Pilihan Camilan Sehat untuk Penderita Darah Tinggi, Enak dan Rendah Garam

RRI.CO.ID, Bengkulu - Penderita tekanan darah tinggi atau hipertensi tetap dapat menikmati camilan di sela waktu makan, asalkan jenis dan porsinya diperhatikan. Pilihan terbaik adalah makanan yang relatif rendah natrium serta kaya serat, kalium, magnesium, protein, dan lemak sehat, seperti buah, sayuran, kacang tanpa garam, dan produk susu rendah lemak.

Buah segar seperti pisang, jeruk, apel, pepaya, dan alpukat dapat menjadi pilihan sederhana untuk camilan sehari-hari. Buah dan sayuran merupakan sumber kalium yang dapat membantu mengimbangi dampak natrium terhadap tekanan darah, sementara WHO merekomendasikan konsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari untuk orang berusia di atas 10 tahun.

Pilihan berikutnya adalah kacang-kacangan tanpa tambahan garam, seperti almond, kacang tanah, kenari, atau kacang mete dalam porsi secukupnya. Kacang termasuk kelompok makanan yang direkomendasikan dalam pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), karena menyediakan protein, serat, magnesium, dan lemak sehat, tetapi sebaiknya memilih produk tanpa garam agar asupan natrium tidak meningkat.

Yoghurt rendah lemak tanpa gula berlebihan juga dapat menjadi alternatif camilan yang mengenyangkan. Produk ini dapat dipadukan dengan potongan buah segar atau sedikit kacang tanpa garam, sehingga mendapatkan kombinasi protein, kalsium, serat, dan berbagai zat gizi tanpa harus mengandalkan camilan kemasan yang biasanya lebih tinggi natrium.

Camilan lain yang dapat dipilih adalah oatmeal, jagung rebus, atau ubi kukus tanpa tambahan garam dan saus tinggi natrium. Pola makan DASH sendiri menekankan konsumsi biji-bijian utuh, buah, sayuran, kacang-kacangan, serta produk susu rendah lemak, sekaligus membatasi makanan tinggi lemak jenuh, gula, dan natrium.

Pentingnya membatasi natrium juga didukung oleh penelitian besar mengenai pola makan DASH dan tekanan darah. Dalam studi DASH-Sodium yang melibatkan 412 orang dewasa, peserta mengikuti pola makan DASH atau pola makan biasa dengan asupan natrium 3.300, 2.300, atau 1.500 miligram per hari; hasilnya menunjukkan penurunan natrium menurunkan tekanan darah, sementara kombinasi DASH dan natrium rendah memberikan efek penurunan tekanan darah yang lebih besar.

Karena itu, penderita hipertensi sebaiknya tidak hanya memperhatikan makanan utama, tetapi juga camilan yang dikonsumsi setiap hari. WHO merekomendasikan orang dewasa membatasi konsumsi natrium hingga kurang dari 2.000 miligram per hari atau setara kurang dari 5 gram garam, sehingga keripik asin, makanan olahan, daging yang diproses, biskuit asin, mi instan, serta camilan dengan banyak penyedap sebaiknya dibatasi.