Blue Light dan Pengaruhnya terhadap Jam Biologis Tubuh

RRI.CO.ID, Tanjungpinang – Cahaya biru (blue light) merupakan bagian dari spektrum cahaya yang secara alami terdapat pada sinar matahari dan juga dipancarkan oleh berbagai perangkat digital, seperti telepon pintar, tablet, komputer, hingga televisi. Paparan cahaya ini membantu tubuh mengenali perbedaan antara siang dan malam, tetapi waktu paparannya perlu diperhatikan agar tidak mengganggu jam biologis tubuh.

Kajian dalam Molecular Vision menjelaskan bahwa cahaya biru (blue light) diterima oleh sel ganglion retina yang mengandung melanopsin (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells atau ipRGCs), kemudian mengirimkan sinyal ke pusat pengatur ritme sirkadian di otak. Mekanisme tersebut membuat cahaya biru berperan penting dalam mengatur jam biologis, tingkat kewaspadaan, serta berbagai fungsi fisiologis yang mengikuti siklus siang dan malam.

Ritme sirkadian adalah jam biologis tubuh yang mengatur berbagai fungsi selama sekitar 24 jam, termasuk siklus tidur dan bangun, suhu tubuh, produksi hormon, serta metabolisme. Sistem ini bekerja dengan memanfaatkan sinyal cahaya untuk menyesuaikan aktivitas tubuh antara siang dan malam.

Studi dalam International Journal of Molecular Sciences menunjukkan paparan cahaya biru pada malam hari dapat menekan produksi hormon melatonin lebih kuat dibandingkan panjang gelombang cahaya lainnya. Kondisi tersebut berpotensi mengganggu ritme sirkadian sehingga berkaitan dengan penurunan kualitas tidur dan meningkatnya risiko berbagai gangguan kesehatan apabila terjadi secara terus-menerus.

Di era digital, banyak orang menggunakan gawai hingga menjelang waktu tidur untuk bekerja, belajar, maupun mencari hiburan. Kebiasaan tersebut dapat memperpanjang paparan cahaya biru pada malam hari sehingga tubuh menerima sinyal seolah-olah hari masih terang dan waktu tidur belum tiba.

Untuk membantu menjaga ritme sirkadian, penggunaan perangkat digital sebaiknya dikurangi satu hingga dua jam sebelum tidur. Jika masih perlu menggunakan gawai pada malam hari, masyarakat dapat mengaktifkan fitur penyaring cahaya biru (night mode) serta menurunkan tingkat kecerahan layar untuk membantu mengurangi paparannya.

Selain membatasi paparan cahaya biru pada malam hari, menjaga jadwal tidur yang konsisten dan memperoleh paparan sinar matahari pada pagi hari juga penting untuk membantu menyelaraskan jam biologis tubuh. Kombinasi kebiasaan tersebut dapat mendukung kualitas tidur, meningkatkan kewaspadaan pada siang hari, serta menjaga berbagai fungsi tubuh tetap berjalan dengan baik.

Oleh karena itu, cahaya biru tidak perlu dihindari sepenuhnya karena tetap memiliki manfaat bagi tubuh jika diperoleh pada waktu yang tepat. Memahami cara mengelola paparannya, terutama pada malam hari, menjadi salah satu langkah sederhana untuk menjaga ritme sirkadian, kualitas tidur, dan kesehatan secara keseluruhan.