KBRN, Bandar Lampung: Meningkatkan asupan protein menjadi strategi diet yang semakin populer, tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga massa otot dan metabolisme tubuh. Namun, tidak semua sumber protein memberikan hasil yang sama.

Menurut para pakar gizi, diet tinggi protein dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, mempercepat pembakaran kalori, dan menjaga keseimbangan nutrisi selama proses penurunan berat badan. Namun, kunci keberhasilannya terletak pada memilih menu yang tepat dan berkualitas tinggi.

Berikut ini adalah daftar menu diet tinggi protein yang direkomendasikan oleh para ahli gizi:

1. Telur Rebus atau Omelet Putih Telur

Telur merupakan sumber protein lengkap yang mudah diserap tubuh. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein. Untuk diet rendah kalori, putih telur bisa jadi pilihan ideal karena hampir tidak mengandung lemak.

Tips ahli: Padukan telur dengan sayuran seperti bayam, paprika, atau jamur untuk menambah serat dan volume makanan tanpa menambah kalori berlebih.

2. Dada Ayam Panggang

Dada ayam tanpa kulit adalah pilihan utama dalam menu diet tinggi protein. Setiap 100 gram dada ayam mengandung sekitar 30 gram protein dan sangat rendah lemak.

“Dada ayam sangat cocok untuk program penurunan berat badan karena tinggi protein dan bisa diolah dengan banyak cara sehat seperti direbus, dipanggang, atau dikukus,” ujar dr. Mira Safira, ahli gizi klinis.

3. Ikan Salmon atau Tuna

Salmon dan tuna bukan hanya tinggi protein, tapi juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak. Cocok untuk menu makan siang atau malam.

Rekomendasi ahli: Pilih salmon panggang dengan bumbu minimal tanpa saus krim. Untuk variasi, gunakan tuna kaleng dalam air, bukan minyak.

4. Greek Yogurt Tanpa Gula

Greek yogurt mengandung dua kali lipat protein dibanding yogurt biasa. Dalam satu porsi (sekitar 170 gram), terkandung 15–20 gram protein. Konsumsi sebagai camilan sehat dengan tambahan buah segar atau chia seed untuk meningkatkan rasa kenyang lebih lama.

5. Tahu dan Tempe

Sumber protein nabati yang terjangkau, mudah ditemukan, dan ramah vegetarian. Tahu dan tempe mengandung protein berkisar 10–15 gram per porsi.

“Tempe mengandung probiotik alami karena proses fermentasinya. Ini bagus untuk kesehatan pencernaan selama diet,” kata pakar nutrisi, Andika Prasetya, M.Sc.

6. Kacang-Kacangan dan Polong-Polongan

Kacang merah, buncis, lentil, dan edamame adalah sumber protein nabati tinggi serta kaya serat, membuat kenyang lebih lama. Bisa dijadikan bahan sup, salad, atau camilan kukus sehat.

7. Keju Cottage atau Ricotta

Jenis keju rendah lemak seperti cottage cheese mengandung sekitar 14 gram protein per 100 gram, cocok untuk sarapan atau camilan malam.

Memilih menu diet tinggi protein bukan berarti harus mahal atau membosankan. Dengan kombinasi yang tepat dari sumber hewani dan nabati, serta pengolahan sehat, Anda bisa menjalani diet yang efektif sekaligus menyenangkan. Konsultasikan kebutuhan harian Anda dengan ahli gizi untuk hasil terbaik.