RRI.CO.ID, Sintang: Sebagian profesi menuntut pekerjanya untuk menjalani shift malam.Tuntutan ini bisa mengubah ritme alami tubuh untuk terjaga di siang hari dan tidur di malam hari. Akibatnya, banyak pekerja shift malam yang mengalami gangguan tidur.

Orang yang menjalani shift malam biasanya juga memiliki kebiasaan kurang sehat, misalnya ketergantungan pada minuman berkafein atau minuman berenergi agar tetap terjaga sepanjang malam.

Hal tersebut bisa membuat pekerja shift malam lebih rentan terhadap berbagai masalah kesehatan, seperti gangguan pencernaan, penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.Beberapa penelitian juga menyatakan bahwa kerja di shift malam bisa menyebabkan pekerja lebih cepat sakit dan sering kelelahan.

Berikut ini adalah beberapa tips yang dapat diterapkan oleh para pekerja shift malam agar kesehatan tubuh tetap terjaga:

1. Tidur sebentar sebelum mulai kerja atau saat jam istirahat
   Sebelum shift malam dimulai, cobalah untuk tidur sebentar selama 15–20 menit. Jika ada kesempatan, lakukanlah saat jam istirahat. Tidur sejenak mampu mengurangi rasa kantuk dan mencegah kecelakaan kerja yang bisa terjadi akibat mengantuk.
   Tidur meski hanya sebentar juga bisa menambah energi sekaligus meningkatkan konsentrasi dan produktivitas selama bekerja di malam hari. Namun, jangan sampai terlalu lama tidur karena justru bisa membuat kepala terasa pusing.
2. Minum kopi secukupnya
   Minumlah hanya secangkir kopi di awal jam kerja,batasi asupan minuman berkafein maksimal 4 gelas per hari,hindari konsumsi kopi sekitar 4 jam sebelum jam kerja selesai atau sebelum waktu tidur di rumah.Terlalu banyak kafein atau mengonsumsinya dekat dengan waktu tidur bisa menyebabkan dehidrasi dan kesulitan tidur setelah bekerja.
3. Minum air putih
   Minum air putih bisa menjaga tubuh tetap terhidrasi selama beraktivitas di malam hari. Selain itu, Anda pun bisa tetap fokus melakukan pekerjaan, tidak cepat lelah, dan selalu berenergi.
4. Tidur yang cukup
   Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari dengan durasi sekitar 7–9 jam.Buatlah suasana kamar tidur yang tenang, nyaman, dan sejuk.Tidur dalam keadaan gelap, misalnya dengan mematikan lampu kamar tidur atau menutup tirai dan jendela kamar agar cahaya matahari tidak masuk ke kamar tidur.
   Menerapkan kebiasan tidur sehat bisa membuat pekerja shift malam tidur lebih nyenyak dan lebih segar di siang harinya. Tidur yang cukup di siang hari juga bisa mempersiapkan tubuh untuk menghadapi jam kerja yang panjang dan melelahkan di malam harinya.
5. Menghindari konsumsi minuman beralkohol
   Beberapa riset mengungkapkan bahwa orang yang bekerja shift malam memiliki tingkat konsumsi minuman beralkohol yang lebih tinggi daripada pekerja di siang hari.
   Kebiasaan ini bisa berbahaya, karena terlalu sering atau terlalu banyak minum minuman beralkohol bisa menyebabkan gangguan tidur dan membuat tubuh terasa tidak segar, bahkan setelah tidur yang cukup.
6. Makan makanan sehat

Merencanakan pola makan sehat bisa membantu menjaga performa selama kerja shift malam.

Hindari camilan yang tidak sehat, seperti gorengan dan makanan kemasan. Sebaiknya pilih buah-buahan yang menjadi sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh.Konsumsi makanan dengan porsi kecil, tetapi lebih sering agar energi tetap stabil sepanjang hari.Cukupi kebutuhan vitamin D dari makanan, seperti salmon, tuna, hati, daging merah, dan kuning telur, karena pekerja shift malam kurang mendapatkan paparan sinar matahari.

7. Olahraga secara rutin

Olahraga penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan risiko terkena penyakit kronis yang berkaitan dengan shift malam, seperti diabetes dan penyakit jantung. Rutinitas ini juga bisa membuat tubuh lebih berenergi dan meningkatkan produktivitas selama bekerja.

Kerja shift malam bukanlah halangan bagi Anda untuk berolahraga. Cobalah menyempatkan diri melakukan aktivitas fisik ringan sebelum pergi kerja, seperti jogging atau bersepeda.

Olahraga setidaknya 30 menit setiap hari bisa membantu meningkatkan kualitas tidur. Hal ini juga dapat mendukung kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.

Sumber :

https://www.alodokter.com/7-tips-menjaga-kesehatan-bagi-pekerja-shift-malam

https://hellosehat.com/pola-tidur/gangguan-tidur/jaga-kesehatan-kerja-shift-malam/#google_vignette