Aerobic Training Stress di Smartwatch, Apakah Semakin Tinggi Semakin Baik?

RRI.CO.ID, Gunungsitoli - Setelah selesai berlari atau bersepeda, banyak pengguna smartwatch menemukan angka Aerobic Training Stress, Aerobic Training Effect, atau Training Effect. Tidak sedikit yang menganggap semakin tinggi nilainya berarti latihan semakin baik. Padahal, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar.

Aerobic Training Stress merupakan indikator yang memperkirakan seberapa besar pengaruh suatu sesi latihan terhadap peningkatan kebugaran aerobik, terutama kemampuan jantung, paru-paru, dan tubuh menggunakan oksigen selama berolahraga. Metrik ini tidak hanya melihat seberapa jauh atau seberapa cepat seseorang berlari, tetapi juga mempertimbangkan detak jantung, intensitas, durasi latihan, serta tingkat kebugaran pengguna. Pada banyak smartwatch, perhitungan ini didasarkan pada algoritma Firstbeat Analytics yang digunakan oleh sejumlah produsen perangkat olahraga.

Artinya, dua orang yang berlari sejauh 5 kilometer dengan pace yang sama belum tentu memperoleh nilai Aerobic Training Stress yang sama. Pelari yang masih pemula dapat memperoleh skor lebih tinggi karena tubuhnya menerima rangsangan latihan yang lebih besar. Sebaliknya, pelari yang sudah bugar bisa memperoleh skor lebih rendah meskipun berlari lebih cepat, karena tubuhnya sudah beradaptasi terhadap beban latihan tersebut. Dengan kata lain, angka yang lebih rendah tidak selalu berarti latihannya kurang efektif.

Umumnya, skor Aerobic Training Effect berada pada rentang 0 hingga 5 dengan arti sebagai berikut:

• 0,0–0,9: hampir tidak memberikan pengaruh terhadap kebugaran aerobik.
• 1,0–1,9: latihan sangat ringan, umumnya bermanfaat untuk pemulihan.
• 2,0–2,9: membantu mempertahankan tingkat kebugaran saat ini.
• 3,0–3,9: memberikan rangsangan yang baik untuk meningkatkan kapasitas aerobik.
• 4,0–4,9: memberikan peningkatan yang besar, tetapi membutuhkan waktu pemulihan lebih lama.
• 5,0: menunjukkan beban latihan yang sangat tinggi ( overreaching)dan tidak disarankan dilakukan terlalu sering karena tubuh memerlukan pemulihan yang lebih panjang.

Kesalahan yang sering dilakukan adalah mengejar skor setinggi mungkin pada setiap latihan. Padahal, Training Effect bukanlah nilai ujian. Firstbeat menjelaskan bahwa skor 5,0 menunjukkan tubuh menerima beban yang sangat besar. Jika latihan seperti ini dilakukan berulang tanpa istirahat yang cukup, risiko kelelahan berkepanjangan, penurunan performa, hingga overtraining dapat meningkat.

Sebaliknya, latihan dengan skor 2 hingga 3 yang dilakukan secara konsisten justru menjadi dasar peningkatan kebugaran bagi sebagian besar pelari rekreasional. Sebagai contoh, seseorang dapat menjalani easy run dengan skor sekitar 2,0, kemudian melakukan latihan interval dengan skor 3,5–4,0 pada hari lain. Kombinasi seperti ini memberikan variasi beban latihan sekaligus memberi waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dan pulih.

Hal lain yang perlu dipahami adalah nilai Aerobic Training Stress akan berubah seiring meningkatnya kebugaran. Sebagai ilustrasi, seorang pelari pemula mungkin memperoleh skor 3,2 setelah menyelesaikan lari 5 kilometer dalam waktu 40 menit. Setelah beberapa bulan berlatih, ia mampu menyelesaikan jarak yang sama dalam 30 menit, tetapi skor yang diperoleh justru turun menjadi 2,5. Kondisi ini bukan berarti performanya menurun, melainkan menunjukkan tubuh telah menjadi lebih efisien sehingga diperlukan latihan yang lebih menantang untuk kembali meningkatkan kebugaran.

Oleh karena itu, Aerobic Training Stress sebaiknya digunakan sebagai panduan untuk mengatur variasi intensitas latihan, bukan sebagai target yang harus selalu setinggi mungkin. Memadukan latihan ringan, sedang, dan berat dengan waktu pemulihan yang cukup akan memberikan manfaat yang lebih besar dibanding terus-menerus mengejar skor tertinggi di setiap sesi olahraga.