RRI.CO.ID, Pekanbaru - Memilih menu sahur yang tepat merupakan kunci utama agar tubuh tetap bertenaga dan terhindar dari dehidrasi selama belasan jam berpuasa. Nutrisi yang dikonsumsi saat dini hari harus mampu menyediakan energi berkelanjutan serta menjaga rasa kenyang lebih lama. 

Komposisi ideal menu sahur sebaiknya mencakup karbohidrat kompleks, protein berkualitas, serat dari sayuran, serta asupan cairan yang cukup untuk mendukung metabolisme tubuh yang berubah selama bulan Ramadan.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, atau ubi merupakan pilihan terbaik karena memiliki indeks glikemik rendah. Menurut pedoman dari World Health Organization (WHO), karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga pelepasan energi ke dalam darah terjadi secara bertahap. 

Hal ini sangat penting untuk mencegah lonjakan gula darah yang cepat diikuti dengan penurunan drastis yang biasanya memicu rasa lemas dan pusing di siang hari. Asupan protein juga tidak boleh terlewatkan untuk membantu perbaikan jaringan dan menjaga massa otot. 

Protein dari telur, ikan, atau dada ayam memberikan efek termogenik yang membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Berdasarkan artikel kesehatan dari Mayo Clinic, protein memiliki kemampuan untuk menekan hormon lapar lebih efektif dibandingkan lemak atau karbohidrat. Dengan menyertakan protein saat sahur, Anda akan merasa kenyang lebih lama sehingga konsentrasi saat beraktivitas tetap terjaga.

Serat dari sayur-sayuran dan buah-buahan berperan penting dalam melancarkan sistem pencernaan dan mencegah sembelit saat puasa. Serat larut dalam air juga membantu mengikat cairan di dalam usus, yang secara tidak langsung membantu hidrasi tubuh. Mengutip dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, konsumsi serat yang cukup saat sahur membantu memperlambat penyerapan nutrisi, sehingga energi yang dihasilkan dari makanan dapat bertahan hingga waktu berbuka tiba.

Hindari makanan yang terlalu asin atau mengandung banyak garam karena dapat memicu rasa haus yang berlebihan. Garam bersifat menarik cairan dari sel tubuh, sehingga risiko dehidrasi akan meningkat pesat di bawah terik matahari. Sumber informasi dari Cleveland Clinic menyarankan untuk membatasi makanan olahan dan kalengan saat sahur karena kadar natriumnya yang tinggi dapat mengganggu keseimbangan elektrolit tubuh yang sangat dibutuhkan selama masa puasa.

Terakhir, pastikan untuk mengakhiri sahur dengan asupan cairan yang cukup, namun hindari kafein seperti kopi atau teh pekat. Kafein bersifat diuretik yang memicu pembuangan urin lebih sering, sehingga tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Dengan mengombinasikan air putih yang cukup dan makanan bergizi seimbang, ibadah puasa Anda akan terasa lebih ringan dan kesehatan tubuh tetap optimal sepanjang bulan suci.