KBRN, jambi : Puasa sudah terbukti punya segudang manfaat untuk kesehatan, mulai dari membantu menurunkan berat badan, mengendalikan gula darah, hingga menurunkan kolesterol jahat dalam darah. Namun, manfaat ini hanya bisa didapatkan jika kamu menerapkan cara berbuka puasa yang benar dan sehat.

Ini Cara Berbuka Puasa yang Benar dan Sehat

Agar tetap sehat dan ibadah lancar, berikut ini cara berbuka puasa yang benar dan sehat yang bisa kamu terapkan:

1. Batalkan puasa dengan segelas air putih

Cara berbuka puasa yang benar dan sehat diawali dengan mengonsumsi segelas air putih. Air putih tidak mengandung gula dan kalori, sehingga baik untuk mengembalikan keseimbangan cairan tubuh setelah seharian berpuasa.

Setelah minum air putih, kamu boleh melanjutkan dengan mengonsumsi takjil berupa susu rendah lemak, jus buah, atau es buah tanpa gula tambahan yang menyegarkan.

2. Konsumsi takjil yang manisnya alami

Dalam Islam, mengonsumsi takjil sehat ketika berbuka puasa, seperti kurma, sangat disarankan. Hal ini bukan tanpa sebab, lho. Buah asli Timur Tengah ini merupakan sumber gula alami yang bisa menormalkan kadar gula darah dan mengembalikan energi setelah berpuasa.

Selain itu, kurma juga kaya serat dan mineral, mulai dari kalsium, kalium, zat besi, hingga zinc. Berkat kandungan nutrisi yang melimpah, mengonsumsi 3 buah kurma untuk mengawali buka puasa setelah minum segelas air putih menjadi salah satu cara berbuka yang benar dan sehat.

3. Batasi makan gorengan

Cara berbuka puasa yang benar dan sehat selanjutnya adalah dengan membatasi makan gorengan. Walau menjadi salah satu kudapan favorit dan sering jadi menu wajib di kala berbuka, makan gorengan saat berbuka tidak boleh berlebihan.

Sebab, gorengan tergolong makanan tinggi akan kalori dan lemak trans. Sebagai contoh, 1 potong bakwan mengandung 137 kalori dan 1 potong tahu isi mengandung 134 kalori.

Ini artinya, makin banyak jumlah gorengan yang kamu makan, makin tinggi pula asupan kalori ke dalam tubuh. Alih-alih mendapatkan manfaat puasa, berbuka dengan pilihan makanan tidak tepat, termasuk makan gorengan dalam jumlah yang berlebihan justru bisa membuat berat badanmu naik, bahkan meningkatkan risiko terjadinya kolesterol tinggi.

Jadi, kalaupun kamu sangat ingin makan gorengan, cukup konsumsi 1 potong gorengan dan lengkapi dengan jenis makanan sehat lainnya, ya. Biar lebih sehat, kamu juga bisa memilih makanan berbuka puasa tanpa minyak yang juga tak kalah lezat.

4. Kurangi makanan atau minuman yang mengandung gula tambahan

Tidak hanya gorengan yang harus dibatasi, makanan atau minuman “wajib”, seperti kolak atau es campur, juga tidak boleh dikonsumsi berlebihan saat berbuka, lho. Walaupun lapar yang sudah ditahan selama seharian penuh rasanya bisa terpuaskan dengan mengonsumsi makanan manis, tetapi berbuka dengan makanan manis yang mengandung gula tambahan merupakan pilihan tidak sehat.

Hal ini juga bisa memicu munculnya gangguan kesehatan lain, mulai dari rasa haus yang tidak terkendali, kelebihan kalori, hingga kecanduan gula. Sayang, kan, kalau kamu ujung-ujungnya sakit, bukan karena puasanya, tetapi karena cara berbuka puasanya yang nggak benar dan nggak sehat.

