RRI.CO.ID, Sintang - Dalam beberapa kasus, depresi memang bisa terasa lebih parah di pagi hari. Kondisi ini tidak jarang membuat pengidapnya kesulitan untuk menjalani aktivitas.Depresi pagi hari adalah gangguan mental yang ditandai dengan perasaan sedih dan suasana hati yan sangat buruk pada pagi hari. Jenis depresi ini dianggap sebagai salah satu gejala gangguan depresi klinis yang dikenal juga sebagai gangguan depresi mayor atau major depressive disorder (MDD).Pada sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Affective Disorders (2022), kondisi ini juga disebut sebagai gejala variasi mood diurnal. Itu artinya gejala depresi atau mood saat pagi hari dipengaruhi oleh ritme sirkadian seseorang. Ritme sirkadian adalah proses biologis yang mengatur jadwal kerja beberapa fungsi tubuh, mulai dari suhu tubuh, tekanan darah, hingga produksi hormon selama satu hari penuh.Sebagai salah satu bagian dari gangguan depresi mayor, depresi pagi hari dapat menimbulkan perasaan sedih, frustasi, kemarahan, hingga rasa tidak bertenaga atau kelelahan.

tanda-tanda mood turun saat pagi:

• Kelelahan sejak pertama kali bangun tidur pada pagi hari.

• Kesulitan melakukan pekerjaan mudah, seperti mandi dan membuat sarapan.

• Merasakan hambatan untuk beraktivitas.

• Kesulitan untuk berpikir jernih dan berkonsentrasi.

• Sangat mudah marah dan merasa frustrasi.

• Perubahan mood yang drastis.

• Kehilangan keinginan untuk melakukan aktivitas pagi hari yang biasanya disukai.

• Perasaan hampa, kosong, atau putus asa.

• Perubahan pola makan pada pagi hari, seperti makan lebih banyak atau lebih sedikit.

oleh karena itu, mulai 6 kegiatan di pagi hari ini agar mood jadi happy:

1. Bangun Lebih Awal dan Manfaatkan Waktu untuk Diri Sendiri

   Kebiasaan pertama yang sangat berpengaruh adalah bangun lebih awal. Memulai hari lebih cepat memberikan ruang untuk merenung dan menyiapkan diri sebelum masuk ke rutinitas yang padat. Dengan bangun lebih awal, kita bisa menikmati ketenangan pagi, jauh dari hiruk-pikuk dunia luar, sehingga pikiran kita lebih segar dan siap menghadapi tantangan. Selain itu, memiliki waktu ekstra untuk diri sendiri di pagi hari dapat mengurangi rasa terburu-buru yang sering menjadi penyebab stres. Kita bisa menggunakan waktu ini untuk melakukan hal-hal yang menenangkan, seperti mendengarkan musik, membaca buku, atau sekadar menikmati secangkir kopi tanpa tergesa-gesa.

2. Meditasi atau Pernapasan Dalam untuk Mengurangi Stres

   Sebelum memulai aktivitas, luangkan waktu untuk meditasi atau latihan pernapasan dalam. Latihan ini membantu menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa meditasi di pagi hari dapat mengurangi stres, meningkatkan fokus, dan membantu mengelola emosi dengan lebih baik sepanjang hari. Meditasi tidak harus dilakukan dalam waktu yang lama. Cukup lima hingga sepuluh menit untuk duduk diam, fokus pada pernapasan, dan merasakan setiap hembusan napas sudah cukup untuk menyeimbangkan pikiran. Teknik pernapasan dalam, seperti menarik napas panjang secara perlahan lalu menghembuskannya perlahan, juga efektif untuk meredakan ketegangan di pagi hari.

3. Sarapan Sehat dan Bergizi

   Sarapan adalah sumber energi utama setelah tubuh beristirahat selama tidur. Untuk meningkatkan mood dan produktivitas, pastikan sarapan dengan makanan yang kaya nutrisi. Hindari sarapan yang terlalu berat atau mengandung banyak gula, karena itu bisa menyebabkan penurunan energi di siang hari. Pilih makanan yang kaya serat, protein, dan vitamin, seperti telur, roti gandum, buah-buahan, dan sayuran. Sarapan yang sehat tidak hanya baik untuk tubuh, tetapi juga membantu menstabilkan suasana hati dan memberikan energi yang cukup untuk menjalani hari dengan lebih produktif.

4. Membuat To-Do List untuk Hari Ini

   Menyusun daftar tugas (to-do list) di pagi hari adalah salah satu cara paling efektif untuk menjaga produktivitas. Dengan merencanakan apa yang perlu dilakukan, kita bisa lebih terfokus dan terorganisir. Buatlah daftar yang realistis dan prioritaskan tugas-tugas yang paling penting. Saat kita memiliki panduan yang jelas tentang apa yang perlu diselesaikan, rasa cemas karena kewalahan bisa berkurang. Selain itu, menyelesaikan satu per satu tugas dari daftar tersebut akan memberikan rasa pencapaian yang bisa meningkatkan mood sepanjang hari.

5. Mendengarkan Musik atau Podcast yang Menginspirasi

   Musik memiliki kekuatan luar biasa untuk mempengaruhi suasana hati. Mendengarkan musik favorit di pagi hari bisa meningkatkan energi dan membangkitkan semangat. Pilih lagu-lagu yang upbeat atau menenangkan, tergantung pada suasana hati yang ingin dibangun. Selain musik, mendengarkan podcast atau audiobooks yang menginspirasi juga bisa menjadi pilihan bagus. Konten positif dan inspiratif di pagi hari dapat memotivasi kita untuk menjalani hari dengan lebih bersemangat, serta membuka wawasan baru yang berguna untuk pertumbuhan pribadi dan profesional.

6. Mandi Pagi yang Menyegarkan

   Mandi di pagi hari bukan hanya soal menjaga kebersihan tubuh, tetapi juga bisa menjadi ritual yang menyegarkan dan membangkitkan semangat. Air yang segar akan membantu merangsang sistem saraf dan membuat kita merasa lebih terjaga. Selain itu, mandi pagi juga dapat membantu meredakan rasa kantuk, sehingga kita merasa lebih segar dan siap untuk menjalani hari dengan penuh energi.

sumber:

https://www.fimela.com/lifestyle/read/5703708/8-kebiasaan-pagi-untuk-meningkatkan-mood-dan-produktivitas

https://hellosehat.com/mental/stres/depresi-pagi-hari/