RRI.CO.ID, Gunungsitoli - Pace 8 menit per kilometer ingin turun menjadi 7 menit, tetapi setiap kali mencoba berlari lebih cepat, napas justru cepat habis. Kondisi seperti ini cukup familiar bagi pelari yang sedang mengejar pace.
Meningkatkan kecepatan lari bukan berarti setiap latihan harus dilakukan dengan pace tinggi. Performa lari dipengaruhi sejumlah faktor, mulai dari kemampuan aerobik, kecepatan pada ambang laktat, hingga running economy atau seberapa efisien tubuh menggunakan energi saat berlari. Karena itu, latihan cepat memang diperlukan, tetapi porsinya perlu ditempatkan di antara latihan dengan intensitas rendah dan waktu pemulihan yang cukup.
Jangan tinggalkan easy run
Easy run sering dianggap terlalu pelan untuk membantu meningkatkan pace. Padahal, latihan intensitas rendah menjadi bagian besar dalam program pelari jarak menengah dan jauh.
Sebuah systematic review mengenai distribusi intensitas latihan pada pelari menemukan bahwa program dengan volume latihan intensitas rendah yang besar dan porsi latihan intensitas tinggi yang lebih kecil cenderung memberikan adaptasi performa yang lebih baik dibandingkan latihan yang terlalu banyak berada di intensitas ambang. Review tersebut menemukan porsi latihan intensitas rendah dapat mencapai setidaknya 70 persen dari keseluruhan latihan. Jadi, easy run bukan sesi yang “tidak berguna”. Justru dari sinilah fondasi aerobik dibangun sehingga tubuh mampu menanggung latihan yang lebih berat.
Beri tubuh stimulus untuk berlari cepat
Setelah fondasi terbentuk, latihan dengan intensitas lebih tinggi dapat digunakan untuk memberikan stimulus yang tidak didapat dari easy run. Salah satunya interval. Pelari berlari pada pace yang lebih cepat dalam interval tertentu, kemudian melakukan jogging atau berjalan sebagai recovery sebelum mengulanginya.
High-intensity interval training (HIIT) dapat meningkatkan running economy dibandingkan latihan kontinu intensitas sedang. Namun, latihan kontinu intensitas sedang justru memberikan peningkatan VO₂max yang lebih besar dalam analisis tersebut. Artinya, interval bukan pengganti seluruh latihan. Fungsinya memberikan stimulus tertentu sebagai bagian dari program yang lebih lengkap.
Jangan lupakan tempo run
Tempo atau latihan di sekitar lactate threshold juga dapat digunakan untuk melatih kemampuan mempertahankan kecepatan tinggi dalam waktu lebih lama. Berbeda dengan sprint, tempo run tidak dilakukan secepat mungkin. Intensitasnya cukup berat tetapi masih terkendali. Pelari seharusnya tidak merasa sedang melakukan sprint sejak awal.
Pada pelari terlatih, latihan tempo dan interval memang menjadi bagian dari program latihan, tetapi tetap ditempatkan bersama volume latihan intensitas rendah. Review terhadap pelari elite menemukan pola latihan yang menerapkan prinsip hard day-easy day, yakni latihan berat diselingi latihan ringan.
Latihan beban ternyata ikut membantu pace
Pace bukan hanya soal jantung dan paru-paru. Kemampuan otot menghasilkan dan mempertahankan gaya juga berperan dalam efisiensi berlari. Meta-analisis di Sports Medicine pada 2024 menunjukkan latihan kekuatan dengan beban tinggi, latihan plyometric, maupun kombinasi beberapa metode dapat meningkatkan running economy pada pelari jarak menengah dan jauh. Latihan dengan beban tinggi juga menunjukkan manfaat terhadap performa lari.
Running economy menggambarkan berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk berlari pada kecepatan tertentu. Semakin ekonomis gerakan, semakin sedikit energi yang dibutuhkan pada pace yang sama. Karena itu, latihan seperti squat, split squat, deadlift, calf raise atau latihan kekuatan lainnya dapat menjadi pelengkap latihan lari, bukan pengganti latihan lari.
Tidak perlu mengubah semua latihan menjadi cepat
Salah satu kesalahan saat mengejar pace adalah menjadikan hampir setiap sesi sebagai latihan keras. Hari easy berubah menjadi tempo, lalu tempo berubah menjadi perlombaan dengan diri sendiri.
Padahal, penelitian mengenai distribusi intensitas menunjukkan pelari endurance umumnya menghabiskan sebagian besar waktu latihannya pada intensitas rendah. Review terhadap data atlet elite menemukan lebih dari 60 persen latihan endurance dilakukan pada intensitas rendah dalam 91 persen distribusi latihan yang dianalisis. Bagi pelari rekreasional, prinsipnya sederhana: tidak semua lari harus terasa berat agar hasilnya cepat.
Pace naik karena tubuh beradaptasi
Peningkatan pace pada dasarnya merupakan hasil dari adaptasi latihan yang dilakukan secara konsisten. Tubuh perlu waktu untuk meningkatkan kemampuan aerobik, mengelola intensitas tinggi, dan menggunakan energi secara lebih efisien. Karena itu, mengejar pace sebaiknya dilakukan secara bertahap. Easy run tetap dijaga, latihan interval atau tempo diberikan sebagai stimulus, latihan kekuatan menjadi pelengkap, dan recovery tidak diabaikan.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....