5. Konsumsi makanan bergizi seimbang

Setelah membahas bagian awal proses berbuka, berikutnya adalah pilihan makanan utamanya. Makanan utama untuk berbuka puasa sebaiknya bergizi seimbang yang di dalamnya sudah terkandung karbohidrat kompleks, protein, serta vitamin dan mineral. Sebisa mungkin hindari makanan yang tinggi garam, lemak, dan gula.

Beberapa pilihan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks untuk menu berbuka puasa yang benar dan sehat, antara lain adalah nasi merah, roti gandum, atau kentang. Untuk protein, kamu bisa mengolah daging tanpa lemak, telur, atau ikan, dengan cara dikukus atau dipanggang. Tambahkan pula 1 porsi sayuran untuk memenuhi kebutuhan serat selama bulan Ramadan.

6. Hindari makan dalam porsi besar

Pernah nggak, saking banyaknya pilihan menu berbuka, kamu jadi lapar mata dan ingin mencoba semua jenis makanan yang tersedia? Tentu saja hal ini bukan cara berbuka puasa yang benar dan sehat. Saat berbuka, makanlah sedikit-sedikit terlebih dahulu dan jangan langsung dengan porsi besar. Kemudian, berhentilah sebelum kenyang.

7. Makan secara perlahan

Selain memperhatikan porsi makan, kamu juga dianjurkan untuk tidak makan terburu-buru. Bukannya mengenyangkan, makan terburu-buru dalam porsi banyak sekaligus justru bisa meningkatkan risiko terjadinya penyakit asam lambung (GERD) yang menimbulkan gejala heartburn.

Nah, demikian penjelasan tentang beberapa cara berbuka puasa yang benar dan sehat. Dengan melakukan hal ini tidak hanya manfaat puasa bagi kesehatan yang bisa kamu dapatkan, tetapi juga bisa membuatmu lebih menikmati seluruh proses berbuka dan menerapkan mindful eating.

Hal yang tak kalah penting selama berpuasa adalah mencukupi asupan cairan tubuh. Anjuran untuk minum 8 gelas cairan per hari tetap harus terpenuhi.

Agar lebih mudah, kamu bisa mengonsumsi 1 gelas air putih sebelum sahur, setelah sahur, saat berbuka puasa, setelah solat Magrib, setelah makan malam, setelah solat Isya, setelah solat Tarawih, dan sebelum tidur.

Menerapkan cara berbuka puasa yang benar dan sehat dapat berkontribusi dalam mewujudkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Akan tetapi, pastikan asupan nutrisi dan cairan selama sahur juga tercukupi, serta lakukan olahraga atau aktivitas ringan agar tubuh tetap bugar.

Bila kamu memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes atau tekanan darah tinggi, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk mengetahui cara berbuka puasa yang benar dan sehat, ya.

Makanan buka puasa yang sehat penting untuk mengembalikan energi dan memenuhi kebutuhan nutrisi setelah seharian berpuasa. Setelah menahan haus dan lapar lebih dari 12 jam lamanya, Anda perlu mengonsumsi makanan sehat dan bernutrisi. Alasannya, karena makanan yang mengandung beragam nutrisi dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus menjaga daya tahan agar Anda tidak mudah sakit saat berpuasa.

Pilihan Menu Buka Puasa Sehat dan Enak

Buka puasa adalah waktu yang ditunggu-tunggu oleh umat muslim untuk mengembalikan energi setelah tidak minum dan makan seharian. Meski begitu, Anda tidak boleh asal mengonsumsi makanan atau minuman.

Berikut ini adalah beragam makanan sehat untuk buka puasa yang bisa Anda konsumsi:

1. Kurma

Kurma merupakan makanan buka puasa yang enak, manis, mengenyangkan, sekaligus menyehatkan. Kandungan serat di dalam buah ini bisa melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit, serta mengganjal perut bagi Anda yang tidak ingin terlalu kenyang setelah berbuka puasa.

