Pelari pemula tidak hanya fokus berlari

RRI.CO.ID,Jambi - Sport science coach Matias Ibo mengingatkan para pelari pemula agar tidak hanya fokus pada aktivitas berlari semata, terutama saat mempersiapkan diri mengikuti ajang marathon. Menurutnya, banyak pelari baru terlalu bersemangat meningkatkan jarak tempuh tanpa mempersiapkan kekuatan tubuh secara menyeluruh. Padahal, latihan kekuatan atau strength training menjadi bagian penting yang tidak boleh diabaikan demi menjaga performa dan mencegah cedera.

Matias menegaskan bahwa strength training wajib dilakukan secara rutin, khususnya bagi mereka yang baru mulai menekuni olahraga lari. Salah satu cedera yang sering dialami pelari pemula adalah shin splints, yaitu nyeri pada tulang kering akibat penggunaan otot secara berlebihan atau overuse. Untuk mencegah kondisi tersebut, latihan kekuatan sebaiknya dilakukan secara konsisten dua hingga tiga kali dalam seminggu agar otot lebih siap menerima beban latihan lari yang meningkat.

Menurutnya, tujuan strength training bukan untuk membesarkan otot, melainkan memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Otot yang kuat memiliki jumlah mitokondria lebih banyak, yakni bagian sel yang berfungsi sebagai pembangkit energi. Semakin banyak mitokondria dalam otot, maka tubuh akan semakin efisien dalam menghasilkan energi sehingga pelari mampu berlari lebih jauh dan lebih cepat tanpa mudah kelelahan.

Matias yang pernah menjabat sebagai performance manager Timnas Indonesia untuk AFF 2025 juga menjelaskan bahwa peningkatan kapasitas mitokondria dapat diperoleh melalui latihan lari zona dua atau lari dengan intensitas rendah dan tempo lebih lambat. Jenis latihan ini dinilai efektif membangun daya tahan dasar tubuh. Karena itu, pelari pemula tidak perlu selalu mengejar kecepatan, melainkan fokus membangun fondasi kebugaran secara bertahap dan konsisten.

Selain latihan kekuatan, penggunaan sepatu yang tepat juga menjadi faktor penting dalam mencegah cedera. Matias menilai banyak pelari pemula saat ini terlalu cepat menggunakan super shoes berplat karbon, padahal jenis sepatu tersebut dirancang untuk kebutuhan tertentu seperti lomba atau latihan intensitas tinggi. Jika digunakan untuk lari santai atau berjalan biasa, risiko mengalami shin splints justru dapat meningkat karena karakter sepatu yang berbeda dari sepatu latihan harian.

Oleh karena itu, ia menyarankan pelari pemula memiliki setidaknya dua jenis sepatu lari, yakni satu untuk easy run atau short run, dan satu lagi untuk long run maupun interval training. Selain itu, pemula juga dianjurkan berlatih berdasarkan durasi, bukan jarak tempuh. Pendekatan ini dinilai lebih efektif karena membantu pelari fokus pada kenyamanan, ritme tubuh, dan konsistensi latihan tanpa terburu-buru mengejar target kilometer. Dengan begitu, proses adaptasi tubuh terhadap olahraga lari dapat berlangsung lebih aman dan menyenangkan.