RRI.CO.ID, Jambi - Puasa Ramadan bukan hanya soal menahan lapar dan haus. Perubahan pola makan dan waktu tidur saat Ramadan sering kali membuat tubuh terasa lemas, mudah mengantuk, atau cepat lapar sebelum waktu berbuka tiba.

Pola hidup yang tepat, kamu tetap bisa menjalani aktivitas harian dengan energi yang stabil. Dirangkum dari Riwaya dan Arabia Weather, ada beberapa cara hindari kelelahan dan lapar selama puasa Ramadan.

1. Sahur dengan Menu Seimbang

Sahur menjadi momen penting untuk mengisi bahan bakar tubuh sebelum menjalani puasa seharian. Karena itu, menu yang dipilih sebaiknya seimbang, terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat agar energi tetap stabil hingga waktu berbuka. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum bisa menjadi pilihan utama. Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.

Makanan tinggi serat juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi risiko lemas di siang hari. Kombinasikan dengan protein seperti telur, yogurt, tahu, tempe, atau kacang-kacangan agar energi lebih tahan lama. Hindari makanan terlalu berminyak karena bisa membuat pencernaan terasa berat dan tubuh cepat lelah.

2. Batasi Kafein dan Gula Berlebih

Minuman berkafein seperti kopi atau teh pekat bisa meningkatkan produksi urine, sehingga tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Akibatnya, rasa haus dan lelah bisa muncul lebih cepat saat berpuasa. Langkah alternatif, bisa memilih air putih, teh herbal, atau infused water yang lebih ramah bagi tubuh.

Selain kafein, konsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan juga sebaiknya dihindari. Gula memang bisa memberikan energi cepat, tetapi efeknya tidak bertahan lama, setelah lonjakan energi, biasanya tubuh justru merasa lebih lelah. Untuk alternatif yang lebih sehat makanan manis seperti madu atau buah kurma.

3. Makan dengan Sadar dan Tidak Terburu-buru

Kesadaran penuh atau Mindfulness bisa membantu kamu lebih peka terhadap kebutuhan tubuh selama Ramadan. Saat berbuka atau sahur, sebaiknya makan dengan perlahan dan fokus pada rasa, tekstur, serta aroma makanan, untuk membantu otak mengenali sinyal kenyang dengan lebih baik.

Dengan makan secara sadar, kamu juga bisa menghindari kebiasaan makan berlebihan yang justru membuat tubuh terasa berat dan mudah mengantuk. Mindfulness juga bisa dilakukan lewat latihan pernapasan, meditasi ringan, atau sekadar duduk tenang beberapa menit setiap hari untuk menenangkan pikiran.

4. Atur Pola Minum

Selama Ramadan, tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama belasan jam. Penting untuk mengatur pola minum dari waktu berbuka hingga sahur. Secara umum, tubuh membutuhkan sekitar delapan gelas air per hari, meski jumlahnya bisa berbeda tergantung aktivitas dan kondisi tubuh. Minumlah air secara bertahap, bukan sekaligus dalam waktu singkat, karena ginjal hanya dapat menyaring sekitar satu liter per jam.

Selain air putih, kamu juga bisa mendapatkan cairan dari buah dan sayuran yang mengandung banyak air, seperti semangka, mentimun, atau jeruk. Hindari makanan terlalu asin, pedas, atau olahan karena dapat memicu rasa haus lebih cepat saat berpuasa.

5. Manfaatkan Power Nap untuk Mengembalikan Energi

Rasa kantuk di siang hari saat puasa merupakan hal yang wajar, bila waktu tidur berkurang karena sahur, dengan tidur siang singkat atau power nap selama 20–30 menit. Tidur singkat ini dapat membantu menyegarkan pikiran dan tubuh tanpa membuatmu merasa pusing saat bangun. Pilih tempat yang tenang dan nyaman, serta gunakan alarm agar waktu istirahat tetap terkontrol.

6. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan

Meskipun sedang berpuasa, tubuh tetap membutuhkan aktivitas fisik agar tetap sehat, seperti jalan kaki, stretching, atau yoga bisa membantu melancarkan peredaran darah dan menjaga kebugaran tubuh.

Waktu terbaik untuk berolahraga yaitu sebelum atau setelah berbuka puasa ketika tubuh sudah mendapatkan asupan energi. Lakukan aktivitas selama sekitar 20–30 menit dengan intensitas ringan hingga sedang. Hindari olahraga berat yang berisiko menyebabkan dehidrasi atau kelelahan berlebihan.

7. Jaga Kualitas Tidur di Malam Hari

Perubahan jadwal makan selama Ramadan sering membuat waktu tidur ikut berubah. Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga energi, konsentrasi, dan daya tahan tubuh. Untuk memastikan kamu mendapatkan tidur cukup, cobalah untuk menetapkan jadwal tidur yang konsisten yang memungkinkan beristirahat selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Dengan membuat rutinitas sebelum tidur, seperti membaca, mandi air hangat, atau relaksasi agar tubuh lebih mudah beristirahat. Kualitas tidur yang baik, tubuh akan terasa lebih segar dan kuat menjalani puasa.