Cemilan Sehat di Malam Hari, Pilihan Tepat untuk Menahan Lapar sebelum Tidur

RRI.CO.ID, Bengkulu - Malam hari sering menjadi waktu ketika rasa lapar kembali muncul setelah makan malam, terutama bagi mereka yang memiliki aktivitas padat hingga larut. Namun, memilih cemilan yang tepat menjadi penting agar keinginan ngemil tidak justru membuat tubuh mendapatkan asupan gula, lemak, dan kalori secara berlebihan.

Beberapa pilihan yang relatif sehat antara lain buah seperti pisang, apel, atau pepaya, yoghurt tanpa tambahan gula, susu, kacang-kacangan tanpa garam, serta telur rebus dalam porsi yang wajar. Pilihan tersebut dapat memberikan protein, serat, vitamin, mineral, maupun lemak sehat yang lebih mengenyangkan dibandingkan makanan ringan tinggi gula dan garam.

Penelitian berjudul “Bedtime banana and milk intake on sleep and biochemical parameters” yang dipublikasikan pada 2024 meneliti konsumsi pisang dan susu sebagai cemilan sebelum tidur pada 21 orang dengan insomnia primer. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa kelompok yang mengonsumsi pisang maupun susu mengalami penurunan skor Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), yang menunjukkan adanya perbaikan kualitas tidur pada kelompok penelitian tersebut.

Pilihan lain yang dapat dipertimbangkan adalah kacang tanah panggang tanpa garam dengan porsi kecil karena mengandung protein, lemak, dan serat. Sebuah penelitian berjudul “Peanuts as a nighttime snack enrich butyrate-producing bacteria compared to an isocaloric lower-fat higher-carbohydrate snack in adults with elevated fasting glucose” menemukan bahwa konsumsi 28 gram kacang tanah per hari selama enam minggu memengaruhi komposisi bakteri usus dibandingkan cemilan dengan kandungan karbohidrat lebih tinggi.

Meski demikian, cemilan malam tidak berarti harus dikonsumsi setiap hari atau dalam jumlah besar, karena kebutuhan setiap orang berbeda. Penelitian berjudul “Association of Evening Eating with Sleep Quality and Insomnia among Adults in a Brazilian National Survey” juga menunjukkan adanya hubungan antara waktu makan pada malam hari, konsumsi makanan manis atau berkafein, serta sejumlah indikator kualitas tidur dan insomnia.

Penelitian lain berjudul “Effects of late-night eating of easily-or slowly-digestible meals on sleep, hypothalamo-pituitary-adrenal axis, and autonomic nervous system in healthy young males” menguji konsumsi makanan pada pukul 22.00 dan menemukan bahwa makanan yang dikonsumsi larut malam dapat memengaruhi sejumlah respons tubuh, sementara makanan tinggi protein dan lemak dalam penelitian tersebut secara signifikan mengganggu tidur. Studi ini dilakukan pada kelompok kecil, sehingga hasilnya perlu dipahami sesuai konteks penelitian.

Karena itu, apabila rasa lapar muncul menjelang tidur, cemilan dalam porsi kecil dengan komposisi yang lebih seimbang dapat menjadi pilihan, misalnya buah, yoghurt tanpa gula, susu, atau sedikit kacang-kacangan. Yang tidak kalah penting adalah memperhatikan waktu makan, ukuran porsi, kandungan gula dan lemak, serta respons tubuh masing-masing agar kebiasaan ngemil malam tetap mendukung pola makan yang sehat.