Kenapa Bisa Terjadi Shin Splints dan Bagaimana Mengatasinya?

RRI.CO.ID, Gunungsitoli - Rasa nyeri di sepanjang tulang kering menjadi salah satu keluhan yang cukup sering dialami pelari, terutama ketika mulai meningkatkan jarak atau intensitas latihan. Nyeri yang awalnya terasa seperti pegal biasa ini dikenal sebagai shin splints atau dalam istilah medis medial tibial stress syndrome (MTSS).

Shin splints umumnya muncul akibat beban berulang pada tungkai yang melebihi kemampuan tubuh untuk beradaptasi. Newcastle Hospitals menjelaskan, kondisi ini dapat terjadi ketika seseorang baru mulai berolahraga, berlari di permukaan keras, meningkatkan aktivitas secara tiba-tiba, atau memiliki teknik lari yang kurang baik.

Pada pelari, masalahnya bukan semata-mata karena berlari. Yang lebih menentukan adalah seberapa besar beban yang diberikan dan seberapa cepat beban tersebut meningkat. Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust menjelaskan bahwa cedera akibat overload dapat terjadi ketika tubuh menerima beban latihan yang lebih besar daripada kapasitasnya untuk beradaptasi. Peningkatan frekuensi lari, jarak, intensitas, maupun perubahan medan secara mendadak dapat meningkatkan risiko tersebut.

Faktor lain juga dapat berperan. Sebuah systematic review dan meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Athletic Training menemukan beberapa faktor yang berkaitan dengan peningkatan risiko MTSS, antara lain berat badan yang lebih tinggi, riwayat cedera lari sebelumnya, serta navicular drop yang lebih besar, yaitu perubahan posisi tulang telapak kaki yang berkaitan dengan pronasi.

Bagi pelari pemula, risiko juga perlu diperhatikan karena tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap beban benturan berulang. Kajian sistematis terhadap pelari pemula dan rekreasional menunjukkan bahwa MTSS merupakan salah satu cedera yang umum terjadi pada kelompok tersebut.

Jangan Dipaksa Lari

Ketika shin splints mulai terasa, memaksakan diri untuk tetap berlari bukan pilihan yang tepat. NHS menyarankan menghentikan sementara aktivitas yang memicu nyeri dan tidak terburu-buru kembali ke tingkat latihan sebelumnya. Pada masa pemulihan, aktivitas dengan benturan lebih rendah seperti berenang atau bersepeda dapat menjadi alternatif untuk tetap aktif tanpa memberikan beban yang sama pada tulang kering. Kompres dingin juga dapat membantu mengurangi rasa nyeri.

Setelah rasa sakit mereda, latihan sebaiknya kembali dilakukan secara bertahap. Jarak dan intensitas tidak perlu langsung dikembalikan ke tingkat sebelum cedera.

Penguatan otot tungkai dan latihan fleksibilitas juga dapat menjadi bagian dari pemulihan. Sports Medicine Today, yang merupakan sumber dari American Medical Society for Sports Medicine, menyebut latihan kekuatan dan fleksibilitas, penggunaan sepatu yang sesuai, serta peningkatan aktivitas secara bertahap sebagai bagian dari penanganan dan pencegahan shin splints.

Apa yang Dilakukan Saat Shin Splints Mulai Terasa?

Jika nyeri tulang kering mulai muncul saat berlari, langkah pertama adalah menghentikan atau mengurangi aktivitas yang memicu rasa sakit. Jangan memaksakan diri menyelesaikan jarak lari karena terus memberikan beban pada area yang nyeri dapat memperlambat pemulihan.

Untuk membantu meredakan nyeri, kompres dingin dapat dilakukan selama sekitar 15–20 menit, beberapa kali sehari, terutama setelah aktivitas. NHS juga menyarankan beralih sementara ke aktivitas dengan benturan lebih rendah, seperti berenang atau bersepeda, selama aktivitas tersebut tidak menimbulkan rasa sakit.

Setelah nyeri berkurang, pelari tidak perlu langsung kembali ke jarak atau pace sebelumnya. Latihan sebaiknya dimulai kembali secara bertahap dan dihentikan apabila nyeri kembali muncul.

Jika nyeri tetap ada meski sudah beristirahat, semakin berat, muncul saat tidak beraktivitas, atau terasa sangat terlokalisasi pada satu titik tulang, sebaiknya periksakan ke dokter atau fisioterapis. Keluhan tersebut dapat menyerupai cedera lain, termasuk stress fracture, sehingga perlu mendapatkan pemeriksaan yang tepat.

Mencegah Shin Splints Datang Lagi

Pencegahan paling penting bukan mencari cara agar kaki tahan terhadap nyeri, melainkan mengatur beban latihan agar tubuh memiliki kesempatan untuk beradaptasi.

Pelari dapat meningkatkan jarak dan intensitas secara bertahap, memberikan waktu pemulihan yang cukup, melakukan pemanasan sebelum berlari, serta memperhatikan kondisi sepatu. Variasi latihan dengan aktivitas berdampak rendah juga dapat membantu mengurangi beban berulang pada tungkai.

Namun, tidak semua nyeri tulang kering otomatis merupakan shin splints. Nyeri yang sangat berat, terus memburuk, muncul saat istirahat, disertai pembengkakan, atau tidak membaik setelah mengurangi aktivitas perlu diperiksa oleh dokter atau fisioterapis. Pemeriksaan diperlukan untuk memastikan tidak ada kondisi lain seperti stress fracture atau compartment syndrome.

Shin splints pada dasarnya merupakan sinyal bahwa beban latihan perlu dievaluasi. Bagi pelari, mengurangi latihan untuk sementara bukan berarti kehilangan progres. Justru dengan memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi, latihan dapat dilanjutkan dengan lebih aman dan konsisten.