Naik Weekly Mileage 30 Persen, Kapan Jarak Lari Mulai Jadi Masalah?

RRI.CO.ID, Gunungsitoli - Minggu ini baru sanggup berlari 15 kilometer. Minggu berikutnya ingin langsung mencapai 25 kilometer. Bagi sebagian pelari, kenaikan jarak tersebut mungkin terlihat seperti perkembangan. Namun bagi tubuh, tambahan 10 kilometer dalam waktu singkat berarti perubahan beban latihan yang cukup besar.

Di sinilah weekly mileage menjadi penting. Weekly mileage adalah total jarak yang ditempuh dalam satu minggu. Angka ini bukan sekadar catatan di aplikasi lari, tetapi dapat digunakan untuk melihat perubahan beban latihan dari minggu ke minggu.

Persoalannya bukan hanya seberapa jauh seorang pelari berlari, melainkan seberapa cepat jarak tersebut bertambah.

Sebuah penelitian prospektif yang diterbitkan dalam Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy mengamati 873 pelari pemula selama satu tahun. Para peserta dikelompokkan berdasarkan perubahan jarak lari mingguan, yaitu kurang dari 10 persen, 10–30 persen, dan lebih dari 30 persen.

Sebanyak 202 peserta mengalami cedera selama penelitian. Hasilnya menunjukkan bahwa pelari yang meningkatkan jarak mingguan lebih dari 30 persen cenderung lebih rentan mengalami cedera yang berkaitan dengan peningkatan jarak dibandingkan mereka yang peningkatannya kurang dari 10 persen. Jenis cedera yang diamati antara lain patellofemoral pain, iliotibial band syndrome, medial tibial stress syndrome atau shin splints, hingga patellar tendinopathy.

Namun, temuan tersebut tidak berarti setiap kenaikan lebih dari 30 persen pasti menyebabkan cedera. Peneliti justru mencatat bahwa tidak ditemukan perbedaan yang signifikan pada angka kejadian seluruh jenis cedera di antara kelompok peningkatan jarak tersebut. Hubungan yang terlihat terutama berada pada cedera yang berkaitan dengan jarak. Karena penelitian bersifat observasional, hasilnya juga tidak dapat digunakan untuk menetapkan batas aman yang berlaku bagi semua pelari.

Lalu bagaimana dengan aturan 10 persen?

Angka 10 persen sering muncul dalam pembahasan latihan lari. Sederhananya, pelari dianjurkan tidak menambah jarak mingguan lebih dari 10 persen dibandingkan minggu sebelumnya. Tetapi penelitian tidak memberikan dasar yang cukup kuat untuk menyebut 10 persen sebagai batas aman universal.

Sebuah systematic review yang menelaah penelitian mengenai perubahan beban latihan dan cedera lari menemukan hasil yang tidak konsisten. Salah satu penelitian bahkan tidak menemukan perbedaan risiko cedera antara program dengan peningkatan rata-rata jarak sekitar 10 persen dan program dengan peningkatan sekitar 24 persen.

Artinya, pelari tidak perlu menganggap angka 10 persen sebagai hukum yang tidak boleh dilanggar. Yang lebih masuk akal adalah menghindari lonjakan beban yang tidak biasa dibandingkan kemampuan tubuh sebelumnya.

Dari 20 km ke 30 km, apa yang sebenarnya terjadi?

Misalnya seorang pelari terbiasa menyelesaikan 20 kilometer per minggu. Jika minggu berikutnya target dinaikkan menjadi 30 kilometer, peningkatannya mencapai 50 persen. Perubahan tersebut jauh lebih besar dibandingkan pelari yang menaikkan jarak dari 20 menjadi 22 kilometer atau 24 kilometer. Masalahnya tidak berhenti pada angka total. Tambahan jarak biasanya juga berarti tambahan waktu kaki menyentuh permukaan, lebih banyak repetisi langkah, serta beban yang lebih besar pada otot dan jaringan yang terlibat dalam berlari.

Karena itu, dua pelari dengan weekly mileage yang sama belum tentu menerima beban latihan yang sama. Pelari yang menyelesaikan 30 kilometer seluruhnya dengan intensitas ringan memiliki pola latihan berbeda dengan pelari yang melakukan 20 kilometer easy run ditambah interval dan tempo.

Systematic review mengenai parameter latihan dan cedera lari juga menunjukkan bahwa hubungan antara volume, frekuensi, intensitas, dan cedera tidak sederhana. Faktor latihan perlu dilihat sebagai bagian dari keseluruhan beban yang diterima tubuh, bukan hanya satu angka mileage.

Mileage tinggi belum tentu lebih berbahaya

Menariknya, penelitian pada 662 pelari marathon justru menemukan gambaran yang berbeda. Pelari dibagi menjadi tiga kelompok berdasarkan rata-rata jarak latihan sebelum marathon: kurang dari 30 kilometer per minggu, 30–60 kilometer, dan lebih dari 60 kilometer. Kelompok dengan mileage di bawah 30 kilometer memiliki risiko cedera sekitar dua kali lipat dibandingkan kelompok 30–60 kilometer setelah memperhitungkan riwayat cedera dan pengalaman marathon. Sementara itu, tidak ditemukan perbedaan risiko yang signifikan antara kelompok 30–60 kilometer dan lebih dari 60 kilometer.

Temuan ini memperlihatkan satu hal penting, mileage yang lebih tinggi tidak otomatis berarti risiko cedera lebih tinggi. Pelari yang sudah terbiasa dengan volume tertentu dapat memiliki kemampuan adaptasi yang berbeda dibandingkan pelari yang baru tiba-tiba meningkatkan jaraknya. Dengan demikian, pertanyaan yang lebih tepat bukan “berapa kilometer yang paling aman?”, melainkan “berapa kilometer yang sesuai dengan beban yang sudah mampu ditangani tubuh?”

Jadi, bagaimana menentukan weekly mileage?

Tidak ada satu angka yang bisa diberikan untuk seluruh pelari.

Pelari pemula yang baru terbiasa berlari beberapa kilometer per minggu tentu tidak membutuhkan mileage yang sama dengan pelari yang sedang mempersiapkan marathon. Bahkan pada pelari yang sama, weekly mileage dapat berubah sesuai fase latihan. Yang perlu diperhatikan adalah pola.

Jika jarak mingguan selama beberapa minggu relatif stabil dan tubuh dapat pulih dengan baik, peningkatan dapat dilakukan secara bertahap. Sebaliknya, lonjakan jarak yang besar setelah periode mileage rendah perlu dipertimbangkan kembali. Dan ketika mileage meningkat, tidak berarti semua sesi harus ikut dibuat lebih berat.

Menambah jarak sekaligus menambah intensitas dapat membuat beban latihan meningkat lebih besar daripada yang terlihat dari angka kilometer saja.

Pada akhirnya, weekly mileage bukan kompetisi untuk mendapatkan angka tertinggi di aplikasi lari. Angka tersebut lebih berguna sebagai alat untuk melihat apakah perkembangan latihan berlangsung secara bertahap atau justru melonjak terlalu cepat.