KBRN, Talaud : Makanan terasa kurang lengkap tanpa kehadiran tahu atau tempe. Kedua olahan berbahan dasar kacang kedelai ini hampir selalu ada dalam menu harian kita. Tidak heran, keduanya mudah ditemukan, harganya terjangkau, dan rasanya lezat.

Secara umum, tempe dianggap lebih bernutrisi dan menyehatkan dibandingkan tahu, karena kandungan gizinya lebih tinggi. Meskipun keduanya terbuat dari kacang kedelai, tahu dan tempe memiliki perbedaan dalam proses pengolahan dan manfaat kesehatan yang dihasilkan.

Untuk lebih memahami mana yang lebih menyehatkan antara tahu dan tempe, simak ulasan berikut ini!

1. Kandungan Gizi

Anda dapat menilai mana yang lebih bergizi dengan melihat kandungan gizi masing-masing. Berdasarkan data dari Food Data Central yang dikeluarkan oleh US Department of Agriculture yang dilansir dari Hello Sehat, Jumat (2/5/2025) berikut ini adalah perbandingan kandungan zat gizi dalam 100 gram tempe dan tahu:

Tempe:

- Energi: 167 kkal

- Protein: 19 gram (g)

- Karbohidrat: 11,9 g

- Serat: 8,3 g

- Kalsium: 71 miligram (mg)

- Zat besi: 2,14 mg

- Kalium: 333 mg

Tahu:

- Energi: 94 kkal

- Protein: 9,4 gram (g)

- Karbohidrat: 2,35 g

- Serat: 2,4 g

- Kalsium: 176 miligram (mg)

- Zat besi: 1,69 mg

- Kalium: 147 mg

Dari data tersebut, terlihat jelas bahwa tempe memiliki kandungan gizi yang lebih kaya dibandingkan dengan tahu.

2. Proses Pengolahan

Meskipun keduanya terbuat dari kacang kedelai, proses pembuatan tahu dan tempe menghasilkan produk dengan kandungan gizi yang berbeda. Kacang kedelai mengandung senyawa antinutrien, seperti asam fitat, yang dapat menghambat penyerapan zat gizi tertentu di dalam tubuh.

Senyawa ini tidak dapat dihilangkan melalui proses koagulasi seperti pada pembuatan tahu. Setelah disaring, bubur kedelai yang dihasilkan akan dipadatkan dengan penambahan kalsium sulfat. Sementara itu, tempe dibuat melalui proses fermentasi yang menggunakan jamur Rhizopus oligosporus.

Oleh karena itu, tahu cenderung memiliki lebih banyak antinutrien dibandingkan tempe. Meskipun keduanya melalui proses pemanasan, tempe lebih kaya akan probiotik berkat proses fermentasinya.

3. Manfaat Kesehatan

Baik tahu maupun tempe mengandung senyawa isoflavon, yang dikenal memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk melawan kanker. Di sini, tempe unggul dengan kandungan isoflavon yang lebih tinggi.

Meskipun proses fermentasi dapat menurunkan kadar isoflavon pada tempe, penyerapan senyawa ini tetap lebih tinggi dibandingkan pada tahu. Kandungan isoflavon pada tahu berkisar antara 4 hingga 67 mg/100 gram, sedangkan tempe mengandung sekitar 103 mg/100 gram.

Selain itu, sebuah jurnal yang diterbitkan di Frontiers In Aging Neuroscience pada tahun 2022 menyebutkan bahwa tempe mengandung probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Kandungan serat yang lebih tinggi pada tempe juga menjadikannya lebih unggul dalam menjaga kesehatan saluran cerna.

Namun, pilihan antara tahu atau tempe sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan individu. Jika Anda tengah berupaya menurunkan berat badan atau membatasi asupan kalori, tahu bisa menjadi pilihan yang lebih baik karena memiliki kandungan kalori yang lebih rendah.