Meski manis, kurma termasuk buah yang mengandung indeks glikemik cukup rendah. Itu artinya, mengonsumsi beberapa buah kurma setelah buka puasa tidak akan langsung menyebabkan lonjakan kadar gula darah sehingga buah ini cocok dan aman dikonsumsi saat buka puasa, khususnya bagi Anda yang mengidap diabetes.

2. Oatmeal

Kalau Anda ingin menu berbuka puasa yang sehat tetapi tidak membuat perut begah, Anda bisa mengonsumsi oatmeal. Oatmeal mengandung banyak nutrisi, seperti serat, vitamin B1, zinc, zat besi, fosfor, vitamin B5, magnesium, dan mangan.

Mengonsumsi semangkuk oatmeal ditambah irisan buah pisang dan kacang-kacangan, bisa membuat perut Anda kenyang. Nutrisi di dalam oatmeal juga sangat baik untuk mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam darah sehingga baik untuk kesehatan jantung.

3. Roti isi

Roti isi atau sandwich yang terbuat dari daging ayam panggang, telur, dan beberapa iris tomat, mentimun, juga daun selada, sangat cocok dikonsumsi ketika buka puasa. Daging ayam dan telur mengandung protein yang bisa membuat tubuh lebih berenergi setelah seharian berpuasa.

Sementara daun selada, mentimun, juga tomat, merupakan sumber serat yang baik untuk saluran pencernaan sekaligus sumber antioksidan yang bisa meningkatkan daya tahan tubuh selama bulan puasa.

4. Sate ayam dan lontong

Ingin makanan buka puasa yang lebih berat tetapi tetap sehat? Pilih saja sate ayam dan lontong. Lontong merupakan sumber karbohidrat yang bisa membuat tubuh tidak lemas, sementara sate ayam adalah sumber protein yang baik untuk kesehatan.

5. Salad buah

Kalau Anda tidak ingin buka puasa dengan menu yang berat, pilih saja salad buah. Salad buah terdiri dari aneka buah, seperti melon, semangka, mangga, apel, buah naga, stroberi, dan alpukat, yang kaya vitamin, serat dan antioksidan. Semua nutrisi ini sangat baik untuk kesehatan Anda.

Untuk memperoleh manfaat kesehatan salad buah dengan maksimal, pastikan Anda tidak menambahkan kental manis dan keju. Sebagai gantinya, tambahkan yogurt tanpa pemanis agar lebih bernutrisi.

6. Gado-gado

Gado-gado merupakan makanan yang terdiri dari aneka sayur dan buah, seperti kangkung, kacang panjang, taoge, kol, pare, labu siam, dan mentimun. Selain itu, gado-gado juga dilengkapi dengan irisan tahu, tempe, telur rebus dan bumbu kacang yang merupakan sumber protein.

Semua jenis makanan ini sangat baik untuk mencegah sembelit, membuat perut kenyang tanpa khawatir gula darah meningkat drastis, serta membuat tubuh lebih berenergi. Namun, hindari mengonsumsi gado-gado terlalu pedas apalagi untuk buka puasa karena bisa membuat perut bergas dan naiknya asam lambung.

7. Sup daging

Sup daging merupakan pilihan menu sehat, nikmat, dan bisa menyegarkan tenggorokan yang kering selama seharian berpuasa. Daging adalah sumber protein yang baik untuk kesehatan dan membuat tubuh berstamina. Selain itu, zat besi yang terkandung di dalamnya juga bisa mencegah anemia selama berpuasa.

8. Sayur bayam dan jagung

Jika ingin buka puasa dengan makanan yang padat nutrisi, coba saja mengonsumsi sayur bayam dan jagung. Paduan keduanya mengandung serat yang baik untuk pencernaan, daya tahan tubuh, sekaligus membuat perut kenyang. Bahkan, sayur bayam juga bisa mencegah anemia, lho.

