KBRN,Jambi: Vitamin D berperan penting bagi kesehatan tubuh. Fungsi vitamin D beragam mulai dari menjaga kekuatan tulang hingga memperkuat sistem imun. Nutrisi ini punya peran vital yang seringkali terlupakan. Namun, sekitar 90 persen vitamin D dalam tubuh kita berasal dari paparan sinar matahari, bukan makanan. Dan tidak heran, saat musim hujan atau di wilayah yang minim sinar matahari, orang sangat rawan kekurangan vitamin D.

Vitamin D membantu kerja sistem kekebalan dan dikaitkan dengan perlindungan terhadap gangguan suasana hati seperti, depresi. Bagi remaja dan orang dewasa berusia 14-70 tahun, kebutuhan harian vitamin D adalah 15 mikrogram (mcg), untuk yang berusia di atas 70 tahun, kebutuhan vitamin D meningkat menjadi 20 mcg per hari. Jika sulit mendapatkan sinar matahari secara cukup, maka mengonsumsi makanan tinggi vitamin D bisa jadi solusi.

Melansir dari Real Simple yang direkomendasikan para ahli gizi, beberapa makanan kaya vitamin D yang sebaiknya dimasukkan dalam menu makanan sehari-hari;

Pertama. Telur

Meski hanya mengandung sedikit vitamin D, telur tetap layak dikonsumsi secara rutin. Satu butir telur mampu memenuhi tujuh persen kebutuhan vitamin D harian. Telur juga yang mudah dan fleksibel diolah menjadi berbagai jenis menu masakan, cukup direbus, dan sudah bisa menyantapnya sebagai camilan menyehatkan.

Kedua. Susu yang Difortifikasi

Berbagai jenis susu, termasuk yang berbahan dasar nabati biasanya diperkaya vitamin D. Satu gelas susu sapi rendah lemak mengandung 5,9 mcg atau setara 39% kebutuhan vitamin D dalam sehari. Kemudian untuk satu gelas susu kedelai fortifikasi mengandung 5,8 mcg atau setara 38 persen kebutuhan harian vitamin D.

Ketiga. Ikan berlemak

Ikan yang tinggi lemak seperti salmon, trout, dan sarden adalah sumber vitamin D terbaik. Ikan salmon seberat 3 ons saja terdapat 14 mcg vitamin D atau setara 93 persen kebutuhan harian. Kemudian ikan trout dengan berat 3 ons mengandung 16 mcg atau lebih dari 100 persen kebutuhan harian vitamin D. Kandungan minyak alami pada ikan-ikan ini juga membantu penyerapan vitamin D lebih maksimal.

Keempat. Tilapia, tuna, dan halibut

Meski tidak memiliki lemak yang banyak seperti salmon, tilapia, tuna, dan halibut tetap mengandung vitamin D dalam jumlah cukup. Tilapia dengan berat 3 ons, terdapat 3,2 mcg atau setara 21 persen kebutuhan harian vitamin D. Selain itu tuna kalengan dengan berat 3 ons, terdapat 5,7 mcg atau setara 83 persen kebutuhan vitamin D harian, sedangkan halibut seberat 4 ons, mengandung 4,8 mcg atau setara 32 persen kebutuhan vitamin D harian.

Kelima. Jamur yang terpapar sinar matahari

Secara alami jamur tidak termasuk makanan kaya vitamin D, tetapi bisa "disulap" menjadi sumber vitamin D yang luar biasa. Dengan cara potong jamur lalu jemur selama 15 menit di bawah sinar matahari. Satu cangkir jamur putih mentah yang telah dijemur mengandung 18 mcg atau setara 120 persen dari total kebutuhan harian vitamin D.