RRI.CO.ID, Yogyakarta – Tradisi mudik ke kampung halaman menjadi momen yang selalu dinantikan masyarakat Muslim di Indonesia. Kesempatan untuk berkumpul dengan keluarga, kerabat, hingga teman lama menghadirkan kebahagiaan tersendiri di hari raya.

Namun di balik euforia tersebut, perjalanan mudik menuntut kondisi fisik yang prima, terutama bagi mereka yang menggunakan kendaraan pribadi. Kepadatan lalu lintas, jarak tempuh yang panjang, serta durasi perjalanan yang melelahkan menjadi tantangan tersendiri bagi para pemudik.

Dosen fisiologi olahraga Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FK-KMK) UGM Dr. dr. Zaenal Muttaqien, AIFM memberikan sejumlah panduan agar kebugaran tetap terjaga selama perjalanan mudik, sehingga momen kebersamaan dapat dinikmati secara optimal. Ia menegaskan bahwa kesiapan fisik tidak bisa dilakukan secara instan.

“Persiapan mudik itu bukan seminggu atau dua minggu sebelumnya. Idealnya, sekitar enam bulan sebelum mudik tubuh mulai dilatih untuk membangun stamina agar benar-benar siap,” katanya, Selasa, 17 Maret 2026.

Zaenal juga mengingatkan bahwa posisi duduk terlalu lama saat perjalanan dapat berdampak pada kesehatan sendi. Bahkan, duduk selama satu jam saja sudah dapat menyebabkan kekakuan, khususnya di bagian lutut dan punggung. Oleh karena itu, ia menganjurkan masyarakat untuk rutin melakukan olahraga ringan sebelum masa mudik.

“Olahraga itu perlu diperhatikan frekuensi, intensitas, durasi, dan jenisnya. Olahraga bisa dilakukan seminggu tiga kali selama 30-40 menit dengan jenis olahraga yang paling sesuai,” ucapnya.

Ia menjelaskan, tubuh manusia memiliki dua komponen penting yang berfungsi sebagai pompa anti gravitasi, yakni otot betis dan otot pernapasan. Saat duduk terlalu lama, aliran darah cenderung menumpuk di bagian bawah tubuh sehingga menyebabkan kaki bengkak.

Kondisi tersebut dapat mengurangi aliran darah kembali ke jantung dan otak, yang berpotensi menimbulkan pusing, mata berkunang-kunang, hingga penurunan konsentrasi. Untuk mengatasinya, Zaenal menyarankan agar pemudik meluangkan waktu sejenak untuk bergerak dan mengatur pernapasan.

“Gerakkan telapak kaki agar darah yang menggumpal di betis terpompa naik. Lalu, ubah pola pernapasan. Ambil nafas panjang dan keluarkan secara perlahan. Upaya ini nantinya akan menyedot lebih banyak darah kembali ke jantung dan otak,” ujarnya.

Selain itu, faktor kelelahan selama perjalanan juga perlu diantisipasi dengan menjaga pola makan dan asupan cairan, terutama di bulan Ramadan. Ia mengingatkan agar pemudik tidak makan secara berlebihan karena dapat memicu rasa kantuk.

Menurutnya, kondisi perut yang terlalu penuh membutuhkan suplai darah lebih besar untuk proses pencernaan, sehingga aliran darah ke otak berkurang dan memicu rasa mengantuk.

“Jadi, makan dan minumlah secukupnya saja, jangan berlebihan,” ucapnya.

Zaenal menegaskan bahwa mudik merupakan momen berharga yang sebaiknya dijalani dalam kondisi tubuh yang optimal. Dengan persiapan yang matang, pemudik dapat menikmati perjalanan dan kebersamaan tanpa terganggu masalah kesehatan.

“Persiapan tubuh sangat penting. Dengan peregangan, asupan gizi seimbang, dan istirahat yang cukup, mudik bisa dijalani dengan nyaman dan aman,” ucapnya.