tubuh merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari latihan lari. Dengan persiapan yang baik dan latihan yang dilakukan secara bertahap, pelari pemula dapat menikmati olahraga lari dengan lebih nyaman, meningkatkan kebugaran, sekaligus mengurangi risiko mengalami cedera.

Referensi jurnal

1. Van Gent RN, et al. Incidence and Determinants of Lower Extremity Running Injuries in Long Distance Runners: A Systematic Review. Sports Medicine. 2007;37(8):657–671.

2. Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A Systematic Review of Running-Related Musculoskeletal Injuries in Runners. Journal of Sport and Health Science. 2021;10(5):513–522.

3. Lopes AD, et al. What Are the Main Running-Related Musculoskeletal Injuries? A Systematic Review. Sports Medicine. 2012;42(10):891–905.