KBRN, Madiun: Vitamin D adalah nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan tubuh. Ia berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang, mendukung fungsi kekebalan tubuh, serta membantu penyerapan kalsium dan fosfor.

Dikutip dari P2PTM Kemenkes RI, sinar matahari penting untuk pembentukan vitamin D, yang diperlukan untuk pembentukan tulang baru. Di negara yang kurang sinar matahari diperlukan suplemen vitamin D yang cukup. Sumber vitamin D terdapat pada berbagai jenis ikan laut, minyak ikan, ikan salmon, ikan tuna, susu dan produk olahannya, jamur, hati, serta kuning telur.

Berikut adalah beberapa sumber utama vitamin D yang dapat Anda manfaatkan.

1. Paparan sinar matahari

Sumber vitamin D yang paling alami dan utama adalah sinar matahari. Tubuh manusia dapat memproduksi vitamin D secara alami ketika kulit terpapar sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari. Proses ini terjadi di lapisan kulit dan kemudian vitamin D diubah menjadi bentuk aktif yang bisa digunakan tubuh.

Waktu terbaik untuk mendapatkan sinar matahari adalah pada pagi hingga tengah hari, di mana sinar UVB paling kuat. Sebanyak 10-30 menit paparan sinar matahari tanpa tabir surya sudah cukup untuk sebagian orang, meskipun hal ini dapat bervariasi tergantung pada warna kulit, usia, dan kondisi geografis. Orang dengan kulit yang lebih gelap memerlukan lebih banyak paparan sinar matahari untuk memproduksi vitamin D yang cukup.

Namun, beberapa faktor seperti cuaca, musim, penggunaan pakaian tertutup, atau tinggal di daerah dengan sedikit sinar matahari dapat membuat sulit memperoleh vitamin D hanya dari sinar matahari. Oleh karena itu, penting untuk melengkapi kebutuhan vitamin D dari sumber lain.

2. Makanan

Sumber vitamin D dari makanan terbilang lebih terbatas dibandingkan vitamin lain. Namun, ada beberapa jenis makanan yang secara alami kaya vitamin D atau telah difortifikasi dengan vitamin ini seperti ikan berlemak, contohnya salmon, sarden dan tuna. Selain itu ada minyak hati ikan cod, kuning telur, hati sapi dan jamur.

3. Makanan yang difortifikasi

Karena vitamin D secara alami jarang ditemukan dalam banyak makanan, beberapa produk makanan di berbagai negara difortifikasi dengan vitamin D untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. Beberapa contoh makanan yang sering kali difortifikasi dengan vitamin D diantaranya susu dan produk susu, susu nabati, sereal dan margarin.

4. Suplemen vitamin D

Suplemen adalah cara lain untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D, terutama jika sulit mendapatkan vitamin ini dari sinar matahari atau makanan. Ada dua jenis utama suplemen vitamin D yaitu vitamin D2 yang berasal dari sumber nabati seperti jamur yang telah dipapar sinar UV dan vitamin D3. Vitamin D3 lebih mudah diserap tubuh dibandingkan vitamin D2 dan biasanya berasal dari sumber hewani seperti ikan atau minyak hati ikan, meskipun juga bisa dibuat secara sintetik.

Suplemen ini bisa sangat berguna, terutama pada musim dingin atau di tempat-tempat dengan paparan sinar matahari yang minim. Sebelum mengonsumsi suplemen, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan dosis yang sesuai.

Meskipun vitamin D sangat penting untuk kesehatan, asupan yang berlebihan juga bisa berbahaya. Mengonsumsi suplemen vitamin D dalam jumlah besar dapat menyebabkan hiperkalsemia (kelebihan kalsium dalam darah), yang dapat berujung pada masalah kesehatan seperti batu ginjal atau gangguan jantung. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan vitamin D tetap seimbang, baik dari sinar matahari, makanan, maupun suplemen.