RRI.CO.ID, Gunungsitoli - Pernah merasa sudah berlari lebih pelan dari biasanya, tetapi detak jantung justru tetap tinggi? Kondisi seperti ini sering dialami pelari saat cuaca panas, rute menanjak, tubuh kurang fit, atau belum pulih sepenuhnya setelah latihan sebelumnya. Karena itu, banyak pelari kini tidak hanya mengandalkan pace, tetapi juga mulai memperhatikan heart rate zone atau zona detak jantung untuk mengatur intensitas latihan.

Heart rate zone merupakan pembagian intensitas latihan berdasarkan persentase detak jantung maksimum. Semakin tinggi zona yang dicapai, semakin besar pula beban kerja yang diterima tubuh. Dengan mengetahui zona detak jantung, pelari dapat menyesuaikan setiap sesi latihan sesuai tujuannya, mulai dari membangun daya tahan, meningkatkan kecepatan, hingga latihan pemulihan.

Sebagai ilustrasi, seseorang berusia 25 tahun memiliki perkiraan detak jantung maksimum sekitar 195 denyut per menit (bpm) berdasarkan rumus sederhana 220 dikurangi usia. Saat melakukan easy run atau long run, detak jantung umumnya berada di Zona 2, yaitu sekitar 117–137 bpm. Sementara itu, latihan dengan intensitas lebih tinggi seperti tempo run atau interval biasanya berada di Zona 4, yakni sekitar 156–176 bpm. Perlu diingat, angka tersebut hanya bersifat perkiraan karena detak jantung maksimum setiap orang dapat berbeda.

Salah satu alasan heart rate zone semakin banyak digunakan adalah karena pace tidak selalu menggambarkan seberapa keras tubuh bekerja. Misalnya, saat cuaca panas atau tingkat kelembapan tinggi, kecepatan lari bisa menurun meski jantung bekerja lebih keras dari biasanya. Begitu juga ketika tubuh kurang tidur, mengalami stres, atau belum pulih sepenuhnya, detak jantung dapat meningkat meskipun pace tetap sama. Dalam kondisi seperti ini, memantau detak jantung membantu pelari mengetahui apakah intensitas latihan masih sesuai dengan tujuan yang direncanakan.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences menunjukkan bahwa pemantauan detak jantung merupakan salah satu cara yang efektif untuk mengontrol intensitas latihan aerobik. Dengan menjaga intensitas tetap sesuai target, pelari dapat memperoleh manfaat latihan secara optimal sekaligus mengurangi risiko berlatih terlalu keras yang dapat menghambat proses pemulihan.

Meski demikian, heart rate zone bukanlah satu-satunya acuan. Detak jantung dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti suhu lingkungan, dehidrasi, konsumsi kafein, kondisi kesehatan, hingga akurasi sensor pada jam lari. Oleh karena itu, pelari juga perlu mempertimbangkan pace, rasa lelah yang dirasakan tubuh (rating of perceived exertion), serta tujuan latihan agar keputusan yang diambil lebih tepat.

Heart rate zone bukan sekadar angka yang muncul di layar smartwatch. Jika dipahami dan digunakan dengan benar, informasi tersebut dapat membantu pelari mengatur intensitas latihan secara lebih efektif, menjaga tubuh dari latihan yang berlebihan, dan mendukung peningkatan performa dalam jangka panjang.