Terlalu Lama Duduk, Diam-diam Mengancam Kesehatan Otak dan Jantung

RRI.CO.ID, Bengkalis - Duduk berjam-jam di depan komputer, menatap layar ponsel, hingga bekerja dalam posisi yang sama seolah telah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Di tengah tuntutan pekerjaan dan aktivitas digital, banyak orang tanpa sadar menghabiskan sebagian besar waktunya dalam kondisi minim gerak.

Kebiasaan tersebut dikenal sebagai gaya hidup sedentari (sedentary lifestyle). Jika berlangsung terus-menerus, perilaku kurang gerak dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, mulai dari gangguan metabolisme, penyakit kardiovaskular, hingga penurunan fungsi otak.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut semakin tinggi waktu yang dihabiskan dalam perilaku sedentari, semakin besar pula risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, serta kematian dini. WHO menganjurkan orang dewasa untuk mengurangi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik, bahkan aktivitas dengan intensitas ringan sekalipun.

Duduk dalam waktu lama tidak selalu berarti seseorang akan langsung mengalami gangguan kesehatan. Namun, periode duduk yang tidak terputus perlu diwaspadai.

Sebuah penelitian terhadap pekerja yang banyak duduk menemukan bahwa duduk tanpa jeda selama empat jam dapat menurunkan aliran darah ke otak. Menariknya, penurunan tersebut dapat ditekan ketika periode duduk diselingi berjalan ringan selama dua menit setiap 30 menit. Temuan tersebut menunjukkan pentingnya micro-break, yakni jeda singkat untuk berdiri, berjalan atau melakukan peregangan di sela aktivitas.

WHO sendiri menyarankan untuk menghindari duduk dalam waktu panjang. Dalam salah satu panduannya, WHO menganjurkan mengambil jeda singkat selama tiga hingga lima menit setiap 20 hingga 30 menit, misalnya dengan berdiri, melakukan peregangan atau berjalan.

Duduk terlalu lama kerap dikaitkan dengan pegal di punggung, leher dan bahu. Namun dampaknya ternyata lebih luas. Ketika tubuh terlalu lama tidak bergerak, aktivitas otot menjadi rendah dan sirkulasi darah dapat terganggu. Dalam jangka panjang, tingginya perilaku sedentari berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Pada sistem muskuloskeletal, posisi duduk yang berkepanjangan juga dapat menyebabkan kekakuan serta meningkatkan keluhan pada punggung dan leher, terutama apabila posisi tubuh dan ergonomi tempat kerja tidak baik.

Hubungan antara terlalu banyak duduk dan kesehatan otak juga menjadi perhatian peneliti. Penelitian UCLA terhadap orang dewasa dan lanjut usia menemukan adanya hubungan antara durasi duduk yang lebih tinggi dengan penipisan medial temporal lobe (MTL), wilayah otak yang berperan penting dalam pembentukan memori. Namun, penelitian tersebut bersifat observasional dan tidak membuktikan bahwa duduk secara langsung menyebabkan penipisan otak.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa duduk dalam waktu lama tanpa jeda dapat memengaruhi aliran darah otak. Dalam studi pada pekerja yang banyak duduk, berjalan ringan secara berkala mampu mencegah penurunan aliran darah otak yang ditemukan pada kondisi duduk tanpa jeda. Artinya, jeda bergerak bukan hanya penting untuk menjaga tubuh tetap bugar, tetapi juga dapat membantu menjaga fungsi pembuluh darah dan otak.

Tidak ada satu angka universal yang dapat disebut sebagai “batas aman” duduk untuk semua orang. Risiko dipengaruhi oleh total waktu sedentari, tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan, usia dan faktor lainnya.

WHO lebih menekankan agar masyarakat mengurangi waktu sedentari sebanyak mungkin dan menggantinya dengan aktivitas fisik. Bahkan aktivitas ringan tetap memberikan manfaat dibandingkan terus-menerus duduk. Karena itu, seseorang yang bekerja delapan jam di depan komputer tidak harus berhenti bekerja. Yang lebih penting adalah memecah waktu duduk tersebut dengan aktivitas ringan secara berkala.

Ada sejumlah cara sederhana untuk mengurangi dampak duduk terlalu lama. Pertama, biasakan berdiri dan berjalan singkat secara berkala. Misalnya, setelah menyelesaikan satu pekerjaan atau mengikuti rapat daring, manfaatkan beberapa menit untuk berjalan.

Kedua, gunakan kesempatan sehari-hari untuk bergerak. Menelepon sambil berdiri atau berjalan, menggunakan tangga jika memungkinkan, serta mengambil air minum secara langsung dapat menambah aktivitas fisik harian.

Ketiga, lakukan peregangan ringan untuk leher, bahu, punggung dan kaki. Gerakan sederhana tersebut dapat membantu mengurangi kekakuan akibat berada dalam posisi yang sama terlalu lama.

Keempat, tetap lakukan olahraga teratur. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan sedikitnya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau aktivitas intensitas berat dalam jumlah yang setara. Namun, olahraga sekali sehari bukan berarti seseorang bebas duduk tanpa jeda sepanjang sisa hari. Aktivitas fisik dan pengurangan waktu sedentari perlu dilakukan secara bersamaan.

Kesibukan bekerja di depan layar memang sulit dihindari. Tetapi tubuh tetap membutuhkan gerakan. Karena itu, daripada menunggu munculnya pegal, nyeri atau kelelahan, kebiasaan bergerak sebaiknya dimulai dari hal-hal sederhana. Berdiri beberapa menit, berjalan sebentar atau melakukan peregangan di sela pekerjaan dapat menjadi langkah kecil untuk mengurangi waktu duduk.

Pada akhirnya, persoalannya bukan sekadar berapa jam seseorang duduk dalam sehari, tetapi bagaimana seseorang membangun kebiasaan untuk lebih sering bergerak dan tidak membiarkan tubuh berada dalam posisi diam terlalu lama.