Cara Mengurangi Konsumsi Garam dalam Makanan Harian

KBRN, Boven Digoel: Garam (natrium klorida) memang penting bagi tubuh, misalnya untuk keseimbangan cairan, fungsi saraf dan otot. Namun, konsumsi garam berlebihan bisa menyebabkan banyak masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi (hipertensi), penyakit jantung, gangguan ginjal, dan risiko lainnya. Dari berbagai sumber di Indonesia, berikut cara-praktis yang bisa dilakukan agar konsumsi garam bisa dikurangi tanpa mengorbankan kenikmatan rasa makanan.

Kenapa Perlu Mengurangi Garam

• Asupan garam yang tinggi berkaitan dengan risiko hipertensi dan penyakit jantung.
• Garam berlebih juga bisa memperberat kerja ginjal dan meningkatkan risiko batu ginjal.
• Selain itu, konsumsi garam tinggi juga berkaitan dengan osteoporosis karena tubuh harus mengeluarkan lebih banyak kalsium lewat urin.

Tips Praktis Mengurangi Konsumsi Garam

Berikut langkah-langkah yang bisa dicoba dalam kehidupan sehari-hari:

1. Gunakan rempah dan bumbu alami sebagai pengganti garam
   Misalnya bawang putih, bawang merah, lada, kunyit, jahe, perasan lemon, atau jeruk nipis bisa menambah cita rasa tanpa perlu menambah banyak natrium.
2. Beralih ke makanan segar dan minim olahan
   Banyak makanan olahan (makanan beku, makanan kaleng, daging olahan) mengandung garam tinggi tersembunyi. Menggunakan bahan segar memberi kontrol lebih terhadap jumlah garam.
3. Kurangi penggunaan garam saat memasak
   Jangan langsung menaburkan banyak garam begitu saja. Tambahkan sedikit demi sedikit dan cicipi sebelum menambah lagi. Tubuh bisa terbiasa dengan rasa lebih ringan jika dilakukan bertahap.
4. Kurangi konsumsi kecap, saus, dan makanan bumbu instan
   Banyak saus instan, kecap, bahan marinasi mengandung garam tinggi. Pilih versi rendah natrium atau buat sendiri saus bumbu alami.
5. Baca label produk makanan kemasan
   Perhatikan kandungan natrium yang tercantum. Makanan dengan >1,5 gram garam per 100 gram dianggap tinggi. Lebih baik memilih produk rendah atau sedang kandungan garamnya.
6. Kurangi makan di luar/restoran sering-sering
   Makanan restoran atau warung kadang disajikan dengan rasa lebih asin agar terasa kuat. Memasak sendiri memberi kontrol atas bumbu dan penggunaan garam.
7. Gunakan alternatif garam atau rasa umami
   Salah satu alternatif yang disarankan oleh ahli gizi adalah menggunakan MSG (monosodium glutamat) sebagai sumber rasa umami. MSG memiliki kandungan natrium lebih rendah dibanding garam dapur biasa, sehingga bisa membantu mengurangi penggunaan garam secara bertahap.
8. Bilas makanan kalengan atau bahan beku sebelum digunakan
   Jika terlanjur membeli makanan kalengan atau beku yang mengandung garam sebagai pengawet, bilas atau rendam sebentar agar sebagian natrium larut sebelum dimasak atau dikonsumsi.

Mengurangi konsumsi garam dalam makanan sehari-hari bukan harus drastis, pendekatan bertahap lebih mudah dilakukan dan lebih tahan lama. Dengan mengganti sebagian garam dengan rempah, memilih bahan segar, mengurangi bumbu instan, serta lebih sering memasak sendiri, tubuh kita bisa merasakan manfaat kesehatan seperti tekanan darah lebih stabil, ginjal lebih sehat, dan risiko penyakit kronis berkurang. Mulailah dari hal kecil, rasa yang kurang asin sekarang akan terasa biasa setelah kebiasaan baru terbentuk.