Lutut Sering Nyeri? Penyebabnya Bukan Cuma Faktor Usia

RRI.CO.ID, Gorontalo - Lutut sering terasa nyeri saat berjalan, naik tangga, atau setelah berolahraga? Jangan buru-buru menyalahkan usia karena pola latihan dan kebiasaan sehari-hari juga bisa menjadi pemicunya.

Lutut merupakan sendi terbesar sekaligus salah satu sendi paling kompleks dalam tubuh. Bagian ini terus bekerja saat berjalan, berlari, jongkok, melompat, dan mengangkat beban.

Dilansir dari Yahoo Creators, nyeri lutut dapat muncul karena berbagai faktor selain pertambahan usia. Latihan berlebihan, otot lemah, kurang pemanasan, hingga pola makan termasuk faktor yang dibahas.

Terlalu Cepat Menambah Jarak Lari

Pelari yang mendadak menambah jarak atau kecepatan latihan dapat membebani tendon di sekitar lutut. Kondisi akibat penggunaan berlebihan ini dikenal sebagai tendinopati atau gangguan pada tendon.

Fisioterapis Jasmine Marcus menyebut keluhannya bisa berupa kaku, bengkak, rasa terbakar, hingga sensasi berderak. Menurutnya, banyak cedera lari justru muncul karena tubuh dipaksa terlalu cepat.

Jarak dan kecepatan lari sebaiknya ditambah secara bertahap agar tubuh memiliki waktu beradaptasi. Riset JOSPT menemukan peningkatan jarak lebih dari 30 persen berkaitan dengan kerentanan terhadap cedera tertentu.

Otot Bokong dan Pinggul Kurang Kuat

Sumber sakit lutut ternyata tidak selalu berasal dari lutut. Otot bokong dan pinggul yang kurang kuat dapat membuat posisi paha kurang stabil.

Rachel MacPherson menjelaskan kondisi tersebut bisa membuat paha cenderung berputar ke dalam. Akibatnya, tekanan pada sendi lutut dapat bertambah saat bergerak.

Istilah glutes dalam dunia kebugaran berarti otot bokong yang membantu menjaga kestabilan pinggul dan kaki. Latihan seperti step-up, lunges, squat, dan glute bridge dapat digunakan untuk memperkuat area tersebut.

Orang dengan nyeri cukup berat sebaiknya tidak memaksakan latihan sendiri. MacPherson menyarankan meminta bantuan fisioterapis untuk menyusun latihan yang sesuai.

Kurang Pemanasan dan Terlalu Lama Duduk

Langsung berolahraga tanpa pemanasan dapat membuat area sekitar tempurung lutut lebih mudah terasa sakit. Keluhan ini sering disebut patellofemoral pain syndrome atau nyeri di sekitar tempurung lutut.

Cleveland Clinic menyebut rasa sakit biasanya muncul di depan atau sekitar tempurung lutut. Keluhan dapat memburuk saat jongkok, berlari, atau naik turun tangga.

Pemanasan dapat dilakukan dengan gerakan ringan yang menyerupai latihan utama. Contohnya, lakukan squat tanpa beban sebelum menggunakan beban tambahan.

Pekerja yang duduk lama juga perlu sesekali berdiri dan bergerak. Naskah sumber menyarankan mengambil jeda bergerak sekitar setiap 30 menit.

Pola Makan Juga Perlu Diperhatikan

Buah dan sayuran menyediakan berbagai zat gizi yang dibutuhkan untuk menjaga jaringan tubuh. Vitamin C juga berperan dalam pembentukan kolagen pada tendon dan ligamen.

Sumber vitamin C antara lain jambu biji, jeruk, stroberi, brokoli, dan paprika. Ahli diet Avery Zener menyarankan mengonsumsi buah dan sayuran dengan warna beragam.

Sebuah studi terhadap 6.588 orang berusia minimal 50 tahun menemukan hubungan menarik dengan keluhan lutut. Konsumsi buah dan sayuran lebih tinggi berkaitan dengan lebih rendahnya prevalensi nyeri lutut berat.

Namun, studi tersebut menunjukkan hubungan dan tidak membuktikan bahwa buah atau sayuran menjadi penyebab langsung berkurangnya nyeri.

Runner's Knee Bukan Cuma Dialami Pelari

Istilah runner's knee biasa digunakan untuk nyeri di sekitar atau belakang tempurung lutut. Meski namanya demikian, kondisi tersebut tidak hanya dialami pelari.

Berjalan, melompat, bersepeda, dan olahraga dengan gerakan lutut berulang juga dapat memicu keluhan. Cleveland Clinic menyebut kondisi ini sebagai patellofemoral pain syndrome.

Latihan berlebihan dan otot pendukung yang kurang kuat menjadi faktor yang perlu diperhatikan. Tubuh juga membutuhkan jeda agar otot dan sendi pulih sebelum latihan berikutnya.

MacPherson menegaskan squat tidak otomatis merusak lutut. Namun, gerakan yang terus memunculkan nyeri sebaiknya tidak dipaksakan.

Jaringan di Sisi Luar Paha Terlalu Tegang

Nyeri pada sisi luar lutut dapat berkaitan dengan iliotibial band atau IT band. Sederhananya, ini jaringan panjang yang membentang di sisi luar paha, dari pinggul menuju lutut.

Jika terlalu tegang, jaringan tersebut dapat bergesekan dengan area tulang dan menimbulkan iritasi. Pelari dan pesepeda termasuk kelompok yang lebih rentan mengalaminya.

Istirahat dan fisioterapi termasuk pilihan penanganan untuk gangguan tersebut. Foam roller, yakni alat berbentuk gulungan busa, juga kerap digunakan untuk melemaskan otot sekitar paha.

Penggunaannya harus perlahan dan tidak langsung menekan sendi lutut. Hentikan apabila muncul nyeri tajam atau rasa tidak nyaman berlebihan. Sumber: Yahoo Creators

Kebiasaan yang Membantu Menjaga Lutut

Menjaga lutut tidak harus dimulai dengan latihan yang rumit. Tingkatkan intensitas olahraga perlahan, lakukan pemanasan, dan berikan tubuh waktu untuk pulih.

Perkuat otot bokong, paha, dan pinggul agar kaki lebih stabil saat bergerak. Hindari pula duduk terlalu lama tanpa sesekali berdiri atau berjalan.

Pola makan beragam dengan buah dan sayuran dapat membantu memenuhi zat gizi penting bagi tubuh. Jika nyeri tajam atau tidak kunjung membaik, sebaiknya periksakan kondisi tersebut kepada tenaga kesehatan.