RRI.CO.ID, Sintang - Penderita diabetes perlu memahami cara menurunkan gula darah agar kadarnya tetap stabil. Tidak hanya efektif mencegah lonjakan kadar gula, berbagai cara menurunkan gula darah ini juga dapat meminimalkan risiko terjadinya komplikasi akibat diabetes.

Kadar gula darah yang tinggi dapat menimbulkan beberapa gejala, seperti kelelahan, sering haus dan lapar, sering buang air kecil, kesemutan, penglihatan kabur, serta luka sulit sembuh. Namun, kadang gula darah tinggi juga bisa tanpa gejala.

Jika dibiarkan tanpa pengobatan, gula darah tinggi bisa menyebabkan komplikasi diabetes, seperti penyakit jantung dan kerusakan saraf atau ginjal. Oleh karena itu, penderita kencing manis perlu mengetahui cara menurunkan gula darah yang ampuh agar kadar glukosa darahnya dapat terkontrol.

Beragam Cara Menurunkan Gula Darah

Berikut ini adalah beberapa cara menurunkan gula darah yang efektif:

1. Jauhi makanan berlemak dan makanan manis

Salah satu pantangan bagi orang yang ingin menurunkan kadar gula darah adalah mengonsumsi makanan yang mengandung banyak lemak atau gula, seperti gorengan, makanan olahan, buah kaleng, mentega, permen, dan es krim.

Bila tetap ingin mengonsumsi makanan tertentu yang mengandung lemak, pastikan makanan tersebut diolah dengan minyak sehat atau susu rendah lemak. Selain itu, hindari menambahkan terlalu banyak gula ke dalam makanan maupun minuman.

2. Kontrol porsi makanan

Membatasi porsi makanan dapat mengurangi asupan kalori dan mencegah lonjakan gula darah. Biasakanlah makan dengan porsi kecil secara perlahan dan selalu membaca jumlah kalori pada label makanan kemasan sebelum mengonsumsinya.

3. Jangan melewatkan waktu makan

Cara menurunkan gula darah yang juga ampuh adalah menghentikan kebiasaan melewatkan waktu makan. Ini karena melewatkan waktu makan bisa mengakibatkan lonjakan kadar gula darah saat makan berikutnya.

Oleh karena itu, makanlah secara teratur 3 kali sehari. Jika ingin mengonsumsi camilan, pilih camilan yang sehat, seperti buah-buahan.

4. Tingkatkan asupan serat

Serat dapat memperlambat penyerapan gula dari makanan, sehingga kadar gula darah tidak naik dengan cepat. Oleh karena itu, perbanyaklah asupan serat, terutama dari buah dan sayuran untuk menurunkan gula darah, serta kacang-kacangan.

Pada orang dewasa, jumlah konsumsi serat yang dianjurkan adalah 32 gram per hari untuk wanita, dan 37 gram per hari untuk pria. Sebagai gambaran, jumlah asupan tersebut bisa dipenuhi dengan mengonsumsi 7–8 buah apel atau 3–4 gelas kacang polong rebus setiap harinya.

5. Pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik adalah angka yang menggambarkan kecepatan suatu makanan untuk menaikkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan indeks glikemik rendah tidak menyebabkan kadar gula darah melonjak cepat. Contoh makanan ini adalah sayuran hijau, kacang merah, wortel, dan oat.

6. Perbanyak minum air putih

Air putih dapat mengurangi rasa haus dan memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Selain mencegah dehidrasi, minum air putih secara teratur juga dapat membantu ginjal mengeluarkan gula darah yang berlebih lewat urine.

7. Jaga berat badan tetap ideal

Berat badan berlebih dan obesitas bisa menyebabkan gula darah lebih sulit terkontrol. Oleh karena itu, penderita diabetes yang mengalami obesitas perlu menurunkan berat badan dan menjaganya tetap ideal agar kadar gula darah lebih mudah turun dan stabil dalam rentang normal.

8. Olahraga teratur

Rutin berolahraga dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kerja insulin, sehingga sel-sel tubuh bisa menggunakan gula darah sebagai sumber energi. Jenis olahraga untuk menurunkan berat badan adalah olahraga aerobik, misalnya jalan cepat, joging, sepeda, renang, dan senam aerobik.

Untuk memperoleh hasil yang optimal, Anda disarankan berolahraga selama 150 menit dalam seminggu. Agar tidak terasa berat, Anda bisa berolahraga selama 30 menit setiap harinya dan setidaknya 5 hari setiap minggu.

9. Tidur yang cukup

Cara menurunkan gula darah berikutnya adalah mencukupi waktu tidur. Pasalnya, kurang tidur bisa memengaruhi kadar gula darah dan fungsi insulin di dalam tubuh. Untuk menghindari hal tersebut, Anda perlu tidur yang cukup selama 7–9 jam setiap hari.

sumber : Alodokter.com/