RRI.CO.ID , Sungai Penuh - Banyak anak muda menjadikan begadang sebagai bagian dari gaya hidup. Entah itu untuk menyelesaikan tugas, lembur kerja, atau sekadar scroll media sosial, begadang sudah menjadi kebiasaan. Agar tetap terjaga, minuman manis seperti kopi susu, matcha, atau minuman kemasan sering dijadikan andalan.

Meski terlihat sepele, kurang tidur ditambah konsumsi gula berlebih dapat berdampak serius pada tubuh, bahkan bagi mereka yang masih muda. Salah satunya adalah pengaturan gula darah.

Dampak Kurang Tidur pada Gula Darah

Kurang tidur membuat tubuh lelah dan mengganggu kemampuan tubuh mengatur gula darah. Penelitian dalam Diabetes Care dan The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahwa tidur yang terlalu singkat menurunkan sensitivitas insulin, yaitu kemampuan sel tubuh menyerap gula dari darah.

Selain itu, tubuh juga memproduksi lebih banyak hormon stres, seperti kortisol, saat tidur kurang. Kortisol membantu tetap waspada, tapi juga memperlambat sel dalam menggunakan gula dari makanan. Akibatnya, gula tetap berada dalam darah lebih lama dan kadar gula bisa meningkat, meski pola makan tidak berubah.

Kurang tidur juga memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Studi di PLoS Medicine menemukan bahwa tidur singkat meningkatkan hormon ghrelin (memicu lapar) dan menurunkan hormon leptin (memberi rasa kenyang). Perubahan hormon ini mendorong tubuh mencari energi cepat, termasuk dari minuman manis. Jika kebiasaan ini terus dilakukan, tubuh harus bekerja lebih keras mengatur gula darah, terutama dalam jangka panjang.

Risiko Mengonsumsi Gula di Malam Hari

Saat anak muda mengonsumsi makanan atau minuman manis, tubuh menyerap gula ke darah dan memicu pelepasan insulin. Insulin membantu memindahkan gula ke sel untuk dijadikan energi. Pada siang hari, metabolisme lebih aktif sehingga proses ini berjalan lancar.

Namun di malam hari, ritme biologis tubuh melambat, termasuk respons sel terhadap insulin. Begadang membuat tubuh berada dalam mode “terjaga paksa” dan meningkatkan kortisol, yang menjaga kewaspadaan tapi juga memperlambat kerja insulin. Akibatnya, gula tetap beredar dalam darah lebih lama, sehingga lonjakan gula lebih mudah terjadi.

Jika kebiasaan ini terus berulang, tubuh bisa menjadi resisten insulin, yaitu kondisi di mana sel tubuh sulit merespons insulin. Ini adalah salah satu langkah awal menuju prediabetes hingga diabetes tipe 2.

Tips Aman Saat Begadang

Begadang tidak selalu bisa dihindari, tapi dampaknya pada gula darah bisa dikurangi. Beberapa tipsnya:

1. Pilih minuman dengan bijak

   Jika butuh minuman untuk tetap terjaga, pilih versi tanpa gula atau rendah gula. Hindari tambahan sirup atau krimer berlebihan. Alternatif lain adalah minuman hangat tanpa pemanis atau pemanis rendah kalori.

2. Perhatikan waktu dan porsi

   Jangan mengonsumsi minuman manis berulang sepanjang malam. Tubuh yang kurang istirahat memproses gula lebih lambat, sehingga risiko lonjakan gula meningkat.

3. Pilih makanan yang mendukung gula darah stabil

   Dengan komposisi nutrisi yang tepat, begadang tidak selalu membuat gula darah melonjak. Kuncinya adalah lebih sadar terhadap apa yang dikonsumsi, seberapa sering, dan kondisi tubuh saat itu.

Dengan perhatian kecil pada tidur dan asupan gula, begadang tetap bisa dilakukan tanpa membahayakan kesehatan jangka panjang.