Terlalu Lama Duduk Bisa Ganggu Kesehatan

RRI.CO.ID, Gorontalo – Duduk dalam waktu lama menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, terutama mereka yang bekerja di depan komputer, mengemudi, belajar, atau menghabiskan waktu dengan menonton dan menggunakan gawai. Kebiasaan ini termasuk perilaku sedentari, yakni aktivitas saat terjaga dengan pengeluaran energi rendah, seperti duduk atau berbaring. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut terlalu banyak perilaku sedentari berkaitan dengan peningkatan sejumlah risiko kesehatan.

Saat tubuh terlalu lama berada dalam posisi duduk, otot-otot besar, khususnya di bagian kaki dan pinggul, relatif kurang aktif. Dalam jangka pendek, kondisi tersebut dapat membuat tubuh terasa pegal dan kaku, terutama pada punggung, leher, bahu, serta kaki. Duduk dalam posisi yang sama juga dapat menimbulkan ketidaknyamanan sehingga seseorang perlu mengubah posisi atau melakukan peregangan secara berkala.

Dampak lainnya yang sering dirasakan setelah duduk terlalu lama adalah tubuh terasa berat dan kurang bugar. Aktivitas yang minim gerak juga dapat membuat seseorang lebih mudah mencapai kondisi kurang aktif secara keseluruhan. Karena itu, mengurangi waktu duduk dan menggantinya dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas berintensitas ringan, tetap memberikan manfaat bagi kesehatan.

Jika berlangsung sebagai kebiasaan dalam jangka panjang, perilaku sedentari menjadi perhatian karena berkaitan dengan risiko penyakit tidak menular. WHO menyatakan semakin banyak waktu yang dihabiskan dalam perilaku sedentari berhubungan dengan risiko lebih tinggi terhadap kematian semua penyebab, penyakit kardiovaskular, serta kejadian diabetes tipe 2. Perilaku kurang bergerak juga dapat berkontribusi terhadap masalah pengendalian berat badan.

Risiko tersebut bukan berarti setiap orang yang sering duduk pasti mengalami penyakit jantung atau diabetes. Namun, pola hidup yang terlalu minim aktivitas perlu diimbangi dengan lebih banyak bergerak. Aktivitas fisik secara rutin diketahui membantu menjaga berat badan, meningkatkan kebugaran otot dan jantung, serta menurunkan risiko penyakit jantung, stroke dan diabetes tipe 2.

Infografis juga menyarankan pola 20-8-2, yakni 20 menit duduk dengan postur baik, delapan menit berdiri, kemudian dua menit bergerak atau melakukan peregangan. Pola tersebut dapat digunakan sebagai pengingat praktis untuk memutus periode duduk, tetapi perlu ditegaskan bahwa angka 20-8-2 bukan rekomendasi resmi WHO. Pedoman WHO lebih menekankan agar orang dewasa membatasi perilaku sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik sebanyak mungkin.

Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan sedikitnya 150–300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya. Aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama juga dianjurkan sedikitnya dua hari dalam sepekan. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, pekerjaan rumah tangga maupun kegiatan sehari-hari juga termasuk aktivitas fisik.

Karena itu, pekerja kantoran maupun siapa saja yang banyak duduk dapat mulai membangun kebiasaan sederhana, seperti berdiri secara berkala, berjalan sebentar, melakukan peregangan ringan, menggunakan pengingat di telepon, atau memilih berjalan kaki untuk aktivitas tertentu. Tidak perlu menunggu waktu khusus untuk berolahraga, sebab WHO menegaskan bahwa sedikit aktivitas fisik lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.