9. Ayam panggang dan kentang rebus

Daging ayam bisa diolah menjadi aneka menu buka puasa yang lezat, salah satunya ayam panggang. Anda bisa mengonsumsi ayam panggang untuk buka puasa agar tubuh lebih bertenaga. Agar lebih mengenyangkan, Anda juga bisa menambahkan kentang rebus atau mashed potato yang nikmat dan bernutrisi.

10. Soto ayam

Menu buka puasa yang sehat dan nikmat selanjutnya adalah soto ayam. Semangkuk soto ayam dilengkapi dengan bihun, irisan kol, daun bawang, juga telur rebus. Dengan mengonsumsi soto ayam, Anda akan memperoleh protein, lemak, vitamin, mineral, juga serat yang baik untuk kesehatan Anda.

Makanan buka puasa di atas bisa menjadi rekomendasi untuk Anda selama satu minggu. Selain mengonsumsi makanan bergizi selama berpuasa, pastikan Anda mencukupi kebutuhan cairan harian agar tidak mengalami dehidrasi. Anda juga disarankan untuk cukup tidur agar imunitas tetap terjaga.

Jika menderita suatu penyakit, seperti diabetes, GERD, atau hipertensi, cobalah untuk berkonsultasi ke dokter spesialis gizi klinik di RS Pondok Indah cabang terdekat untuk mengetahui rekomendasi makanan sehat lainnya yang aman dan sesuai kondisi kesehatan Anda saat ini.

Menjaga kesehatan selama berpuasa dengan asupan gizi Seimbang

Selain meningkatkan keimanan, berpuasa juga memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan. Supaya kedua tujuan itu dapat tercapai, perlu pengaturan pola makan secara khusus. Pola makan dapat diartikan suatu kebiasaan menetap dalam hubungan dengan konsumsi makan yaitu berdasarkan jenis bahan makanan seperti makanan pokok, sumber protein, sayur, buah dan frekuensi makan. Pola makan dapat mengarah pada pola makan sehat dan tidak sehat. Pola makan yang tidak sehat selama puasa ramadhan seperti sering mengkonsumsi makanan siap saji, melewatkan makan sahur dan mengkonsumsi makanan dengan porsi yang berlebihan. Pola makan yang sehat adalah suatu cara atau usaha dalam pengaturan jumlah dan jenis makanan dengan maksud antara lain untuk mempertahankan kesehatan dan status gizi selama berpuasa dengan mengatur asupan gizi saat berbuka dan sahur. Selama berpuasa, pola makan akan berubah, karena hanya diperbolehkan makan saat pagi sebelum terbit fajar dan menjelang malam hari. Lambung dibiarkan kosong selama sekitar 13 jam. Umumnya, tubuh memerlukan waktu 3-5 hari untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru ini. Meski lambung kosong belasan jam, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Tubuh akan tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. Energi tersebut berasal dari cadangan energi berupa lemak yang tersimpan di bawah kulit, serta glikogen yang tersimpan di otot dan hati.

Dari aspek gizi, puasa paling tidak akan mengurangi asupan zat gizi, terutama energi, sekitar 20-30 persen. Namun dari aspek kesehatan, puasa ternyata memberi manfaat kesehatan terhadap tubuh. Bahkan di negara-negara maju, puasa dijadikan salah satu terapi (fasting therapy) untuk penyembuhan beberapa penyakit degeneratif. Selama berpuasa terjadi perubahan pola makan dari tiga kali menjadi dua kali sehari, dengan jadwal juga berubah. Perubahan frekuensi makan ini akan menurunkan jumlah zat gizi yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, dalam seminggu pertama umumnya akan terjadi penurunan berat badan karena tubuh belum terbiasa dengan pola makan baru. Dalam minggu-minggu berikutnya tubuh dapat beradaptasi terhadap perubahan.

