Bawang Putih atau Jahe, Mana Lebih Ampuh Lawan Peradangan?

RRI.CO.ID, Gorontalo - Bawang putih dan jahe sama-sama dikenal memiliki senyawa yang dapat melawan peradangan. Lantas, adakah yang sebenarnya lebih unggul di antara keduanya?

Dilansir dari EatingWell, Rabu, 26 Agustus 2026, para ahli menilai keduanya memiliki keunggulan masing-masing. Penelitian juga menunjukkan bawang putih dan jahe bekerja melalui senyawa aktif yang berbeda.

Peradangan sebenarnya merupakan respons alami tubuh terhadap cedera, stres, atau infeksi. Masalah dapat muncul ketika peradangan tingkat rendah berlangsung dalam waktu lama.

Ahli gizi Jamie Lee McIntyre mengatakan peradangan jangka pendek membantu proses penyembuhan. Sebaliknya, peradangan kronis dikaitkan dengan penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Bawang Putih Punya Senyawa Allicin

Bawang putih mengandung sejumlah senyawa sulfur yang memiliki potensi anti-inflamasi. Salah satu yang paling banyak dipelajari adalah allicin.

Menariknya, allicin tidak langsung tersedia dalam satu siung bawang putih utuh. Senyawa tersebut terbentuk setelah bawang putih dihancurkan atau dicincang.

Reaksi tersebut mengaktifkan enzim dan mengubah senyawa pendahulu menjadi allicin. Karena itu, cara menyiapkan bawang putih dapat memengaruhi pembentukan senyawa aktifnya.

Penelitian terbaru memberikan gambaran cukup luas mengenai potensi tersebut. Meta-analisis terhadap 108 uji klinis melibatkan 7.137 peserta dewasa.

Hasilnya menunjukkan suplementasi bawang putih berkaitan dengan perbaikan sejumlah indikator kesehatan. Penurunan juga terlihat pada CRP dan TNF-alpha, dua penanda yang berkaitan dengan peradangan.

Namun, temuan itu tidak berarti bawang putih segar memberikan efek sama dengan suplemen penelitian. Banyak studi menggunakan ekstrak atau produk bawang putih yang telah diproses.

Jika ingin menggunakannya dalam masakan, bawang putih dapat dicincang terlebih dahulu sebelum dimasak. Membiarkannya beberapa saat memberi waktu bagi pembentukan allicin.

Bawang putih mentah juga dapat dicampurkan ke saus atau makanan lainnya. Namun, jumlah besar dapat menimbulkan ketidaknyamanan pencernaan pada sebagian orang.

Jahe Mengandalkan Gingerol dan Shogaol

Jika bawang putih memiliki allicin, jahe membawa kelompok senyawa aktif yang berbeda. Di antaranya gingerol, shogaol, paradol, dan zingerone.

Gingerol menjadi salah satu senyawa utama pada jahe segar. Senyawa ini banyak diteliti karena mempunyai sifat anti-inflamasi.

Ketika jahe dipanaskan atau disimpan, sebagian gingerol dapat berubah menjadi shogaol. Beberapa penelitian menilai shogaol memiliki aktivitas anti-inflamasi yang kuat.

Potensi tersebut turut terlihat dalam penelitian terhadap 30 orang dengan nyeri otot dan sendi. Peserta menjalani penelitian selama sekitar delapan minggu.

Peserta yang menerima ekstrak jahe menunjukkan perbaikan pada persepsi nyeri dan fungsi fisik. Perubahan juga terlihat pada beberapa penanda inflamasi setelah aktivitas fisik.

Namun, penelitian menggunakan ekstrak khusus dengan kandungan gingerol yang terstandarisasi. Hasil tersebut tidak dapat langsung disamakan dengan penggunaan sedikit jahe dalam masakan.

Temuan lebih luas juga menunjukkan hasil menjanjikan. Meta-analisis 16 uji klinis menemukan suplementasi jahe menurunkan CRP, hs-CRP, dan TNF-alpha.

Meski demikian, peneliti masih meminta uji klinis berskala besar. Bukti terhadap beberapa indikator peradangan lainnya belum menunjukkan hasil yang konsisten.

Jahe tetap mudah dimasukkan ke pola makan sehari-hari. Jahe segar dapat diseduh, digunakan dalam sup, tumisan, bumbu, atau minuman hangat.

Jadi, Mana yang Lebih Baik untuk Peradangan?

Jawabannya ternyata bukan bawang putih ataupun jahe. Para ahli menilai keduanya tidak perlu ditempatkan sebagai pesaing.

“Tidak ada bawang putih maupun jahe yang lebih baik dalam mengurangi peradangan,” kata ahli diet Michael Rollo. Keduanya memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat mendukung pola makan sehat.

Bawang putih dan jahe mengandung senyawa berbeda yang dapat memengaruhi jalur peradangan berbeda. Karena itu, keduanya justru dapat dipandang sebagai pasangan dalam pola makan.

Namun, bukti penelitian masih membutuhkan perhatian. Sebagian besar penelitian menggunakan suplemen atau ekstrak dengan dosis tertentu, bukan porsi masakan sehari-hari.

Artinya, manfaat yang terlihat dalam penelitian tidak otomatis muncul dengan efek sama setelah menambahkan sedikit jahe atau bawang putih.

Lebih Baik Dikonsumsi Bersama secara Teratur

Daripada memilih salah satunya, para ahli menyarankan memasukkan keduanya dalam pola makan secara rutin. Keduanya mudah digunakan dalam berbagai hidangan.

Bawang putih dan jahe dapat dipadukan dalam tumisan, sup, bumbu perendam, atau saus. Kombinasi tersebut juga menambah cita rasa tanpa mengandalkan satu bahan saja.

“Menambahkan variasi pada makanan mingguan atau harian memang bermanfaat,” kata Rollo. Ia menilai konsistensi konsumsi menjadi bagian yang lebih penting.

Namun, bawang putih dan jahe bukan pengganti perawatan medis untuk penyakit akibat peradangan. Keduanya lebih tepat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang, dan lemak sehat juga perlu mendapat tempat. Pola makan secara keseluruhan lebih penting daripada mengandalkan satu jenis makanan.

Jadi, tidak perlu menentukan pemenang antara bawang putih dan jahe. Keduanya dapat hadir berdampingan untuk menambah rasa sekaligus mendukung pola makan sehat.