RRI.CO.ID, Jakarta - Menjaga keseimbangan pola tidur dan aktivitas fisik menjadi hal penting selama menjalankan ibadah puasa Ramadan. Perubahan jadwal makan serta waktu istirahat dapat memengaruhi ritme tubuh sehingga menimbulkan rasa lelah dan mengantuk.

Perubahan rutinitas harian selama Ramadan membuat jam biologis tubuh atau ritme sirkadian mengalami penyesuaian. Kondisi ini dapat berdampak pada kualitas tidur, tingkat energi, hingga konsentrasi dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Kebiasaan bangun lebih awal untuk sahur membuat durasi tidur malam menjadi lebih pendek dibandingkan hari biasa. Oleh karena itu, pengaturan pola tidur yang tepat diperlukan agar tubuh tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa.

Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah memprioritaskan kualitas tidur dibandingkan hanya mengejar durasi waktu tidur. Strategi ini justru dapat membantu tubuh tetap memperoleh istirahat yang cukup meskipun waktu tidur mengalami perubahan.

Melansir laman Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan, menjaga keseimbangan pola tidur dan aktivitas fisik penting selama berpuasa. Berikut sejumlah tips yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kondisi tubuh tetap bugar selama Ramadan.

1. Melakukan power nap atau tidur siang singkat

Tidur siang selama 15 hingga 20 menit disela waktu istirahat kantor dapat membantu mengembalikan fokus dan energi tubuh. Waktu tidur singkat ini juga dapat mengurangi rasa kantuk tanpa menimbulkan rasa pusing setelah bangun.

2. Tidur lebih awal pada malam hari

Disarankan untuk tidur lebih awal setelah menunaikan salat tarawih agar tubuh memperoleh waktu istirahat cukup. Cara ini membantu menjaga durasi tidur setidaknya sekitar empat hingga lima jam sebelum bangun sahur.

3. Mengurangi penggunaan gawai sebelum tidur

Paparan cahaya dari ponsel atau perangkat elektronik dapat mengganggu produksi hormon melatonin dalam tubuh. Oleh karena itu, sebaiknya hindari penggunaan gawai setidaknya tiga puluh menit sebelum waktu tidur.

Selain menjaga pola tidur, aktivitas fisik juga tetap diperlukan agar tubuh tetap bugar selama menjalankan puasa Ramadan. Olahraga ringan yang dilakukan pada waktu tepat dapat membantu menjaga kebugaran tanpa meningkatkan risiko dehidrasi.

Banyak orang memilih mengurangi aktivitas olahraga selama puasa karena khawatir tubuh kehilangan cairan. Padahal, aktivitas fisik dengan intensitas yang sesuai tetap dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh.

Berikut beberapa pilihan waktu dan jenis olahraga yang dapat dilakukan selama menjalankan puasa:

1. 30–60 menit sebelum berbuka puasa seperti jalan santai atau stretching

2. Sekitar dua jam setelah berbuka puasa, seperti jogging dan bersepeda

3. Setelah sahur dengan intensitas sangat ringan

Selain aktivitas fisik, pola makan juga memiliki hubungan erat dengan kualitas tidur selama Ramadan. Pemilihan jenis makanan yang tepat dapat membantu menjaga energi tubuh sepanjang hari agar keseimbangan aktivitas dan pola tidur tetap terjaga.

1. Menghindari konsumsi kafein berlebihan

Minuman berkafein saat berbuka atau sahur dapat memengaruhi kualitas tidur pada malam hari. Selain itu, kafein juga bersifat diuretik yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil.

2. Mengonsumsi karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama menjalankan puasa. Nutrisi ini juga dapat mencegah rasa lelah berlebihan atau kantuk ekstrem setelah berbuka puasa.

Dengan menerapkan pengaturan pola tidur, aktivitas fisik, serta pola makan yang tepat, tubuh dapat tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa. Langkah-langkah tersebut juga membantu menjaga keseimbangan energi sehingga aktivitas harian tetap berjalan optimal selama Ramadan.