Puasa yang benar adalah yang memenuhi kaidah agama dan kesehatan. Antara lain tampak dalam perilaku makan dan minum pada saat buka dan sahur. Menyegerakan berbuka puasa saat adzan maghrib tiba, serta menunda sahur hingga mendekati waktu imsak, merupakan strategi puasa yang diajarkan Rasulullah SAW. Hal itu dimaksudkan untuk mengurangi dampak kelaparan berkepanjangan terhadap sistem metabolisme tubuh. Pada saat berbuka sebaiknya tidak makan dan minum terlampau banyak sebagai tindakan “balas dendam”. Langsung makan makanan berat justru akan membebani kerja lambung yang sudah dibiarkan istirahat sekitar 13 jam. Untuk berbuka puasa umumnya kita memulai dengan makanan manis-manis, mengikuti sunah Nabi, dengan tujuan agar tubuh segera mendapatkan glukosa untuk menormalkan gula darah yang menurun selama 13 jam berpuasa.

Menu pembuka dapat berupa sirup manis, teh manis, aneka kolak, kurma, serta berbagai makanan jajanan. Makanan dan minuman manis sangat mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh. Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari. Hindari minum minuman dingin atau yang dicampur es saat berbuka. Es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap, akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina.

Setelah melaksanakan shalat maghrib, sekitar 30 menit setelah awal berbuka, makan malam dapat dilakukan seperti biasa. Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks. Perolehan energi yang disarankan adalah 30-35 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari. Seusai shalat tarawih hingga sebelum tidur (sekitar pukul 21.00), konsumsi pangan sumber karbohidrat, tetapi menghindari konsumsi pangan yang mengandung serat dan protein tinggi. Perolehan energi yang disarankan adalah 10-15 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari.

Pada saat sahur tidak disarankan mengonsumsi makanan dan minuman secara berlebihan, dengan tujuan menabung makanan dan hindari minuman manis karena kadar gula cepat turun dan rasa lapar bisa cepat timbul atau hipoglisemia. Konsumsi berlebihan justru memperburuk kondisi tubuh di siang hari. Makanan sumber karbohidrat kompleks (nasi, kentang, roti, bihun, jagung, umbi) dan protein hewani tinggi (telur, ikan, daging merah, daging ayam, dan protein nabati seperti tahu atau tempe) dan makanan tinggi serat (sayuran dan buah-buahan) sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang. Untuk menjaga cairan dalam tubuh, dianjurkan untuk menutup sahur dengan satu gelas susu dan dua sampai tiga gelas air putih. Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari.

Selama berpuasa, aturlah agar air yang diminum tetap sekitar 8 gelas per hari, seperti pada hari biasa. Caranya: minumlah 2 gelas pada saat berbuka, 4 gelas setelah shalat tarawih hingga menjelang tidur, 1 gelas saat bangun tidur untuk sahur, dan 1-2 gelas lagi setelah sahur menjelang imsak. Minum air tidak selalu berarti air putih semata, tetapi dapat juga berupa minuman teh, susu, jus buah, koktil buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan yang dianjurkan untuk dikonsumsi.

Komposisi makan saat berpuasa sebaiknya adalah 40 persen saat sahur yang terdiri dari 30 persen makan besar dan 10 persen makan kecil; 50 persen saat berbuka puasa dengan komposisi 10 persen makan manis, 30 persen makan besar, dan 10 persen makan kecil; serta 10 persen makan kecil setelah salat Tarawih.

Jadi, pola makan saat puasa perlu disesuaikan dengan perubahan frekuensi makan. Jumlah makanan saat puasa disesuaikan dengan kondisi diri. Komposisi makanan harus seimbang, cairan harus tercukupi, dan pemilihan jenis dan suhu minuman juga harus sesuai sehingga kita dapat menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa.

Untuk yang gemar berolah raga, perhatikan jadwal yang tepat, agar tidak mempengaruhi kadar gula sewaktu berpuasa. Alternatif waktu terbaik untuk olahraga bukan menjelang waktu berbuka, karena kondisi gula darah sudah mendekati ambang di bawah 60 mg/dl. Saat yang paling tepat dan lebih rasional untuk berolahraga adalah usai salat tarawih. Jenis olahraga sebaiknya yang ringan-ringan saja.