7 Gerakan Pemanasan sebelum Lari agar Tidak Mudah Cedera

RRI.CO.ID, Sintang - Pemanasan sebelum olahraga bertujuan mempersiapkan sistem kardiovaskular dan otot. Rutinitas selama 5-10 menit ini berfungsi menaikkan suhu tubuh secara bertahap, sehingga tubuh lebih siap bergerak, aliran darah dan oksigen ke otot meningkat, dan risiko cedera berkurang. Berikut adalah beberapa pemanasan yang dapat dilakukan sebelum lari:

1. Joging atau jalan cepat

   Salah satu cara mudah melakukan gerakan kardio ringan adalah menjalankan olahraga yang akan kamu lakukan namun dalam tempo lebih lambat. Kamu bisa jadikan jalan cepat atau jogging sebagai gerakan pemanasan sebelum lari. Usahakan untuk fokus pada otot kaki dan tangan, seakan-akan kamu sedang berlari.

2. Straight leg kicks

   Gerakan pemanasan sebelum olahraga lari ini sangat baik untuk meregangkan otot-otot di kaki. Kamu melakukan gerakan ini dengan cara meluruskan kedua tangan sejajar dengan bahu, kemudian tendang salah satu kaki keatas dan usahakan ujung kaki menyentuh ujung tangan. Pertahankan posisi kaki dalam keadaan lurus saat melakukan gerakan, kemudian ulangi bergantian antara satu kaki dan kaki lainnya.

3. But kicks

   Untuk peregangan saat pemanasan, kamu disarankan melakukan gerakan dinamis. Hal ini sedikit berbeda dengan peregangan statis. Salah satu contoh peregangan dinamis adalah gerakan butt kicks, yang dilakukan dengan cara sebagai berikut.

   • Mulai dengan berjalan cepat

   • Saat melakukannya, fokuskan tumpuan berat pada dasar kaki (pada pangkal jari-jari kaki)

   • Tendangkan kaki kamu secara bergantian

   • Usahakan agar tumit menyentuh bokong

4. High knees

   Gerakan lain yang bisa menjadi pemanasan sebelum lari adalah high knees. Pada gerakan ini, kamu hanya perlu berlari di tempat.

   Namun, yang perlu diperhatikan adalah usahakan kedua lutut kamu terangkat sehingga membentuk sudut 90 derajat.

5. Jalan tentara

   Kamu juga dapat melakukan jalan tentara sebagai pemanasan sebelum lari. Jalan tentara merupakan gerakan peregangan dinamis. Awali gerakan dengan berdiri tegap. Angkat kaki kanan ke depan hingga membentuk sudut siku-siku dengan pinggul. Pastikan lutut tetap lurus. Secara bersamaan, angkat tangan kiri agar membentuk sudut siku-siku pada bahu. Usahakan siku kamu lurus. Saat melakukan gerakan ini, bayangkan kamu sedang berusaha menyentuhkan tangan kiri kejari kaki kanan. Setelah itu, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan, tetapi kali ini dengan kaki kiri dan tangan kanan. Ulang secara bergantian sebanyak beberapa kali.

6. Hip opener

   Ini adalah gerakan peregangan yang bermanfaat untuk mengoptimalkan kelenturan dan cakupan gerak otot paha, agar siap digunakan untuk melakukan olahraga lari. Dalam keadaan berdiri tegak, tekuk lutut kanan dan angkat setinggi pinggul, kedua tangan dapat memeluk lutut. Pastikan punggung tetap tegak.‘Buka’ pinggul dengan cara mengarahkan lutut kanan yang sudah terangkat ke samping kanan sebanyak 90 derajat. Setelah itu, kembalikan lutut kearah depan, turunkan kaki kembali keposisi semula. Lakukan bergantian dengan kaki kiri.

7. Floor sweeps

   Mulai gerakan ini dengan berdiri tegak, tempatkan salah satu kaki di depan tubuh kamu dan bertumpulah pada tumit dengan ujung jari kaki menghadap keatas. Kemudian bungkukkan badan seakan-akan kamu ingin menyapu lantai dengan tanganmu. Lakukan gerakan ini sambal berjalan dan bergantian antara kedua kaki.

Referensi : Referensi : https://www.alodokter.com/5-gerakan-pemanasan-sebelum-olahraga , https://www.halodoc.com/artikel/gerakan-pemanasan-senam-mudah-bugar-tanpa-cedera?srsltid=AfmBOor6R5DShxccPp-hWNhSnBZ6wwVN1JUo8HgLXvybIr2XDOYMEJWn