RRI.CO.ID, Pekanbaru - Bulan Ramadan sering kali membuat pola tidur dan pola makan berubah. Waktu istirahat yang lebih singkat ditambah aktivitas harian yang tetap berjalan dapat memicu rasa lemas dan kantuk di siang hari.

Karena itu, sahur sebaiknya tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga mengandung kombinasi zat gizi seimbang. Nutrisi yang tepat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sehingga tubuh tidak mudah lemas. Berikut lima kombinasi menu sahur yang dapat membantu menjaga energi tetap tahan lama.

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat merupakan sumber energi utama, tetapi jenisnya perlu diperhatikan. Karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan roti gandum utuh dicerna lebih lambat sehingga energi dilepaskan secara bertahap.

Dilansir dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, biji-bijian utuh yang kaya serat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Kondisi ini dapat mencegah rasa lemas yang muncul akibat penurunan gula darah secara tiba-tiba.

2. Protein yang Cukup

Mengombinasikan karbohidrat dengan protein membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Sumber protein seperti telur, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, atau yogurt dapat menjadi pilihan praktis saat sahur.

Menurut Mayo Clinic, asupan protein yang cukup berperan dalam menjaga energi dan mendukung fungsi tubuh. Dengan tambahan protein, rasa ngantuk akibat energi yang cepat habis dapat diminimalkan.

3. Lemak Sehat

Lemak sehat juga dibutuhkan tubuh sebagai cadangan energi. Alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengandung lemak tak jenuh yang lebih baik dibandingkan lemak jenuh.

Dilansir dari American Heart Association, lemak tak jenuh dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan tubuh. Penambahan lemak sehat dalam porsi wajar dapat membantu energi bertahan hingga siang hari.

4. Asupan Serat

Serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah sehingga energi lebih stabil. Sayuran hijau dan buah seperti apel atau pir dapat menjadi pelengkap menu sahur.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention, konsumsi serat yang cukup berkontribusi pada pengendalian gula darah dan kesehatan pencernaan. Dengan pencernaan yang lebih stabil, tubuh tidak mudah merasa lemas.

5. Cairan yang Cukup

Dehidrasi ringan dapat menyebabkan tubuh terasa lelah dan sulit berkonsentrasi. Oleh karena itu, kebutuhan cairan tetap perlu diperhatikan saat sahur.

Dilansir dari National Health Service, kekurangan cairan dapat memicu kelelahan dan sakit kepala. Minumlah air putih secara bertahap dan batasi konsumsi kafein agar tubuh tetap terhidrasi.

Pemilihan menu sahur yang tepat berperan penting dalam menjaga stamina selama berpuasa. Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, dan cairan yang cukup dapat membantu energi tetap stabil hingga waktu berbuka.