Merasa Sudah Cukup Protein? Tanda-Tanda Ini Bisa Membuktikan Sebaliknya

RRI.CO.ID, Gorontalo - Protein dibutuhkan tubuh untuk membangun otot, memperbaiki jaringan, dan membantu menjaga rasa kenyang. Namun, beberapa tanda sederhana bisa muncul ketika asupan hariannya ternyata belum mencukupi kebutuhan.

Dilansir dari Women’s Health, para ahli mengungkap sejumlah tanda yang patut diperhatikan terkait kecukupan protein. Namun, gejala tersebut tidak otomatis membuktikan seseorang mengalami kekurangan protein.

Ahli diet Jessica Cording mengatakan protein berperan dalam banyak proses penting tubuh. Nutrisi ini mendukung otot, jaringan ikat, rambut, kulit, kuku, dan rasa kenyang.

“Protein adalah nutrisi penting untuk begitu banyak proses tubuh,” kata Cording.

Tanda Tubuh Mungkin Membutuhkan Lebih Banyak Protein

Kekurangan protein tidak selalu hadir sebagai satu gejala yang mudah dikenali. Tubuh dapat memberikan beberapa sinyal yang sering dianggap sebagai keluhan sehari-hari.

Karena tandanya cukup umum, pola makan dan kondisi kesehatan tetap perlu diperhatikan secara menyeluruh. Berikut beberapa tanda yang disoroti para ahli.

1. Sering Merasa Lapar

Rasa lapar yang kembali tidak lama setelah makan dapat menjadi salah satu petunjuk. Protein membantu mempertahankan rasa kenyang setelah seseorang selesai makan.

Cording mengatakan kondisi tersebut menjadi salah satu hal yang diperhatikannya ketika mengevaluasi pola makan seseorang.

“Jika seseorang terus-menerus lapar, saya akan selalu memeriksa apakah mereka mendapatkan cukup protein,” kata Cording.

Namun, rasa lapar tentu tidak hanya dipengaruhi oleh protein. Jumlah makanan, serat, aktivitas fisik, dan pola tidur juga berperan.

Jika rasa lapar menjadi tanda yang mudah dirasakan, tubuh juga dapat memberikan petunjuk melalui kemampuan memperbaiki jaringan.

2. Luka Sayat dan Lecet Lebih Lama Sembuh

Protein menyediakan bahan dasar yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk jaringan baru. Nutrisi ini juga berperan dalam pembentukan kolagen selama proses perbaikan tubuh.

Cording mengatakan tubuh dapat mengalami kesulitan memperbaiki jaringan jika asupan protein tidak mencukupi.

“Terkadang, jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein, tubuh Anda tidak dapat memperbaiki diri dengan baik,” katanya.

Meski begitu, lamanya penyembuhan luka tidak hanya berkaitan dengan pola makan. Usia, sirkulasi darah, dan kondisi kesehatan juga dapat memengaruhinya.

Peran protein dalam memperbaiki jaringan tersebut juga berlaku pada otot. Hal itu membuat perkembangan massa otot menjadi tanda berikutnya.

3. Sulit Membangun Massa Otot

Latihan beban saja belum tentu cukup untuk membangun massa otot secara optimal. Tubuh juga membutuhkan asam amino yang berasal dari protein.

Asam amino digunakan tubuh untuk memperbaiki jaringan otot setelah latihan. Proses tersebut kemudian mendukung pembentukan dan pemeliharaan massa otot.

Cording menyarankan seseorang mengevaluasi asupan protein ketika perkembangan otot terasa lambat meski telah rutin berlatih.

Namun, protein bukan satu-satunya faktor pembentuk otot. Intensitas latihan, asupan energi, kualitas tidur, dan waktu pemulihan juga memiliki peran.

Selain otot, kebutuhan nutrisi yang tidak terpenuhi terkadang dapat terlihat pada rambut.

4. Rambut Mulai Lebih Banyak Rontok

Kerontokan rambut merupakan kondisi yang cukup kompleks dan memiliki banyak kemungkinan penyebab. Namun, asupan protein dapat menjadi salah satu faktor yang perlu diperhatikan.

Dokter Gary Goldenberg menjelaskan folikel rambut terus melalui fase pertumbuhan, transisi, dan istirahat.

“Protein dibutuhkan untuk mendukung pergantian konstan ini,” kata Goldenberg.

Ketika asupan protein tidak mencukupi, tubuh dapat kesulitan mendukung pembentukan folikel rambut baru yang sehat.

Meski demikian, meningkatkan protein bukan solusi bagi seluruh kasus kerontokan rambut. Faktor hormonal, stres, dan kondisi kesehatan juga perlu diperhatikan.

Perubahan serupa juga dapat terlihat pada kuku, yang sebagian besar tersusun dari protein struktural.

5. Kuku Menjadi Kering dan Mudah Patah

Kuku sebagian besar tersusun dari keratin, yaitu salah satu bentuk protein. Tubuh membutuhkan protein untuk mendukung pembentukan struktur tersebut.

Menurut Goldenberg, asupan protein yang tidak mencukupi dapat memengaruhi kemampuan tubuh memproduksi keratin secara optimal.

Akibatnya, kuku dapat menjadi lebih kering dan mudah patah. Namun, kondisi tersebut tidak selalu disebabkan kekurangan protein.

Kalsium, zat besi, biotin, vitamin, dan kondisi kesehatan tertentu juga dapat memengaruhi kekuatan kuku.

Karena itu, lima tanda tersebut tidak sebaiknya digunakan untuk mendiagnosis kekurangan protein secara mandiri.

Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Dibutuhkan?

Kebutuhan protein setiap orang tidak selalu sama. Usia, berat badan, aktivitas fisik, dan massa otot dapat memengaruhi jumlah yang dibutuhkan.

Women’s Health menyebut sekitar 25 hingga 30 gram protein setiap makan sebagai pendekatan praktis bagi banyak orang.

Ahli diet Keri Gans juga menyarankan asupan protein dibagi sepanjang hari. Protein tidak sebaiknya hanya terkumpul dalam jumlah besar saat makan malam.

Tubuh memecah protein menjadi asam amino untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Asam amino tersebut juga dapat digunakan sebagai sumber energi.

Orang yang sangat aktif biasanya memiliki kebutuhan protein lebih tinggi. Karena itu, kebutuhan sebaiknya disesuaikan dengan aktivitas dan kondisi masing-masing.

Cara Menambah Protein dalam Menu Sehari-hari

Meningkatkan asupan protein tidak selalu membutuhkan perubahan besar pada pola makan. Cording menyarankan memulai dengan perubahan sederhana yang mudah dipertahankan.

“Tingkatkan secara bertahap,” kata Cording.

Porsi yogurt Yunani dapat diperbesar atau telur ditambahkan ke menu harian. Tahu, tempe, ikan, susu, dan kacang-kacangan juga dapat menjadi pilihan.

Gans juga menyarankan agar sarapan tidak menjadi waktu makan yang minim protein. Telur, tahu, yogurt, atau ikan dapat menjadi pilihan praktis.

Bubuk protein juga dapat membantu seseorang yang kesulitan memenuhi kebutuhannya melalui makanan. Namun, produk tersebut tidak harus digunakan setiap orang.

Pada akhirnya, tubuh membutuhkan pola makan seimbang, bukan protein semata. Gejala yang terus berlangsung sebaiknya diperiksa untuk mengetahui penyebab sebenarnya.