Hari Vegetarian, Kenali 10 Sumber Protein Nabati yang Mudah Didapatkan

RRI.CO.ID, Jakarta - Hari Vegetarian Sedunia diperingati setiap 1 Oktober untuk mengenalkan pola makan berbasis nabati. Peringatan ini dapat menjadi momentum untuk mengenal berbagai sumber protein nabati yang dapat dikonsumsi sehari-hari.

Mengutip laman Siloam Hospitals, protein merupakan salah satu zat gizi makro yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Protein terdiri dari protein hewani dan protein nabati.

Dalam penjelasannya, protein hewani berasal dari produk hewan, sedangkan protein nabati dapat diperoleh dari tumbuhan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Beragam bahan pangan tersebut dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan protein sehari-hari. Berikut beberapa sumber protein nabati yang mudah ditemukan dan dikonsumsi.

1. Tahu

Tahu menjadi salah satu sumber protein nabati yang terbuat dari kacang kedelai. Selain protein, tahu juga mengandung zat besi, magnesium, fosfor, selenium, dan tembaga.

Tahu dapat diolah menjadi berbagai hidangan untuk menu sehari-hari. Beberapa pilihannya yaitu pepes tahu, sup tahu, dan tahu isi sayur.

2. Tempe

Tempe merupakan produk olahan kedelai yang kaya akan protein. Dalam 100 gram tempe kedelai murni mentah terdapat 20,8 gram protein.

Tempe juga mengandung karbohidrat, lemak, serat, fosfor, kalium, kalsium, dan zat besi. Selain itu, tempe mengandung isoflavon yang memiliki sifat antioksidan yang dapat melawan penyakit kanker dan aktioksidan.

3. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai yang dipanen sebelum mencapai kematangan sehingga memiliki warna hijau. Kacang ini mengandung protein, karbohidrat, serat, mineral, folat, serta vitamin K.

Dalam 160 gram edamame matang terdapat sekitar 18,4 gram protein. Edamame umumnya direbus dan dapat dikonsumsi sebagai hidangan makanan.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan salah satu pilihan sumber protein nabati yang mudah dijumpai. Jenisnya antara lain kacang hijau, kacang almond, dan chickpea atau kacang Arab.

Sebagian besar kacang-kacangan mengandung sekitar 15 gram protein per 170 gram. Kacang-kacangan juga mengandung serat, zat besi, folat, fosfor, dan kalium.

5. Quinoa

Quinoa merupakan biji-bijian yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein tubuh. Bahan pangan ini memiliki tekstur menyerupai nasi dan termasuk sumber protein nabati.

Dalam 185 gram quinoa matang terdapat sekitar delapan hingga sembilan gram protein. Quinoa juga mengandung serat, zat besi, mangan, magnesium, dan asam amino esensial.

6. Chia Seed

Chia seed merupakan biji-bijian yang dapat menjadi salah satu sumber protein nabati. Bahan ini juga mengandung omega-3, antioksidan, serat, zat besi, kalsium, dan zink.

Sekitar 2,5 sendok makan chia seed kering mengandung lima gram protein. Chia seed dapat ditambahkan ke dalam puding, salad, yoghurt, atau smoothies.

7. Bayam

Bayam merupakan sayuran hijau yang mengandung protein dan berbagai zat gizi lainnya. Dalam 100 gram bayam terdapat sekitar 0,9 gram protein berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia.

Bayam juga mengandung serat, kalium, kalsium, fosfor, vitamin C, dan zat besi. Sayuran ini dapat menjadi pilihan untuk melengkapi menu berbasis nabati.

8. Brokoli

Brokoli termasuk sayuran yang mengandung protein nabati dan dapat dikonsumsi sehari-hari. Sayuran ini juga mengandung sulforaphane yang disebut memiliki sifat antikanker.

Sebanyak 91 gram brokoli mentah mengandung sekitar 2,6 gram protein. Brokoli dapat dikukus atau ditumis bersama wortel, buncis, dan jagung muda.

9. Kentang

Kentang dapat menjadi salah satu pilihan sumber protein nabati dalam menu sehari-hari. Satu kentang berukuran sedang atau sekitar 150 gram mengandung empat gram protein.

Kentang dapat direbus atau dikukus untuk dijadikan menu sarapan. Pengolahan tersebut membuat kentang mudah dipadukan dengan berbagai makanan.

10. Roti Gandum

Roti gandum menjadi salah satu pilihan sumber protein nabati untuk menu sarapan. Selain protein, roti gandum juga mengandung karbohidrat kompleks untuk membantu memenuhi kebutuhan energi.

Satu helai roti gandum seberat 40 gram mengandung sekitar lima gram protein. Roti gandum dapat dikonsumsi bersama telur rebus untuk melengkapi kandungan gizinya. (Nadya Syifa Syauqiyah)