Dari Begadang Jadi Morning Person: Cara Mengubah Pola Tidur tanpa Tersiksa

RRI.CO.ID, Bengkulu - Kebiasaan tidur larut malam dan bangun menjelang siang sering kali terasa sulit diubah, terutama jika sudah berlangsung selama bertahun-tahun. Namun, mengubah gaya hidup menjadi morning person bukan berarti harus memaksa tubuh bangun sangat pagi dalam satu hari, melainkan membangun pola tidur yang lebih teratur secara bertahap.

Salah satu langkah paling penting adalah menetapkan waktu bangun yang konsisten setiap hari, termasuk pada akhir pekan. Tubuh memiliki ritme sirkadian yang bekerja berdasarkan pola terang dan gelap, sehingga jadwal tidur dan bangun yang berubah-ubah dapat membuat tubuh semakin sulit menentukan kapan harus mengantuk dan kapan harus terjaga.

Penelitian Jean-Philippe Chaput dan kolega yang diterbitkan dalam Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism pada 2020 meninjau 41 penelitian dengan total 92.340 peserta dari 14 negara. Kajian sistematis tersebut menemukan bahwa waktu tidur yang lebih larut dan pola tidur yang semakin tidak teratur secara umum berkaitan dengan sejumlah dampak kesehatan yang kurang baik, sementara waktu tidur lebih awal dan jadwal tidur-bangun yang konsisten cenderung lebih menguntungkan.

Untuk mengubah kebiasaan begadang, waktu tidur sebaiknya dimajukan secara perlahan, misalnya 15–30 menit lebih awal setiap beberapa hari, daripada langsung memaksakan tidur dua atau tiga jam lebih cepat. Pada malam hari, kurangi aktivitas yang membuat otak tetap aktif, seperti bekerja hingga larut, bermain gim, menonton serial berjam-jam, atau menggunakan ponsel tanpa batas waktu.

Sebaliknya, pagi hari dapat dimanfaatkan sebagai sinyal bagi tubuh bahwa hari telah dimulai dengan membuka tirai, mendapatkan paparan cahaya alami, bergerak ringan, dan melakukan aktivitas rutin setelah bangun. Sebuah systematic review yang diterbitkan dalam Sleep Health dan menganalisis 25 penelitian mengenai paparan cahaya, ritme tidur-bangun, dan suasana hati menunjukkan adanya hubungan antara paparan cahaya sehari-hari dengan ritme tidur-bangun serta kondisi suasana hati pada orang dewasa sehat.

Kebiasaan lain yang dapat membantu adalah membatasi kafein pada sore dan malam hari, menghindari tidur siang terlalu lama, serta membuat kamar tidur nyaman, gelap, dan tenang ketika waktunya beristirahat. Yang tidak kalah penting, jangan mengorbankan durasi tidur hanya demi mendapatkan waktu bangun lebih pagi karena menjadi morning personseharusnya berarti memiliki jadwal yang lebih sehat, bukan sekadar tidur lebih sedikit.

Perubahan pola tidur membutuhkan konsistensi dan tidak selalu berjalan mulus karena setiap orang memiliki kecenderungan ritme sirkadian yang berbeda. Jika sudah berusaha mengatur jadwal tidur tetapi tetap sulit tidur, sering terbangun, atau terus merasa sangat mengantuk pada siang hari, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan karena dapat berkaitan dengan gangguan tidur dan perlu dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan.