RRI.CO.ID, Sungai Penuh - Para ahli gizi sepakat bahwa diet yang efektif untuk menurunkan berat badan tidak harus bersifat ketat dan menyiksa.

Sebaliknya, pola makan yang seimbang dan bisa dijalani secara jangka panjang menjadi pilihan yang lebih baik.

Sebuah laporan dari Prevention pada 28 April 2026 menyebutkan pola makan yang dianjurkan oleh para ahli nutrisi, yang dianggap aman, efisien, dan dapat dipertahankan.

Meskipun penurunan berat badan memerlukan defisit kalori, penting untuk tetap memperhatikan kebutuhan nutrisi tubuh.

Berikut adalah beberapa pola makan terbaik yang dapat Anda coba untuk menurunkan berat badan.

Pola Makan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan

1. Diet Mediterania

Dianggap sebagai standar emas pola makan sehat, diet ini menekankan konsumsi ikan, daging tanpa lemak, buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan lemak sehat seperti minyak zaitun.

Diet ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan jantung, otak, dan pengelolaan gula darah, serta terkait dengan risiko diabetes tipe 2 dan hipertensi yang lebih rendah.

2. Diet DASH

Awalnya dirancang untuk menurunkan tekanan darah, diet ini mirip dengan pola Mediterania namun lebih membatasi asupan garam antara 1.500 hingga 2.300 miligram per hari.

Penelitian menunjukkan bahwa diet ini efektif dalam mengurangi lemak tubuh, terutama bila dikombinasikan dengan aktivitas fisik.

3. Diet MIND

Menggabungkan unsur-unsur dari diet Mediterania dan DASH dengan fokus tambahan pada kesehatan otak, diet ini mendorong konsumsi sayuran hijau, buah beri, dan kacang-kacangan, serta membatasi daging merah dan makanan olahan.

Diet ini membantu menjaga rasa kenyang dan mendukung berat badan yang sehat.

4. Diet Atlantik

Pola makan ini berasal dari wilayah pesisir Spanyol dan Portugal yang menekankan konsumsi ikan, makanan laut segar, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

Cara memasaknya sederhana, seperti memanggang atau mengukus dengan minyak zaitun.

Penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat mengurangi risiko sindrom metabolik.

5. Intermittent Fasting

Berbeda dengan fokus pada jenis makanan, metode ini menekankan waktu makan.

Contohnya adalah pola 16:8, di mana Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam delapan jam.

Beberapa studi menunjukkan bahwa metode ini efektif untuk penurunan berat badan, meskipun hasilnya bervariasi dibandingkan dengan pembatasan kalori biasa.

6. Diet Volumetrics

Menekankan pada makanan rendah kalori tetapi tinggi volume seperti sayuran non-tepung, buah, dan sup berbasis kaldu.

Pendekatan ini membantu seseorang merasa kenyang lebih lama tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori.

7. Pola Makan Nabati

Diet vegetarian dan vegan menjadi pilihan yang baik karena umumnya rendah lemak jenuh dan tinggi serat.

Namun, penting untuk memilih makanan berkualitas dan menghindari produk olahan tinggi kalori agar tetap efektif dalam penurunan berat badan.

8. Diet Flexitarian dan Pescatarian

Diet flexitarian mengurangi konsumsi daging tanpa sepenuhnya menghilangkannya, sedangkan pescatarian menambahkan ikan sebagai sumber protein utama.

Konsumsi ikan yang kaya omega-3 bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pengelolaan berat badan.

Tips Memilih Diet

Ahli gizi menekankan pentingnya memilih pola makan yang seimbang dan tidak terlalu ketat.

Diet yang sangat membatasi kalori atau kelompok makanan tertentu dapat mengakibatkan kekurangan gizi dan penambahan berat badan kembali.

Setiap piring sebaiknya terdiri dari kombinasi protein, lemak sehat, dan serat untuk memastikan kebutuhan gizi terpenuhi.

Diet terbaik adalah yang dapat dijalani secara konsisten dan berkelanjutan.

Selain itu, olahraga rutin, tidur cukup, dan manajemen stres juga memiliki peran penting dalam mencapai penurunan berat badan yang sehat.