RRI.CO.ID, Bengkalia - Mengetahui kebutuhan kalori harian menjadi langkah penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Baik untuk menurunkan, menaikkan, maupun mempertahankan berat badan, perhitungan kalori yang tepat dapat membantu mencapai tujuan tersebut secara efektif.

Dikutip dari Healthline Media, kalori merupakan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, mulai dari bernapas hingga beraktivitas. Menurut World Health Organization, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.

1. Menghitung Kalori Dasar (BMR)

Langkah pertama adalah menghitung Basal Metabolic Rate atau Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total.

Rumus yang umum digunakan adalah rumus Harris-Benedict:

• Pria:
  BMR = 88,36 + (13,4 × berat badan) + (4,8 × tinggi badan) − (5,7 × usia)
• Wanita:
  BMR = 447,6 + (9,2 × berat badan) + (3,1 × tinggi badan) − (4,3 × usia)

2. Menyesuaikan dengan Aktivitas Harian

Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas:

• Sangat jarang olahraga: BMR × 1,2
• Aktivitas ringan: BMR × 1,375
• Aktivitas sedang: BMR × 1,55
• Aktivitas berat: BMR × 1,725

Hasilnya disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu total kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari.

3. Menentukan Tujuan Kesehatan

Untuk mencapai tujuan tertentu, kebutuhan kalori bisa disesuaikan:

• Menurunkan berat badan: kurangi 300–500 kalori dari TDEE
• Menambah berat badan: tambah 300–500 kalori dari TDEE
• Menjaga berat badan: konsumsi sesuai TDEE

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, penyesuaian kalori sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tidak mengganggu metabolisme tubuh.

4. Perhatikan Kualitas Nutrisi

Selain jumlah kalori, kualitas makanan juga penting. Pastikan asupan terdiri dari karbohidrat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral yang seimbang.

Menghitung kebutuhan kalori bukan hanya untuk kepentingan diet, tetapi juga sebagai upaya menjaga kesehatan secara menyeluruh. Dengan pemahaman yang tepat, masyarakat dapat mengatur pola makan yang lebih bijak dan sesuai kebutuhan tubuh masing-masing.