RRI.CO.ID Ambon - Mengonsumsi makanan tinggi serat setiap hari merupakan salah satu langkah sederhana yang dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan. Selain membantu menjaga sistem pencernaan tetap lancar, serat juga berperan dalam mengontrol kadar gula darah, menurunkan kolesterol, menjaga berat badan ideal, hingga mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.

Menurut World Health Organization (WHO) dan Food and Agriculture Organization (FAO), orang dewasa dianjurkan mengonsumsi setidaknya 25 gram serat per hari. Asupan tersebut dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan alami seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan serealia utuh. Berdasarkan bukti ilmiah, pola makan tinggi serat berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2, kanker usus besar, dan obesitas.

Sementara itu, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melalui Pedoman Gizi Seimbang juga menganjurkan masyarakat untuk memperbanyak konsumsi sayur dan buah setiap hari sebagai sumber utama serat, vitamin, dan mineral. Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 250 gram sayur dan 150 gram buah setiap hari untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, serat terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut, yang banyak ditemukan pada oat, apel, jeruk, dan kacang-kacangan, membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kestabilan gula darah. Sementara itu, serat tidak larut yang terdapat pada sayuran hijau, gandum utuh, dan kulit buah berfungsi memperlancar pergerakan usus sehingga dapat mencegah sembelit.

Ahli gizi dari Academy of Nutrition and Dietetics, Joan Salge Blake, EdD, RDN, menjelaskan bahwa sebagian besar masyarakat masih mengonsumsi serat di bawah jumlah yang direkomendasikan. Padahal, meningkatkan konsumsi serat melalui makanan utuh jauh lebih baik dibandingkan hanya mengandalkan suplemen, karena makanan alami juga mengandung vitamin, mineral, dan senyawa fitonutrien yang bermanfaat bagi tubuh.

Meski demikian, peningkatan konsumsi serat sebaiknya dilakukan secara bertahap. Penambahan serat dalam jumlah besar secara tiba-tiba dapat menyebabkan perut kembung atau tidak nyaman. Para ahli juga mengingatkan pentingnya memperbanyak konsumsi air putih agar serat dapat bekerja secara optimal dalam sistem pencernaan.

Beberapa pilihan makanan tinggi serat yang mudah dikonsumsi setiap hari antara lain bayam, brokoli, wortel, pepaya, pisang, apel, alpukat, oatmeal, beras merah, jagung, kacang merah, edamame, dan chia seed. Mengombinasikan berbagai sumber serat dalam menu harian dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi sekaligus meningkatkan kualitas pola makan.

Dengan menjadikan konsumsi serat sebagai bagian dari kebiasaan sehari-hari, masyarakat dapat menjaga kesehatan pencernaan sekaligus menurunkan risiko berbagai penyakit tidak menular. Para ahli menegaskan bahwa perubahan kecil dalam pola makan, seperti menambah porsi sayur, buah, dan biji-bijian utuh, dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan dalam jangka panjang.