RRI.CO.ID, Bandar Lampung : Perubahan suasana hati atau mood swing menjadi salah satu keluhan yang kerap dialami perempuan saat memasuki masa menstruasi. Perasaan mudah marah, lebih sensitif, cemas, sedih, hingga sulit berkonsentrasi sering muncul bersamaan dengan gejala fisik seperti kram perut, nyeri pinggang, tubuh terasa lemas, dan mudah lelah.

Perubahan tersebut berkaitan dengan fluktuasi hormon yang terjadi selama siklus menstruasi. Meski merupakan kondisi yang normal, keluhan tersebut dapat memengaruhi aktivitas sehari-hari, baik di lingkungan kerja, sekolah, maupun di rumah. Selain beristirahat yang cukup dan tetap aktif bergerak, pemilihan makanan yang tepat juga dapat membantu menjaga keseimbangan suasana hati selama menstruasi.

Salah satu makanan yang banyak dipilih saat menstruasi adalah cokelat hitam atau dark chocolate. Jenis cokelat ini mengandung magnesium yang berperan dalam membantu fungsi saraf dan otot. Selain itu, cokelat hitam juga mengandung senyawa yang dapat memberikan rasa nyaman sehingga sering menjadi pilihan camilan saat suasana hati sedang tidak menentu. Namun, konsumsinya tetap perlu dibatasi agar asupan gula dan kalori tidak berlebihan.

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, dan makarel juga dapat menjadi pilihan menu selama menstruasi. Kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya berperan dalam menjaga kesehatan tubuh serta membantu mengurangi peradangan. Mengonsumsi ikan secara rutin juga menjadi bagian dari pola makan seimbang yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Buah-buahan segar, seperti pisang, alpukat, jeruk, stroberi, kiwi, dan pepaya, dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral selama menstruasi. Pisang mengandung vitamin B6 dan kalium yang mendukung fungsi saraf dan otot, sedangkan buah-buahan kaya vitamin C membantu menjaga daya tahan tubuh. Kandungan serat dalam buah juga dapat membantu melancarkan pencernaan yang terkadang ikut terganggu selama masa haid.

Sayuran hijau, seperti bayam, brokoli, dan kangkung, juga penting untuk dikonsumsi. Sayuran tersebut mengandung zat besi, magnesium, folat, dan berbagai vitamin yang dibutuhkan tubuh. Zat besi berperan dalam membantu menggantikan mineral yang hilang bersama darah menstruasi, sementara magnesium dapat membantu menjaga fungsi otot dan sistem saraf.

Kacang-kacangan, termasuk almond, kacang tanah, kacang mete, dan biji labu, menjadi sumber lemak sehat, protein, serta magnesium. Camilan sehat ini dapat menjadi alternatif dibandingkan makanan tinggi gula atau makanan olahan yang sering dipilih ketika muncul keinginan untuk ngemil selama menstruasi.

Yoghurt dan produk olahan susu juga dapat menjadi pilihan karena mengandung protein, kalsium, dan probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan. Kondisi saluran cerna yang baik turut membantu menjaga kenyamanan tubuh selama masa menstruasi.

Karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, nasi merah, ubi, kentang, dan roti gandum, dapat membantu menjaga kadar energi lebih stabil dibandingkan makanan tinggi gula. Jenis makanan ini dicerna lebih lambat sehingga membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan mengonsumsi camilan manis secara berlebihan.

Sebaliknya, makanan yang mengandung gula tinggi, minuman bersoda, makanan cepat saji, serta makanan dengan kandungan garam berlebih sebaiknya dibatasi selama menstruasi. Konsumsi berlebihan dapat memicu rasa kembung, meningkatkan rasa haus, serta menyebabkan energi cepat naik dan turun yang dapat memengaruhi suasana hati.

Selain memperhatikan makanan, kebutuhan cairan tubuh juga perlu dipenuhi dengan mengonsumsi air putih dalam jumlah yang cukup setiap hari. Tubuh yang terhidrasi dengan baik dapat membantu mengurangi rasa lelah, menjaga konsentrasi, dan mendukung berbagai fungsi organ selama menstruasi.

Aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki, yoga, peregangan, atau bersepeda santai, juga dapat menjadi pelengkap pola hidup sehat saat menstruasi. Olahraga ringan membantu tubuh tetap aktif sekaligus memberikan rasa nyaman bagi sebagian perempuan yang mengalami perubahan suasana hati.

Menstruasi merupakan proses alami yang dialami perempuan setiap bulan. Dengan menerapkan pola makan bergizi seimbang, mencukupi kebutuhan cairan, beristirahat yang cukup, dan tetap aktif bergerak, berbagai keluhan yang muncul selama menstruasi dapat dikelola dengan lebih baik. Memilih makanan yang tepat bukan hanya membantu menjaga energi, tetapi juga mendukung suasana hati agar tetap lebih stabil selama menjalani aktivitas sehari-hari.